Una delle domande più frequenti che mi vedo rivolgere da chi soffre di PCOS (e non) è: “Dottoressa, quali e quanti spuntini devo fare nella giornata? Cosa posso mangiare?”
E’ una domanda molto difficile a cui rispondere e che presuppone un ragionamento approfondito.
Siamo nate e cresciute con l’idea di fare merenda, sia a metà mattina che a metà pomeriggio. Per spezzare la giornata, per distribuire l’apporto energetico, per dare energia alle attività mentali e fisiche e, soprattutto, per non arrivare troppo affamate al pasto successivo. Tutto giusto.
Il problema è diventato il cosa mangiare. Un panino? Una merendina? Solo un frutto? O uno snack proteico? Cosa sarà meglio? E qui, con l’enorme offerta commerciale si entra in confusione. Assumere lo spuntino sbagliato rischia di amplificare i sintomi delle PCOS.
Perché è rassicurante sapere di poter fare lo spuntino?
Quando una donna con la PCOS, disorientata e preoccupata per la sua condizione, mi chiede se nella dieta sono previsti degli spuntini, capisco subito il suo grado di sofferenza.
Primo: si mette sempre in conto (al di là del motivo per cui si chiede una “dieta”) che i pasti saranno più piccoli di quelli che si fanno abitualmente. Che siano pasti meno felici e piacevoli. Con meno libertà, insomma. Pensare allo spuntino come a qualcosa simile ad un salvagente di bontà è molto rassicurante. Si pensa subito a qualcosa di sfizioso, che alleggerisca il carico psicologico della dieta.
Secondo: l’idea della dieta mette fame. E so bene che la fame è una brutta sensazione, difficile da governare, che porta al cattivo umore e soprattutto che mette da subito a repentaglio il percorso nutrizionale. Una “dieta che mette fame”, sebbene all’inizio sia tollerabile per l’alta motivazione, durerà per poco tempo se non dà risultati concreti sulla bilancia (e con al PCOS i tempi di risposta del corpo sono spesso imprevedibili). Perché, siamo onesti, se mangiare bene porta ad un miglioramento della qualità della vita, avere sempre fame porta esattamente nella direzione opposta.
Terzo: le donne con PCOS soffrono molto di più la sensazione di fame. Perché è assolutamente reale ed è accompagnata ad un malessere generale tale da chiedere subito un intervento, di qualsiasi genere, per gestire la situazione. Porta ad aprire il frigo o la dispensa, voracemente. Per le donne con PCOS, lo spuntino è un pensiero fisso e lo è perché qualcosa non sta funzionando su più piani, sia metabolico-ormonale che nella struttura della dieta che si sta seguendo.
Perché le donne con PCOS sentono più fame?
Sono certa che ti sari sentita etichettare come: sono le “solite lamentele di chi non sa stare a dieta”, ma la fame nelle donne con PCOS è reale. Fisica. Frustrante.
Se accade, è perché nelle donne PCOS, l’iperinsulinemia e l’insulino-resistenza, creano fluttuazioni glicemiche sono troppo ampie. Che siano pasti o spuntini non adeguati, le donne PCOS provano una immediata sensazione di benessere (quasi eccessiva), seguita da una lungo periodo di calo psico-fisico e malessere, associato a debolezza, tremori, irritabilità, mal di testa, calo di concentrazione e una terribile voglia di mangiare subito “qualcos’altro” (non importa cosa, lì per lì) che corregga subito quella cattiva sensazione. E’ una reazione chiamata ipoglicemia reattiva, ed è molto difficile da gestire.
Da qui il pensiero del “…non riesco a fare a meno dei biscotti o di qualcos’altro di simile” che stagna nella mente come un mantra terribile e frustrante. Sembra di essere legate ad una energia negativa più forte di quello che la volontà possa gestire.
Non è la tua volontà a essere insufficiente, è la PCOS che va conosciuta e gestita.
Quel malessere lì, è reale, vero, ed è legato all’effetto dell’iperproduzione di insulina che le donne PCOS hanno in risposta al movimento degli zuccheri nel sangue (il glucosio), in seguito all’assunzione di zuccheri o di carboidrati (per generalizzare, spuntini) a rapido o medio indice glicemico. La glicemia, quando l’insulina prodotta è troppa o non efficace a fare il suo lavoro biologico, scende eccessivamente e provoca una “crisi ipoglicemica o down glicemico” ingestibile.
Quali spuntino sono pericolosi nella PCOS?
