Quando non si riesce a dormire tutto sembra ed è difficile, soprattutto se hai la PCOS. Più non si dorme e più si ha paura di non riuscire a dormire. Poi arriva la stanchezza, la difficoltà di concentrazione, l’umore diventa grigio e sei più irritabile. Ti dimentichi le cose e sei confusa. Aumenta l’ansia che talvolta si associa a varie sfumature di depressione.
Insomma, riposare male rende la vita difficile e espone a problemi fisici che come l’ipertensione e problemi cardiaci.
Secondo un studio pubblicato su Nature and Science of Sleep, le donne con PCOS hanno più problemi a dormire. La sensazione di stanchezza è solo uno dei segnali che indicano che non si dorme abbastanza. Gli effetti sono profondi e possono influire sulla salute sia nel breve che nel lungo termine e, soprattutto, sulla fertilità. Inoltre, non dormire con la PCOS è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo dell’insulino-resistenza. Lo dimostra uno studio che ha dimostrato che un periodo di privazione del sonno di soli 5 giorni è capace di causare un’anomala tolleranza al glucosio e un aumento dei livelli di insulina.
Hai un disturbo del sonno se…
Se dormi poco o non riesci a prendere sonno o ti svegli spesso e molto presto, allora il tuo sonno è definito disturbato. Può essere qualcosa di momentaneo o passeggero. Soffri di insonnia cronica quando non riesci a prendere sonno, stai a lungo sveglia nella notte e se questo si verifica per almeno tre notti alla settimana e per almeno tre mesi.
Come dormono le donne con PCOS?
Non si è scritto molto sulla qualità del sonno delle donne con PCOS e solo in pochissimi studi (solo tre, due a Taiwan e uno in Australia) si è preso in considerazione questo aspetto. Ognuno dei quali conferma che le donne PCOS prendono sonno con difficoltà e sovente soffrono di apnee notturne, specialmente in caso di sovrappeso. E’ stato dimostrato che l’apnea notturna colpisce il 35,0% delle donne con PCOS ed è correlata a livelli elevati di androgeni.
Nelle donne con PCOS, indipendentemente dal peso, si osservano alterazioni del sonno, come se fosse una caratteristica della sindrome.
Perché dormire bene nella PCOS è fondamentale?
- Aumenta i livelli di infiammazione, che sono già alti nella PCOS;
- Aumenta il rischio di avere un metabolismo degli zuccheri alterato;
- Fa venire più fame, soprattutto di carboidrati, ma causa di una cattiva regolazione degli ormoni che regolano l’appetito, come la leptina (un sonno ristoratore favorisce il rilascio della leptina, un ormone che riduce il senso di fame) e la grelina (persone che dormono poco hanno alti livelli di questo ormone che, al contrario, stimola l’appetito) ;
- Rende il tuo peso più resistente alla dieta e farai più fatica a perdere peso;
- Influenza negativamente la fertilità.
Cosa puoi fare per dormire meglio
- Esci e stai all’aria aperta perché la mancanza di luce naturale durante il giorno riduce la produzione di melatonina che regola il ritmo sonno-veglia;
- Spegni la TV, telefoni e tablet, almeno un’ora o meglio due prima di dormire;
- Vai a letto alla stessa ora ogni sera: ti aiuterà a regolarizzare i tuoi ritmi;
- Una stanza troppo fredda o calda influisce sulla capacità capacità di dormire bene. La temperatura ideale è circa 18-20°C;
- Rilassati: leggi un libro, guarda la TV o fai un bagno (l’acqua troppo calda aumenta la temperatura corporea e rende difficile dormire);
Che ruolo ha la dieta?
Assumere alimenti ad alto indice glicemico la sera, come dolci, bibite zuccherate, creme zuccherate, caramelle e alimenti altamente processati con un indice glicemico elevato (es. gallette di riso, patatine, crackers), può indurre forti variazioni glicemiche nelle ore successive, tali da non permettere di addormentarsi o peggio, svegliarsi nel cuore della notte, con fame, agitazione e senso di confusione.
Al contrario, non mangiare una abbondante porzione di proteine a cena, perché il tuo sonno sarà più agitato. Mangia anche una porzione di carboidrati, modesta ma presente, così assumerai la giusta quota di il triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina: neurotrasmettitore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo.
Cerca di assumere una cena digeribile, evitando fritti, cotture ricche di grassi ed alimenti troppo salati (compreso il dado da cucina). Limita la carne rossa che richiede un processo digestivo lento e potrebbe farti dormire male.
Anche e soprattutto a cena, va rispettato il corretto apporto di nutrienti fatto di fibra (vegetale), un moderato apporto di proteine (carne bianca, pesce, uova, derivati vegetali) per bilanciare l’indice glicemico del pasto, carboidrati ricchi di fibre e grassi di buona qualità, comprendendo anche la frutta secca oleosa (le famose 3 noci della sera, come dicevano le nonne).
Evita il caffè e le bevande stimolanti (ginseng, coca cola, the con teina) e preferisci una tisana senza zucchero a base di passiflora, tiglio, melissa. Evita anche la cioccolata, se è un periodo difficile per prendere sonno.
Considera una integrazione con magnesio che promuove, fra gli altri, anche il rilassamento generale e o melatonina può favorire l’addormentamento se assunta entro un’ora dal momento in cui si va a letto. La melatonina ha una documentata azione antinfiammatoria, antitumorale, regolarizzatrice del ciclo circadiano ma anche antidiabetica, anti-obesità e contribuisce anche a migliorare la fertilità.
Dormire bene con la PCOS fa bene. E tu, come dormi?
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