Cosa vuol dire fare un pasto PCOS-friendly? È un pasto che ha delle caratteristiche molto speciali: è buono, è ricco in fibre, ti sazia e soprattutto fa in modo da non stimolare eccessivamente il pancreas a produrre e secernere insulina.
Dieta o mangiare bene?
La parola dieta fa paura. La colleghiamo mentalmente ad un concetto di restrizione che mette subito di cattivo umore. Stare a dieta vuole dire “non posso mangiare quello che mi piace”, “… non potrò avere piacere nello stare con gli altri”, “…avrò fame, da non controllarmi” e tanti altri pensieri negativi che non faranno altro che innescare immediatamente tensione e atteggiamenti che allontanano dal fare cose per stare bene, con se stesse e con il proprio corpo.
La PCOS purtroppo non è come un mal di gola che fatta la terapia passa e non lascia traccia. È una condizione metabolica ed ormonale con chiari connotati genetici che, in alcuni momenti della vita, può manifestarsi in forme molto critiche e spesso di difficile gestione, ma che imparata a conoscere si può far regredire fino a conviverci talmente bene da non avere più né segni e né sintomi.
Non ci sono cure definitive al momento, ma lo stile di vita fa la differenza, come confermano tutti gli studi e le ricerche internazionali.
Così come sappiamo che mangiare alimenti ricchi di zuccheri, raffinati, con poca fibra alimenta l’iperandrogenismo e l’insulino-resistenza, sappiamo anche che fare pasti PCOS-friendy spegne i meccanismi che rendono la PCOS più insidiosa per la vita quotidiana e per il futuro.
Dieta momento o tutta la vita?
Io ho i capelli un po’ mossi e tendenzialmente crespi. Mi arrabbio tutte le volte che li asciugo perché non vengono mai bene come li vorrei, ovvero lucidi, definiti, morbidi. Fino a quando non ho trovato una combinazione di shampoo e balsamo, e un po’ di prodotti prima della piega che mi ha resa (quasi) contenta del risultato finale. I capelli così funzionano e mi piacciono.
Perché ti ho raccontato dei miei capelli? Perché è uno dei tratti che mi/ci caratterizzano. Ognuna di noi ha sperimentato che qualcosa del nostro corpo ha delle caratteristiche particolari e che richiede una cura particolare.
Con la PCOS è esattamente così (sì, certo un po’ più complesso). Il tuo corpo ha necessità per funzionare bene di una organizzazione speciale di pasti, ovvero di una struttura di pasto che lo regoli e lo induca ad agire o reagire in un certo modo. Questo “modo” gira intorno alla quantità di insulina che il pancreas si trova a produrre in risposta a quello che mangi.
Se organizzi i pasti in modo PCOS-friendly allora spegnerai i meccanismi che alimentano la sindrome e ti fanno convivere con una sensazione di fame costante, con un ciclo irregolare, con la tendenza ad aumentare di peso e a vedere le tue forme cambiare e arrotondarsi sulla vita. Ma anche a vedere i peli crescere velocemente, la pelle infiammarsi, manifestare degli imbrunimenti sulla pelle che non vanno via sotto la doccia.
Questo non vuol dire non mangiare o mangiare pochissimo, anzi. Vuol dire scegliere l’ordine giusto con cui assumere gli alimenti, lasciando come ultimo alimento da assumere in un pasto fatto di verdure (meglio se molto ricche in fibre), proteine (sia animali che vegetali), e poi carboidrati complessi e grassi (buoni). Allora sì che potremmo parlare di pasti PCOS-friendly.
Cosa dicono gli studi?
Riprendo sempre uno studio pubblicato nel 2015 in cui si valutava l’effetto dell’ordine con cui assumiamo gli alimenti sia determinante nell’attivare o meno alcune risposte metaboliche.
Lo studio aveva queste caratteristiche. Dopo un digiuno notturno di 12 ore, i soggetti avevano consumato un pasto isocalorico con una impostazione mediterranea (55 g di proteine, 68 g di carboidrati e 16 g di grassi). Durante la prima settimana, l’ordine degli alimenti è stato quello dei carboidrati (pane ciabatta e succo d’arancia), seguito, 15 minuti dopo, da proteine (petto di pollo alla griglia senza pelle) e verdure (insalata di lattuga e pomodori con vinagreitte italiana a basso contenuto di grassi). L’ordine degli alimenti è stato invertito la settimana dopo. Sono stati fatti prelievi ematici per verificare a 30, 60 e 120 minuti cosa fosse accaduto alla glicemia e all’insulina.
