PCOS e stanchezza vanno spesso a braccetto. Se ti senta stanca, esausta e non hai voglia di fare nulla, tanto meno di fare attività fisica, forse è la PCOS. Se hai già provato queste sensazioni, allora questo articolo ti spiegherà qualcosa in più di te.
Ammettiamolo: lavoriamo troppo, facciamo tutto di corsa, non dormiamo adeguatamente e siamo stressati dalla vita, quindi non è insolito che più del 75% delle persone dichiari di sentirsi stanca. Ci sono molte cause, fisiche e psicologiche, che danno origine alla stanchezza ma anche la Sindrome dell’Ovaio Policistico ci mette lo zampino.
Cos’è la stanchezza cronica nella PCOS
La stanchezza può essere intesa come una sensazione di fatica costante che può essere fisica, mentale o una combinazione delle due.
Cosa comporta? Una serie di sintomi fisici, emotivi e mentali, tra cui:
- Sonnolenza e stanchezza croniche
- Vertigini
- Mal di testa
- Debolezza muscolare, la sensazione di essere svuotata
- Malumore
- Reazioni e riflessi rallentati
- Difficoltà a prendere decisioni
- Problemi di memoria a breve termine
- Scarsa concentrazione
- Mancanza di motivazione
Tutti si sentono stanchi a volte, ma basta dormire qualche ora e di solito ci si sente meglio. Tuttavia, se la qualità del sonno è buona, l’alimentazione è corretta e lo stile di vita è sano, la stanchezza non passa, allora la tua condizione merita un approfondimento.
Stanchezza e insulino-resistenza nella PCOS
L’insulino-resistenza è una delle caratteristiche primarie della PCOS e sebbene non entri nei criteri diagnostici della Sindrome, è presente in circa l’80% delle pazienti.
L’insilino-resistenza trasforma più facilmente zuccheri e carboidrati in grasso anziché in energia di pronto uso. L’insulino-resistenza ti fa accumulare peso e ti toglie l’energia per svolgere serenamente i gesti della tua vita quotidiana.
Pensa ai tuoi muscoli: si contraggono, producono forza e si rilassano e lo fanno perché usano un carburante (il glucosio) che fornisce l’energia necessaria per farli funzionare. Con l’insulino-resistenza, il carburante non riesce ad entrare nei muscoli oppure, nonostante sia entrato correttamente, non viene utilizzato come si deve: si trasforma in grasso non in energia.
E più grasso c’è nei muscoli e più difficile sarà per l’insulina funzionare correttamente, e così via. Questo è uno dei tanti circoli viziosi della PCOS.
Più insulina viene prodotta nel tuo corpo e più si riduce la tua capacità di bruciare grassi. Inoltre più insulina c’è e più la tua glicemia tenderà a fluttuare con picchi (iperglicemia, iperattività) e cali in cui l’ipoglicemia relativa (e in alcuni casi reattiva) porta a molta stanchezza e senso di esaurimento.
Quando la tua glicemia scende troppo, non hai energia sufficiente anche per fare le piccole cose della tua giornata. Se per tirarti su, decidi di mangiare ‘qualcosa di zuccherato’, sbagli: renderai la tua glicemia ancora più instabile e tenderai a diventare dipendente dagli zuccheri…la situazione non migliorerà e tu non ti sentirai sempre peggio.
Inoltre, con la PCOS, questo meccanismo è molto attivo di notte e la tua glicemia si abbasserà molto e rendendoti stanca già dal mattino presto.
Altre cause possono giustificare la tua stanchezza, vediamole insieme:
- Carenza di ferro: se hai il ciclo e se questo è molto abbondante, indipendentemente dalla sua regolarità, questa potrebbe essere la causa principale del tuo stato di esaurimento energetico.
- Carenza di vitamina B12. Questa carenza può causare anemia, affaticamento e sintomi neurologici come scarsa memoria, intorpidimento e depressione. La metformina, un farmaco comune per la PCOS, può causare carenza di questa vitamina.
- Che sia la tiroide? Chi soffre di PCOS ha una incidenza superiore alla popolazione generale di avere disturbi autoimmuni a carico della tiroide. Chiedi al medico di fare un check.
- Disfunzione dell’asse HPA. Circa il 30% delle donne affette da PCOS presenta livelli elevati di DHEA-S. Si tratta di un androgeno prodotto dalle ghiandole surrenali, in risposta allo stress. Livelli cronici di stress possono portare a una disfunzione dell’asse HPA, quando la risposta allo stress non funziona più correttamente. Questo stress può derivare da stress psicologico o fisico, come l’esercizio fisico eccessivo, il sonno insufficiente o il mangiare troppo poco.