Gli spuntini che generalmente sono adatti a più o meno tutti/e non sono adatti alle donne con PCOS. O meglio, possono avere anche un basso apporto calorico, ma hanno uno svantaggioso impatto metabolico. Non cadere nella trappola di guardare le calorie e pensare che uno snack a 90kcal sia “sano” solo perché è “dietetico”.
- lo yogurt (greco o normale), latte, kefir, latte fermentato: ha un buon indice glicemico, poche calorie anche per la versione intera, ma ha un indice insulinemico che favorisce l’eccessivo lavoro del pancreas. Promuove l’iperandrogenismo e il peggioramento della salute della pelle se assunto come snack abituale. Male tutti gli yogurt o budini rinforzati di proteine (del latte).
- la frutta e null’altro: l’apporto calorico è molto basso, in generale, ma l’apporto di zuccheri e di poca fibra, mette fame dopo poco tempo. L’esempio classico è la mela verde che, digerita in pochissimo tempo, lascia una sensazione di vuoto quasi immediata.
- i biscotti: uno tira l’altro e la glicemia è un’altalena di alti e bassi che porta a controllarsi con difficoltà;
- le barrette di cereali: anche se vendute come biologiche e con pochi zuccheri di fatto apportano carboidrati, generalmente assemblate con zuccheri o similari, e anche se integrali non sono in grado di stabilizzare la glicemia nelle ore successive;
- le gallette e gli snacckini: non sono sempre a basso apporto calorico ed hanno in generale un indice glicemico talvolta più alto delle patatine chips. Lo stesso discorso vale per quelle fatte di cereali soffiati (anche se in partenza sembrano a basso IG, come l’orzo e il farro) o di legumi soffiati;
- i succhi di frutta: contengono fruttosio (proprio della frutta, anche se non viene aggiunto) e l’indice glicemico è incredibilmente alto, molto di più della frutta da cui derivano. Lo stesso discorso vale per le bevande sugar-free;
- le puree di frutta: è un concentrato di zuccheri della frutta con l’aggiunta di pectina o purea di mela. Indice glicemico altissimo;
- i gelati (solo frutta o a base crema): l’apporto energetico è alto e l’indice glicemico è più alto nei gelati alla frutta che alla crema. E’ la classica eccezione da passeggio perché camminando è possibile utilizzare parte degli zuccheri assunti, come energia per la passeggiata e mitigarne l’effetto;
- le barrette proteiche: alcune sono studiate per avere un buon impatto metabolico, ma l’apporto energetico spesso è molto alto (a volte supera le 180-200kcal a porzione). Se si è molto attive fisicamente, può essere uno snack occasionale, sempre che le proteine siano vegetali e gli zuccheri aggiunti abbiano un basso IG;
- un pezzo di formaggio stagionato: l’indice glicemico è basso, ma l’apporto di grassi e di proteine derivate dal latte animale non è favorevole alla PCOS;
- solo affettati o una scatoletta di tonno: sono i consigli “da palestra”, solo parzialmente (ma spesso non lo sono per niente) adatti alla PCOS. Nessun grande problema per la glicemia o l’apporto calorico se si fa sport, ma si fa presto a eccedere di proteine nella giornata, predisponendosi all’iperandrogenismo.
Fare gli spuntini, se hai la PCOS, è necessario?
Probabilmente no. O meglio, a volte è opportuno ma a volte no. E sì, non è necessario fare per forza degli spuntini nella PCOS (se i pasti sono equilibrati).
Quella sensazione di avere la “vera necessità” di mangiare qualcosa a metà pomeriggio è sovente dovuta al fatto che il pasto precedente aveva un equilibrio di nutrienti non appropriato o magari era davvero un pasto troppo scarso dal punto di vista energetico (in altre parole: hai mangiato troppo poco).
Le cose vanno bene se ti dimentichi di fare le spuntino. Se ti senti bene durante tutto il pomeriggio e se, indipendentemente dal tuo impegno, non senta di aver bisogno di mangiare. Ti accorgi che è ora di fare cena perché hai guardato l’orologio.
I pasti che fanno venire fame a metà pomeriggio
Certo, al di là di degli spuntini migliori o meno per le donne con PCOS, occorre prevenire con un pasto equilibrato, possibilmente a tavola, ma anche quando sei in ufficio o al bar, per una pausa pranzo veloce.