I risultati? Quando i pazienti hanno consumato prima le verdure e proteine e poi i carboidrati, i livelli medi di glucosio dopo pasto sono diminuiti mediamente fra il 16 ed il 40% alle 3 valutazioni temporali, così come anche i livelli di insulina. Questi risultati era significativamente più bassi rispetto al nostro tradizionale modo di fare un pasto (primo poi il secondo accompagnato dalle verdure).
Come è un pasto PCOS-friendly?
Sulla base di questi risultati, ogni pasto (eccetto la colazione che deve avere caratteristiche un po’ diverse visto il momento della giornata) dovrebbe avere:
- una abbondante porzione di verdura come prima portata. Sì, le verdure vanno bene tutte, a patto che non siano apportatrici di amido come la zucca, la barbabietola e le patate. E’ bene anche che la fibra sia intera non come accade con il passato di verdura che va benissimo ed è sano ma la cui fibra sminuzzata ha un effetto meno significativo sul rallentamento dello svuotamento dello stomaco.
- una porzione adeguata (calcolata per te!) di proteine, sia animali che vegetali. In questa scelta ricadono il pesce, la carne bianca e le uova. Tieni come ultima scelta gli affettati (massimo un paio di volte a settimana) meglio se non di maiale (che sono più ricchi di grassi saturi) e il formaggio (che ha un indice insulinico alto). Un sì pieno ai legumi che grazie al loro alto apporto di fibra hanno un indice insulinico basso anche se apportano qualche carboidrato, a differenza di carne e pesce.
- carboidrati ricchi di fibra. Puoi scegliere i chicchi come l’orzo, il farro e la quinoa (un simil-cereale), ma anche la pasta che sia integrale, o di semola (cotta al dente è molto meglio) o di legumi.
- Una porzione di condimento di grassi che sia scelto adeguatamente fra olio extravergine di oliva o altri oli di prima spremitura e biologici. Ogni tanto si può usare il burro (che in alcuni casi rende la digeribilità delle pietanze migliore), si può aggiungere l’avocado alle insalate, così come la frutta secca oleosa e i semi. Togliere tutti i grassi per chi ha la PCOS non vuol dire fare un pasto adeguato. E’ esattamente il contrario.
Vuoi un dolcetto?
Questo è il momento giusto per mangiarlo: alla fine di un pasto. Meglio non aumentare il carico glicemico dei pasti ogni giorno, certo, ma se ne hai voglia, assumilo alla fine di un pasto organizzato in questo modo (verdura-proteine-carboidrati-grassi). Non avere sensi di colpa. Non pensare di non poter MAI PIÙ mangiare cose buone, che ti piacciono perché hai la PCOS.
Per evitare di entrare in una spirale negativa per la tua salute, diventando dipende dagli zuccheri, non presentare al tuo corpo un dolce a stomaco vuoto. In questo caso, la tua glicemia avrebbe un balzo in alto e, per effetto della tua ipersecrezione di insulina, la tua glicemia scenderà velocemente lasciandoti un vuoto che vorrai colmare con un altro pezzo di dolce, o grissino o pizza o biscotti. L’insulina resterà alta per ore e ore e ti esporrai ad un malessere percepito e una disregolazione del sistema ormonale.
In un pasto PCOS-friendly, è bene preferire un dessert piuttosto che una merenda dolce. Questo ti aiuterà ad apprezzare di più quello che stai mangiando, permettendoti di averne il pieno controllo sia nella scelta che nei desideri futuri.
Ti sembra di mangiare troppo?
Molte persone pensano che mangiare tutti gli elementi di un pasto voglia dire mangiare troppo e si sentono “più a dieta” se mangiano solo un piatto che di solito è un piatto di pasta o solo un secondo o solo un panino.
Questo non è un pasto PCOS-friendly secondo quanto dicono le evidenze scientifiche e secondo l’esperienza quotidiana delle donne che convivono con la sindrome.
Mangiare completo è la via, a fare la differenza sull’effetto fisico del nostro corpo sono le porzioni. La quantità di verdure più essere abbondante e non calcolata né pesata. Ma la quota di proteine e quella dei carboidrati va adattata alle esigenze del proprio consumo energetico.
Un po’ come l’esempio dei capelli: trovati i prodotti giusti e la modalità giusta di curare la propria chioma, la quantità di prodotto va calibrata bene per non eccedere e sprecare il prodotto o usarne troppo poco, tanto da non avere i capelli nutriti nel modo giusto.
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