“Dottoressa ho la PCOS: quanto peso devo perdere?”
“In quanto tempo?” e poi “Come posso fare?”
Queste sono le domande più difficili che puoi fare and una nutrizionista. La risposta è molto più complessa di quello che immagini.
Perché quando, dopo una lunga valutazione, arriva la domanda fatidica: “quanti chili devo perdere con la dieta?” arriviamo alla resa dei conti. Ti sei presentata a quella valutazione, consapevole di passare un momento emotivamente complicato. Le emozioni sono tante e tutte insieme.
“Oddio, non pensavo di pesare così tanto!”, “Beh, pensavo peggio…”, “Come mi sono ridotta!”.
Vergogna, odio, rabbia, rassegnazione, senso di inadeguatezza e svalutazione, voglia di cambiare immediatamente la propria situazione. Emozioni potenti, che si giocano tutte in quell’ora di valutazione con il professionista davanti. Ma sei lì, e ascolti e programmi cosa ci sarà da fare.
PCOS e peso corporeo
Sì, le donne con PCOS soffrono più di altre della tendenza a prendere peso e non riuscire a perderlo con una dieta ipocalorica, portandosi dietro anche l’onere della gestione dell’insulino-resistenza.
Un BMI > 30, in particolare con un eccesso di peso centrale, aumenta la resistenza all’insulina e l’iperandrogenismo, incrementa la prevalenza della PCOS e ne amplifica le caratteristiche cliniche.
La prevalenza stimata in BMI adiposità centrale è:
- superiore a 25 kg/m2 del 61%;
- superiore a 30 kg/m2 del 49% ;
- un’adiposità centrale più elevata del 54%
Lo stigma del peso
Si chiama “stigma del peso” la svalutazione sociale e personale che si subisce a causa del proprio peso. È la combinazione di atteggiamenti negativi, stereotipi e pregiudizi sul proprio peso corporeo e per chi ne viene coinvolto e preso di mira per questo, porta a una potente interiorizzazione e a credere di non essere degni di amore a causa del proprio corpo.
Una revisione sistematica ha rilevato che il 19-41% delle persone con un BMI superiore a 30 ha subito una palese discriminazione del peso, e le donne ne sono più frequentemente vittime, con dati statunitensi che suggeriscono maltrattamenti legati al peso in circa il 40% degli adulti.
A tu per tu con il tuo professionista sanitario
Tu, che ti affidi alle cure di un nutrizionista o un altro specialista della nutrizione, affidi te stessa ed il tuo corpo ad un progetto di benessere, e vuoi un risultato. Sai che dovrai fare qualcosa per cambiare (che nella mente di molto corrisponde a fare sacrifici, ma magari non è così!) perché vuoi stare bene, vuoi cancellare gli effetti della PCOS da te, vuoi sentirti bene con i tuoi panni.
Forse hai in mente un numero della bilancia, forse hai una immagine di te nei pensieri, forse vuoi stare in quel modo là con quel vestito che hai nell’armadio e vuoi apparire su Instagram fresca, filiforme ma giustamente formosa…insomma, vuoi delle cose. Ma fare una dieta, così come cambiare le proprie abitudini non è facile, e non si ottengono risultati velocemente come si abbassa la pressione prendendo una pillola di antipertensivo. Con la PCOS poi le cose diverse e sembrano più lente.
Nelle parole seguenti capirai perché è molto difficile darti questa riposta.
Cosa è il rapporto paziente e nutrizionista?
Quando entri in uno studio di nutrizione, e racconti di te e mostri il tuo corpo e quello che vuoi cambiare, entri in un percorso sì nutrizionale, ma anche di fiducia e di scambio. Si deve creare quel feeling giusto in cui tu ti fidi e crei quell’alleanza terapeutica che ti porta a fare delle cose che, lì per lì non ti verranno naturali da subito, ma con il passare dei giorni diventeranno per te più semplici da mettere in pratica, come una sorta di automatismo positivo che farà funzionare le cose in modo diverso.
