Che strazio quando sali sulla bilancia e nonostante tutti i tuoi sforzi il peso non si sposta di un etto. Ti chiedo: stai seguendo una dieta in autonomia? Hai letto qualcosa su internet, da qualcuna che dice di aver perso 10-20-30 kg? Hai chiesto alla tua migliore amica di darti la sua? Oppure stai seguendo la dieta fornita da un professionista? Cerchiamo insieme di capire. Partendo da qui. Dal fatto che tutti sostengono che perdere peso (quando questo è in eccesso) sia la soluzione, ma che serve saperlo se poi la PCOS non te lo permette?
Insulino resistenza, quantità e qualità di tessuto adiposo, androgenismo, cortisolo in eccesso, rallentata funzionalità della tiroide sono i fattori che nella PCOS influiscono maggiormente sul peso. Ognuno dà il suo contributo nell’impedirti di esserti soddisfatta del percorso che stai facendo.
Prima di tutto: il tuo indice di massa corporea (IMC o BMI) è superiore a 25? O superiore a 30? Più è alto il BMI più il tuo peso tenderà a salire. Più tessuto adiposo c’è, più è possibile che il tuo corpo sia infiammato e poco reattivo, e che sia presente insulino resistenza o eccesso di insulina (il che non aiuta la tiroide a funzionare bene), ed infine più leptina sarà prodotta, che ti renderà meno sazia. Chiediti: perchè il mio peso è arrivato fino a questo livello? Sarà stata la costituzione, l’ambiente familiare fatto di abitudini alimentari abbondanti, o hai trascurato il tuo modo di mangiare?
Quando l’apporto calorico eccessivo e/o il tipo di alimenti che hai scelto apporta zuccheri veloci da assorbire, le cellule del tessuto adiposo prima si riempiono di energia (per azione dell’insulina) sotto forma di grassi e carboidrati di riserva, poi il tessuto adiposo aumenta la capacità di accogliere riserve (le cellule adipose si sono riproducono, cosicchè che tu ne abbia più di prima), aumentando lo spessore delle piche cutanee. Lo puoi controllare tu stessa, pizzicandoti la pancia. Quella che tu consideri pelle (in termine tecnico si chiama plica), è il tessuto sottocutaneo addominale, un marker che puoi tenere sotto controllo perché è fortemente correlato con il grasso totale dell’organismo.
A questo punto, guardando con odio la bilancia, potresti pensare a due cose:
- “Riduco ancora di più le calorie, o chiedo al nutrizionista o al dietologo di restringere ancora di più la dieta”. Risultato: terrai la dieta una settimana, poi passerai probabilmente al punto 2.
- “Abbandono tutto e lascio perdere”. Risultato: peggioramento di tutte le voci della PCOS.
Sembra un vicolo cieco ma proviamo a trovare insieme delle vie di uscita efficaci, oltre a capire cosa stia accadendo al tuo corpo. Perchè la PCOS è certamente un fattore di forte rallentamento ma… non solo.
- Non fare questo percorso da sola. Fare una dieta da sola, in completa autogestione non sempre si rivela una buona soluzione. Inizi a vedere qualcosa di interessante ma non sai cosa stia accadendo al tuo corpo, e cosa tu stia davvero perdendo. Rischi di fare sacrifici che poi non saranno stabili. Probabilmente ti stai dando poco tempo per valutare un risultato, ti concedi 1 settimana o 2 pensando di “chiudere la pratica in fretta”, ma è un tempo troppo breve per ottenere una vera e stabile perdita di grasso. Occorre più tempo e continuità.
- Affidati ad un nutrizionista o un dietologo che ti abbia valutato e consigliato una dieta adatta alle tue esigenze. Che tu sia una super sportiva o una sedentaria cronica, una dieta ipocalorica spinge il tuo corpo a perdere grasso. Dai 2 ai 4 chili al mese, nei primi 2 mesi sono un risultato auspicabile, successivamente la perdita di peso rallenta fino ad accompagnarti al tuo peso fisiologico.
