Gli effetti biologici della meditazione

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La meditazione è un’attività che viene consigliata per gestire lo stress e migliorare il tono dell’umore, proposta come trattamento di elezione in molti disturbi. Se ne sente molto parlare a anche a proposito della PCOS e viene indicata a tutte le persone che hanno problemi con il peso, il cibo e varie forme di dipendenza da sostanze psicotrope, come alcol e droghe. Funziona davvero o si tratta solo di una moda di derivazione new-age? E quali sono i suoi effetti?

Anche noi di Lotus Flower la consigliamo e chi scrive questo articolo la pratica quotidianamente da moltissimi anni, organizzando anche dei piccoli percorsi di gruppo per insegnarla. Sono molte le pratiche meditative nate e sviluppatasi nel corso dei secoli. Una di quelle più semplici e davvero molto studiate da un punto di vista medico-scientifico è la Mindfulness, derivata dalla meditazione vipassana buddista, conosciuta come “meditazione consapevole”, un tipo di pratica che allena alla consapevolezza utilizzando la concentrazione sulla respirazione. La Mindfulness fu messa a punto negli anni ’70 da un medico, Jon Kabat-Zinn, che diventato buddista e praticante si accorse che l’attività meditativa era in grado di aiutare i pazienti affetti da dolore cronico. Egli mise a punto una tecnica, oggi diffusa in tutto il mondo, anche e soprattutto in ambito clinico, dopo che i suoi benefici su corpo e mente sono stati dimostrati in oramai migliaia di ricerche. Fino a qualche decennio fa, la meditazione non era presa in considerazione dalla medicina o dalla psicologia. Oggi su PubMed, il più vasto e potente motore di ricerca di articoli scientifici del mondo, il termine “meditation” è presente in più di 12.000 pubblicazioni scientifiche. Un segno eclatante della rivoluzione di paradigma in atto in questi anni e dell’indiscutibile efficacia delle tecniche di meditazione anche quando proposte in modo “laico”, come pure tecniche di consapevolezza per la riduzione dei danni dello stress e per gestire meglio l’umore, senza la componente filosofica, ideologica e teologica che da secoli le accompagnava. La meditazione quindi non è caldeggiata perché è una moda ma perché fa bene.

Sono moltissime le ragioni che ci spingono a consigliartela: sappiamo esserci un collegamento fra la PCOS e lo stress; moltissime donne hanno problemi di sovrappeso, con difficoltà a cambiare stile di vita per adottare regimi alimentari più adatti; sono frequenti vissuti di ansia e di depressione; si fatica a stabilizzare la motivazione a fare attività fisica e ad assumersi davvero la responsabilità della propria salute adottando buone abitudini alimentari e di vita. Insomma: la meditazione è una tua buona alleata! Davvero in grado di cambiarti la vita. Con benefici che sono misurati e verificati non solo a livello di un aumento del benessere soggettivo: ci sono effetti dovuti modificazioni neurofisiologiche.

Prima di descriverli, voglio però sottolineare il primo enorme cambiamento favorevole che la meditazione ci assicura, legato al fatto che è un’attività quotidiana. I benefici sono enormi ma si stabilizzano solo se viene regolarmente praticata: ogni giorno, dunque, occorre ritagliarsi il tempo prezioso e rigenerante della meditazione. La Mindfulness dura 24 minuti, che qualche volta possiamo anche un poco contrarre, ma che generalmente vanno rispettati. Dicevo che è molto semplice (prevede la focalizzazione sul respiro e due visualizzazioni) ma… va praticata!

Ci “costringe” ad integrare nella nostra giornata un momento dedicato solo a noi, letteralmente a fermarci, sederci, tirare il fiato. Mezz’ora: non dire che non hai quel tempo.

È davvero un problema se lo sostieni, e non riuscirai a fare nessun cambiamento nella direzione della salute se non ti impegni a questo risultato: imparare a calmarsi, a stare in pace e in silenzio, a concentrarsi. Ogni giorno, un’oasi di pace profonda. 