D’altra parte, il nutrizionista o il medico dietologo o il dietista, deve potersi fidare del tuo racconto. È importante che il tuo sia preciso e dettagliato: non è di aiuto al lavoro, che deve essere fatto su di te, risposte come: “Dipende. Non so. Non mi ricordo. Quello che c’è in frigo.” alla domanda sul cosa mangi di solito, o altre risposte vaghe. È importante che tu prepari l’incontro facendo mente locale su cosa fai più spesso a colazione, per pranzo o per cena. Se mangi sempre la verdura, se sono presenti proteine al tuo pasto o come gestisci i carboidrati all’interno e al di fuori del pasto. Al tuo specialista serve meno sapere cosa mangi occasionalmente, nelle eccezioni, ma è fondamentale capire quali siano gli errori del quotidiano, per regolare e programmare un nuovo stile di vita.
La dieta si basa su una riduzione calorica rispetto a quanto mangi quindi se non sei dettagliata o poco attenta, anche se hai davanti il miglior professionista al mondo, è difficile capire quando abbassare l’apporto energetico rispetto a quanto introduci.
Perdere peso: per qualcuna è più facile, per altre no
La perdita di peso non è lineare e non sempre prevedibile perché dipende da cosa devi perdere. I primi chili sono i più semplici da perdere? Si certo, se soffri di una certa ritenzione di liquidi e soprattutto se la tua dieta è più proteica rispetto ad abitudini alimentari ricche di carboidrati e sale.
Se invece il tuo stile alimentare era già controllato in carboidrati, ci vuole più tempo a vedere della variazioni di peso significative. Ancora più lento è il processo quando si arriva da una passato di diete iperproteiche, chetogeniche o fatte di sostitutivi del pasto industriali. Il metabolismo deve essere riabituato a funzionare correttamente ed è impossibile prevederne i tempi.
La resistenza insulinica e in generale l’ipotiroidismo (specie se è subclinico e non trattato da molto tempo), tendo a rallentare i tempi di risposta in un percorso dimagrante, ma la perseveranza consentono di ottenere buoni e stabili risultati.
Il peso: perché ci concentriamo solo su questo aspetto?
I numeri. I numeri sono o non sono importanti? Sì, lo sono. Ma non conta solo questo.
Una visita nutrizionale dovrebbe prevedere del tuo corpo, ed anche del tuo peso. Ma se non te la senti nessuno può entrare nel tuo intimo e farti sentire giudicata per questo.
Certo, serve a capire come sei fatta e a collocare il tuo corpo, in rapporto all’altezza, in una scala di intensità che sia sottopeso, normopeso, sovrappeso, obesità.
Ogni fascia ha, per me che mi prendo cura di te, una diversa gestione operativa, sempre rivolta ad aiutare prima di tutto te, il tuo corpo e la PCOS:
- Sottopeso o magrezza: si deve valutarne la natura, costituzionale o volontaria, e lavorare sulla quantità e sull’apporto calorico, protratto nel tempo e recuperare un equilibrio stabile fra massa magra e adeguata quantità di tessuto adiposo;
- Normopeso: è la zona di apparente sicurezza per la salute, quindi occorre puntare l’attenzione sull’equilibrio dei nutrienti apportati con la dieta, in generale mantenendo l’apporto calorico stabile;
- Sovrappeso: ci si deve concentrare sulla riduzione calorica e sui meccanismi quotidiani che portano ad assumere più calorie del consumato oltre a spegnere dei meccanismi ingrassanti legati all’iperinsulinismo, senza dimenticare l’equilibrio dei nutrienti, per gestire l’insulino-resistenza e le possibili implicazioni metaboliche;
- Obesità: zona di allarme per possibili complicazioni nel breve e nel lungo periodo. É necessario occuparsi a 360° delle scelte alimentari, dell’equilibrio dei nutrienti, dello stile di vita in generale comprendendo le emozioni, la storia familiare, le abitudini sociali e gli aspetti estetici, correlati all’autostima, e legati all’elasticità cutanea e alle forme corporee in cambiamento.
Cosa dicono le linee guida sulla PCOS
Le linee guida pubblicate nel 2015 e successive revisioni dalle più importanti società scientifiche hanno dimostrato che una perdita di peso del 5% dal peso iniziale può regolarizzare il ciclo mestruale, migliorare la sensibilità insulinica con conseguente miglioramento della qualità ovulatoria nonché potenziare la fertilità.