- Se non perdi peso, chiediti se sei davvero aderente o se qualcos’altro non stia funzionando. La dieta può essere cambiata, adattata, migliorata in ogni momento. Non sempre tagliare sulle calorie è la soluzione. Se i test fisici (bioimpedenza o altro), confermano che tu stai perdendo grasso corporeo, allora il peso potrebbe essere alterato per un eccesso di liquidi momentaneo o per via di un intestino infiammato che tende a permeare troppo. Facendoti sentire gonfia più che altro.
- Prova a stare in movimento. Inizia piano piano, senza strafare. Molte donne, quando si iscrivono in palestra e drammaticamente vedono la perdita di peso rallentare. Ferma subito il pensiero che sia “perchè aumenta la massa muscolare”. Per fare questo occorrono allenamenti lunghi anni, non poche lezioni in un corso musicale. Quello che capita è che i tuoi muscoli sembrano e sono più tonici perchè contraendosi ne aumenta il diametro. In più, si genera una risposta fisiologica in cui aumentano le riserve di glicogeno per consentire il lavoro muscolare e la ritenzione di liquidi all’interno delle fibre muscolari. Solo lavorando con costanza e a lungo allora il numero di fibre muscolari aumenterà. E poi, sebbene tu faccia molta fatica e produca litri di sudore, il consumo energetico è sempre abbastanza contenuto, rispetto alle tue aspettative. Quindi più che fare tantissimo per poi stufartene, scegli qualche atività che sia meno impegnativa ma che davvero ti piaccia e che tu possa continuare a lungo.
- Se sei in un periodo di forte stress e vuoi fare qualcosa per te, non nascondere la testa sotto la sabbia ma affrontalo. Il cortisolo in eccesso è quel nemico silenzioso che distribuisce il tuo grasso più sulla pancia e sul tronco che da altre parti. Ti fa essere poco costante sulla dieta, ti fa sottovalutare le aggiunte alimentari che forse tu non consideri significative, ma che non consentono alla dieta di funzionare.
- Più guardi la bilancia e più aumenta il tuo livello di aspettative e soprattutto di stress. Il corpo ha i suoi tempi, e non lo puoi comandare come pesi. Alcune donne perdono molto peso all’inizio per poi frenare, altre si sbloccano più avanti, altre hanno un andamento poco lineare ma comunque efficace. Ci sono anche persone, paradossalmente, che perdono peso smettendo di fare la dieta, perchè sentono il peso delle costrizioni e delle regole e hanno bisogno di capire cosa devono fare per poi farlo senza troppe pressioni.
Quello che ti invito a fare è di fermarti a capire cosa sta davvero accadendo. Perché la PCOS non è sempre un blocco assoluto. Spesso è l’accusato principale ma a volte sono ben altri i veri responsabili. Guarda dentro di te, senza paura, ma con positività e coraggio.
Salve dottoressa ho 25 anni e soffro di pcos .Vorrei sapere se nella dieta e’ preferibile mangiare pasta di semola o quella integrale , ultimamente mi piace tanto mangiare il pane di segale e farina di avena .O al posto del latte quello di avena .Ho visto in un suo video che e’ preferibile evitare latticini , ma lo togurt greco rientra tra quelli ? Perche quasi tutti I giorni mangio un porridge con avena togurt greco ,mandorle .Non so se faccio bene
Ciao Anna!
Pane e pasta di semola posso essere mangiati nella giusta quantità. Noi consigliamo la farina integrale perché generalmente apporta più fibre e ha un indice glicemico più basso ma se ne preferisci di altri tipi, non è un problema: la cosa fondamentale è che in quel pasto ci sia una giusta quantità di proteine e tanta fibra 😉
Ti confermiamo che i latticini sono da evitare se tra i sintomi con cui la PCOS si manifesta c’è anche l’acne. Ovviamente questo consiglio dipende dallo stato della propria pelle e dalla valutazione che il dermatologo ne fa.
Per creare più variabili nella giornata, a volte si include anche lo yogurt. Per quanto riguarda lo yogurt greco questo può essere consentito, purché tu non soffra di acne manifesta e purché, nell’arco della giornata, non ci siano altre forme di latte o derivati. In considerazione di ciò e valutando il tuo caso, potresti in alternativa scegliere di sostituire lo yogurt greco con latte di mandorla o di latte di avena (controlla che siano senza zuccheri aggiunti) e preparare con questi il tuo porridge quotidiano.
Continua a seguirci, a presto!