Ci sono sicuramente delle condizioni di pasto che non sono favorevoli per quello che succederà nelle ore successive:
- mangiare solo un piatto di pasta o di riso o di cereali (anche integrali): quando mi si dice: “non mescolo mai primo e secondo, o uno o l’altro!” si commette un errore per la propria stabilità glicemica. Senza verdura e senza proteine, la tua glicemia avrà un picco e poi un down nel giro di poco più di un’ora. La situazione peggiorerà se aggiungi un frutto. In questo caso sentirà una fame incontrollabile e molto gonfia. Non sarai lucida nelle scelte, e avrai voglia di pane, pizza, biscotti e tutto quello che può alzare velocemente la glicemia e entrare nel circolo vizioso del “non riesco a fermarmi”.
- mangiare solo un secondo (carne o pesce, ecc.) senza o con poche verdure, con o senza patate: è tipico delle tavole calde ma è un pasto poco voluminoso e poco saziante. Si prevede una glicemia instabile comunque nelle ore successive e una sensazione strana, quasi di non aver fatto un vero pasto.
- uno shaker proteico: ha un gusto dolce e questo stimola il tuo cervello a “chiedere dolce”, al di là di quanto bene (o male) siano bilanciati. Lo stesso vale per il gelato per pranzo e per le barrette sostitutive del pasto. La consistenza è importante: il nostro cervello ha bisogno di masticare e lo stomaco ha bisogno di volume nel sentirsi sazio. Le cose vanno peggio se la base è di proteine del latte vaccino (sieroproteine): lo stimolo alla produzione di insulina è molto altro e la glicemia sarà terribilmente bassa dopo poco tempo.
- un panino o una pizza: la tua glicemia avrà un picco notevole anche solo dopo mezz’ora dall’assunzione di questo pasto veloce. Non ti basterà solo uno spuntino ma rischierai di arrivare a casa e non riuscire a controllare le tue sensazioni fisiche.
La giusta composizione del pasto per le donne con PCOS è fatta di verdura ad inizio pasto, una secondo proteico ed una porzione di carboidrati. Vuoi con dolcino oppure non riesci a concludere il pasto senza la frutta? Questo è il momento giusto per mangiarli: alla fine di un pasto completo. Non metterti in difficoltà mangiandolo a metà pomeriggio.
Quali spuntini sono migliori per chi ha la PCOS?
“Ma se sento fame, come devo fare?” Se il tuo pasto è stato piccolo, più o meno bilanciato, o se fai molto sport gli spuntini devono avere delle caratteristiche che proteggano te, le tue sensazioni e non alimentino i sintomi della PCOS.
Le soluzioni possono essere infinite e devono rispondere ad una serie di esigenze: buono, leggero, digeribile, facile da trasportare anche fuori casa, e soprattutto che mantenga le caratteristiche di basso stimolo glicemico ed insulinemico.
Ci sono dei trucchi per farlo che si concretizzano in due regole di base:
- abbinare un carboidrato medio-lento (es. la frutta) con una fonte proteica
- abbinare un carboidrato medio-lento (es. pane integrale) con una fonte di grassi
- Vuoi la frutta? Mangiala intera (non frullata) ma sempre e solo accompagnata da una manciata di frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, ecc.). Abbasseranno la velocità con cui gli zuccheri della frutta saranno assorbiti e circoleranno nel sangue. Meno insulina richiamata, poche calorie e sazietà per molte ore.
- Vuoi un dolcino? Meglio un pezzetto di cioccolato fondente senza zucchero (o con stevia) magari con qualche nocciola o mandorla dentro.
- Voglia di pane? Cerca di avere intorno a te solo pane rustico o integrale e abbinalo ad una avocado (fresco o in crema) o una crema di legumi (hummus di ceci ad. esempio). Con un po’ di limone e/o dei pomodorini si crema una merenda perfetta.
- Voglia di salato? Perché non pensare ad una fetta di prosciutto crudo con una fetta di melone o un altro frutto. Anche carotine mignon e mandorle sono un’ottima abbinata saziante e nutriente.
E se ho fame a metà mattina?
Talvolta passano davvero poche ore fra la colazione ed il pranzo. La colazione va sempre fatta e fatta in modo equilibrato, con gli stessi criteri (adattati) degli altri pasti. Idratati bene con acqua e considera una bevanda calda (una tisana piacevole e di aroma avvolgente) che non muova la glicemia (quindi che non sia zuccherata), o una manciata di frutta secca oleosa. Dovrebbero bastare a farti arrivare a pranzo con le giuste sensazioni.
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