Il 5% del peso non è, in generale, un obiettivo fuori dalla portata. Si può fare, e nonostante sembri poco, è tantissimo per la tua salute e nella gestione sei sintomi della PCOS.
La PCOS non si cura semplicemente perdendo peso
La PCOS non guarda in faccia al numero sulla bilancia e tutte le categorie, dalla donna magra ai livelli di obesità più alti, possono essere interessati dalla sindrome.
Secondo varie cause, secondo varie modalità di presentazione, ma il peso non è una discriminante per soffrire o meno di PCOS, ma può essere determinante sull’evoluzione della PCOS.
La cura della PCOS non è (solo) la perdita di peso, ma spezzare i circoli viziosi che la PCOS alimenta, per farli diventare circoli virtuosi di benessere e di remissione dei sintomi.
Il peso ideale? Non esiste!
Se sei in sovrappeso probabilmente hai due pensieri ricorrenti: dovresti avere un peso più basso, secondo quello che dicono le tabelle, e vuoi vederti diversa perché hai un ideale di bellezza in testa diverso e che è fortemente influenzato a ciò che si vede in rete e sui social.
Se pensi a “Quale dovrebbe essere il mio peso ideale, dottoressa?” pensi probabilmente al valore che si ottiene rapportando il peso all’altezza e che è correlato all’aspettativa di vita. Quello che oggi conosciamo come indice di massa corporea (IMC o BMI). Bene, questo concetto è nato negli anni ’60 in America ed in Canada da una serie di compagnie di assicurazione che hanno definito diversi gradi di eccesso di peso rispetto “al normale”, presente nelle tabelle. Lo uso anche io per avere una stima generica del grado di sovrappeso o obesità. Questo valore non mi dice nulla di te e va approfondito obbligatoriamente (con una valutazione più accurata) perché ha numerosi limiti:
- Non tiene conto della struttura corporea, in relazione alla percentuale di massa muscolare;
- Non tiene conto dello stato idrico;
- Non tiene conto della distribuzione del grasso corporea nella figura (l’insulino-resistenza è correlata all’aumento di grasso corporeo sì, ma soprattutto quello localizzato a livello addominale espressione di un eccessivo stimolo insulinemico, ed una alterazione dell’equilibrio glicemico);
- Non tiene conto della popolazione italiana nello specifico, ma i dati sono ricavati da studi nord americani, che è differente sia per genetica che per stile alimentare;
- Non ha alcuna rilevanza soggettiva, perché è un indice di popolazione, che riguarda una media di soggetti, quindi non te nello specifico;
- Non è detto che la longevità ed il benessere siano strettamente correlati al peso: quindi non è detto che se si raggiunge il peso ideale si viva di più e si viva meglio, prevenendo tutte le malattie e le complicazioni (una buona percentuale di donne italiane con PCOS si trova in una fascia di peso normale, o sottopeso).
E del peso estetico, cosa ne pensi? Se apri Instagram trovi solo donne filiformi, bellissime, formose al punto giusto. Ma è proprio così? L’ideale di donna è molto cambiata nella storia. Fianco largo o fianco stretto, seno prosperoso o no, poi donne magrissima e piattissime, ora più libertà alle forme, ecc.
Messaggi che mettono in difficoltà, che fanno sempre essere inadeguate, frustrate, sempre alla ricerca di qualcosa che non raggiungeremo mai (e che fuori dalla non-realtà dei social, nemmeno esiste).
Come è fatto il tuo corpo?
Che cosa ne pensi se mettessi da parte le tabelle e foto ritoccate dai filtri, e ci concentrassimo insieme su come sei e a cosa puoi stabilmente ottenere. Gli obiettivi devono essere realistici.
Se ti concentri sul peso uscito come risultato di una formuletta, potresti partire sconfitta perché potrebbe essere un peso non adatto a te, troppo lontano da quello che sei. Non pensare a quello che dovresti ottenere, ma a quello che è nelle tue capacità ottenere.
Basta fare calcoli.