Te lo puoi permettere, te lo devi garantire. Certo: ogni giorno. E se non ne hai voglia? E se è stata una brutta giornata? E se hai fretta? E se le richieste della famiglia e/o del lavoro ti danno il tormento? Il momento della meditazione è sacro e irrinunciabile. Una buona abitudine di salute. Ecco il primo grande risultato: uscire dallo schema infantile del “mi piace-non mi piace”, “ne ho voglia – non ne ho voglia”, “ho tempo – non ho un minuto da perdere”.

Uscire insomma dal meccanismo per cui ogni gesto è determinato dall’emozione del momento.

Si medita e basta.

Perché ti serve, perché ne hai bisogno, perché è utile. Questo è già un immenso risultato: soprattutto se consideri che moltissime persone si lasciano trasportare dalle emozioni, e i loro atteggiamenti e comportamenti dipendono sempre dallo stato emotivo che vivono. E poi usano il cibo per controllare l’umore. Meditare ti allena a fare ciò che serve, a stare centrata e stabile, a scegliere in maniera più lucida ciò che ti serve, il comportamento più adatto. Ha lo scopo di accrescere la consapevolezza dell’esperienza momento per momento, lavorando sull’attenzione al respiro. Il respiro aiuta la concentrazione, ti riporta a te stessa, ti ancora nel “qui ed ora” calmando il corpo e la mente. Ti libera dal rimuginino ossessivo, dall’essere sempre altrove col pensiero, aiuta a osservare i pensieri e sentimenti con più distacco, con più chiarezza, con la certezza di avere più scelte a disposizione, di essere più liberi di trovare risposte efficaci e appropriate in situazioni di stress, anziché essere sopraffatti dalle nostre reazioni automatiche.

I cambiamenti registrati a livello neurofisiologico sono tantissimi e coinvolgono tutti i sistemi del nostro psico-soma:

  • promuove la plasticità cerebrale
  • rafforza il sistema immunitario e diminuisce l’inflammaging
  • riduce la carica del sistema nervoso simpatico (eccitatorio-attivante) che genera tensione muscolare, nervosa e psicologica, diminuendo la pressione sanguigna, il livello del cortisolo, dell’adrenalina e della noradrenalina
  • migliora l’azione del sistema nervoso parasimpatico (rilassante-calmante), che riduce la frequenza del respiro, l’ipertensione sanguigna e il battito del cuore, prevenendo o migliorando lo stato delle malattie cardiache in generale
  • aumenta la concentrazione degli ormoni del benessere (endorfina, serotonina, dopamina, l’ossitocina)
  • migliora la stabilità emotiva
  • allevia il dolore cronico
  • migliora le attività cognitive e la capacità di apprendimento (concentrazione, creatività, intuizione)

Sono documentati cambiamenti strutturali del cervello, nella forma della diminuzione del volume dell’amigdala di un aumento significativo della densità sinaptica che si accompagnano a cambiamenti funzionali a carico della corteccia anterIore sinistra.

Non è poco, davvero. La Mindfulness è alla portata di tutti ed è a costo zero. Non è una moda ma una pratica terapeutica che ha effetti sull’espressione genica: ha il potere di modificare l’espressione genica tramite quella che si chiama “segnatura epigenetica”, riparando le modificazioni dei geni (non le mutazioni!) che lo stress determina. Effetto, quest’ultimo, che ottengono anche la psicoterapia, lo yoga ed il tai chi.

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Autore: Barbara Alessio

Mi chiamo Barbara e sono una psicologa psicoterapeuta psicodiagnosta. Da quasi 25 anni accompagno le persone in percorsi di crescita, cura, sviluppo. Parlo alle donne per aiutarle nel loro cammino, per non lasciarle sole, per ascoltarle, sostenerle, sciogliere i loro dolori e spronarle a prendere in mano la loro vita e la loro salute. Psicologa con iscrizione all'Ordine degli Psicologi del Piemonte n. 1839.

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