- Mancanza di sonno: dormi bene di notte? Per controllare i livelli di stress e gli effetti della PCOS, il sonno è fondamentale. Le fluttuazioni ormonali tipiche della PCOS possono contribuire a rendere il tuo sonno disturbato ed interrotto. Il 30% delle donne con PCOS soffre di apnee notturne, una polisonnografia potrebbe chiarire il problema.
- Ansia, stress, depressione: consumano molto energie e ti fanno sentire stanca, sono sicura che te ne sarai resa conto.
- Disidratazione: anche una lieve disidratazione può causare una diminuzione dei livelli di energia e dell’umore, nonché delle prestazioni sportive. Bevi almeno 1 litro e mezzo di acqua se riesci nella giornata.
- Troppo esercizio fisico: Fare troppo esercizio fisico (o non fare l’esercizio giusto adatto a te) che te l’abbia detto il medico o che sia una tua iniziativa per eliminare i chili di troppo, può portarti ad una sensazione di stanchezza cronica: può essere un segno di esercizio fisico eccessivo che esaurisce le tue energie e aumenta i livelli di stress.
- Farmaci prescritti dal medico per la tua PCOS: qualche volta possono causare stanchezza, parlane con lui se gli effetti collaterali incidessero eccessivamente nella tua vita quotidiana.
La dieta può incidere sulla stanchezza?
Quando la tua dieta è troppo restrittiva e scarsa di nutrienti il tuo motore/corpo ha poca benzina/energia per funzionare.
Un consumo troppo basso di calorie può peggiorare la PCOS agendo come un fattore di stress per l’organismo (soprattutto se si soffre di PCOS di tipo “surrenalico”). Così come rimanere troppo a lungo senza mangiare.
Il digiuno intermittente è di gran moda in questo momento, ma se per alcune donne può funzionare, per altre può provocare mal di testa e spossatezza. Alcune donne si sentono meglio mangiando ogni poche ore, mentre altre si sentono meglio facendo 3 pasti al giorno senza interruzioni.
Occorre calibrare meglio la dieta, quindi parlane con il tuo nutrizionista.
I rimedi per la stanchezza nella PCOS
Che fare quindi? Per prima cosa, parla con il tuo medico di questi sintomi: potreste indagare insieme su altre possibili cause.
Non esiste un test diagnostico dirette né una cura definitiva ma alcuni accorgimenti possono fare la differenza.
- Crea le condizioni giuste per dormire bene: arieggiare bene la stanza, rilassarsi, cambiare materasso e cuscino se sono scomodi. Se soffri di ansia, parlane con il tuo medico o con il tuo psicologo, sicuramente c’è una soluzione per te.
- Evita gli integratori stimolanti/tonici/ricostituenti: potrebbero peggiorare il tuo stato di ansia e impedirti di riposare bene quando lo desideri. La tua stanchezza dipende da altro, dalla PCOS in primo luogo.
- Non esagerare con il caffè: subito dà la carica ma rischia di rendere la tua glicemia instabile e farti venire fame prima del tempo. Non più di 3 caffè al giorno (senza zucchero) sono la quantità consigliata.
- Segui i consigli del medico o del nutrizionista: se hai bisogno di un integratore di vitamine o di sali minerali fra cui ferro, ti suggerirà quello giusto per te.
- Non assumere zucchero, dolci o caramelle: esci prima possibile dal circolo vizioso della PCOS!
- Segui una dieta moderatamente ipocalorica, a ridotto apporto di grassi e a basso indice glicemico: stabilizzerà gli zuccheri nel sangue in modo da non far lavorare eccessivamente il tuo pancreas. Una dieta bilanciata, studiata per te da un professionista (abilitato a lavorare in questo campo), ti darà l’energia giusta e controllerà i sintomi più negativi della PCOS.
- Lavora sulla gestione dello stress provando con la meditazione e lo yoga (e prova il nostro video corso gratuito).
- Fai attività fisica (anche quando non ne hai tanta voglia): ti aiuterà a scaricare le tensioni ed aiuterà la tua dieta a funzionare. Sentirti stanca fisicamente (stanca non significa esausta!) e muscolarmente ti farà scivolare in un sonno più profondo e ti sentirai rigenerata al risveglio. Uno studio ha rilevato che solo 20 minuti di attività aerobica a bassa intensità tre volte alla settimana hanno ridotto del 65% la sensazione di affaticamento dei soggetti. Faticare (ma non troppo), non ci crederai, ti ricaricherà di energia. Prova e vedrai!
Bibliografia
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