Metti via le formule matematiche, o le vite da copertina e pensa a cosa puoi fare per te stessa nell’ambito di un programma nutrizionale.
- Pensa a mangiare bene per la tua salute e a gestire la PCOS, ora e nel tuo futuro.
- Datti degli obiettivi ragionevoli e raggiungibili. Il tuo peso ideale è quello che riesci a raggiungere e a mantenere nel tempo.
Il tuo peso dipende da come sei fatta quindi dalla costituzione fisica (che è genetica) e dal tuo tessuto adiposo, dal tuo metabolismo di base e dalla percezione di fame e sazietà. Poi dipende dal tuo livello di attività fisica, dal ruolo che ha per te il cibo, da quante diete hai fatto (e da quali diete hai fatto), dalla tua resistenza insulinica, ma anche dalle abitudini familiari che hai acquisito nel corso degli anni.
Pensa al peso che hai visto più di frequente nel corso degli anni e in cui stavi bene, ti sentivi felice, e a cui ti vedevi bene. Pensa a cosa sia accaduto nelle tue abitudini di vita e di alimentazione che possano aver giustificato un cambiamento fisico, e lavora insieme al tuo nutrizionista su questo.
I pensieri trappola
Ci sono dei pensieri con cui spesso mi imbatto, quando sento traballare l’adesione alla dieta, un vero e proprio auto-sabotaggio:
- “o faccio la dieta alla perfezione o non la faccio”: il perfezionismo non aiuta. All’inizio tutto è perfetto e la perdita di peso segue le aspettative o molto di più. Poi basta una trasgressione e tutto va a rotoli. Non stai camminando sul bordo di un precipizio. La dieta deve assumere il ruolo di un accompagnamento allo stare meglio. Se sei moderata, elastica e comprensiva con te stessa, allora otterrai risultati più stabili (magari un po’ più lenti), e ti sentirai padrona e soddisfatta delle tue scelte;
- “ho trasgredito, non sono capace e non ce la farò mai”: se ti colpevolizzi, aprirai le porte a nuove trasgressioni, sensi di colpa che non riuscirai a controllare e a domare. Non è la tua forza di volontà a mancare: analizza il problema e affrontalo, cercando di capire (o fatti aiutare in questo) perché si manifesta. Spesso la soluzione è più semplice di quanto pensi.
- “devo andare a correre”, “devo perdere 20 chili”, “non devo più mangiare la pizza”. La lista dei doveri potrebbe essere infinita, ma essere più tolleranti e moderati è di grande aiuto. Se non riesci a fare una cosa oggi, programmatela appena potrai. Se non riesci a perdere 20 chili, ma ne hai già persi 10, pensa a quanto sei stata brava a perderli! Concentrati su quello che hai ottenuto, siine orgogliosa. Perché se ti concentri sulla frustrazione e non sei mai contenta, allora potresti perdere anche quello che hai duramente conquistato.
- “con l’altra dieta avevo perso 5 chili nel primo mese, ora è tutto fermo”. Con quell’altra dieta avrai anche perso molti chili, ma occorre chiedersi perché sono stati altrettanto velocemente ripresi. Nessun programma è magico. Efficaci sono le scelte che si fanno tutti i giorni ad ogni pasto, nel giorni e nel tempo. Scelte di moderazione e scelte salutari, che insegnano a mangiare in modo ordinato. Se ora stai facendo più fatica, è possibile anche la tua motivazione nel tempo sia cambiata, che ci siano stati momenti in cui sia stato più semplice mettere in pratica le istruzioni dietetiche e altri in cui tu non sia stata pronta emotivamente. Non sottovalutare gli aspetti emotivi del tuo rapporto con il cibo.
- “2 mesi di sacrifici e ho perso solo 2 chili! Non ne vale la pena!”. La perdita di peso non sempre è lineare e non sempre è prevedibile. La resistenza insulinica più essere di grande ostacolo. Non perdere la voglia di prenderti cura di te. Se in questa tranche di peso non hai perso molto, nei mesi a seguire sarai più determinata e risoluta.
Per maggiori approfondimenti leggi il magazine PCOS 101
Bibliografia
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