Usare il fruttosio al posto dello zucchero può essere una buona soluzione se hai la PCOS?
E’ vero, ridurre il più possibile lo zucchero nella PCOS è uno dei consigli più gettonati (e giusti) per gestire la situazione metabolica della sindrome. Viene naturale pensare subito a come sostituirlo. Dolcificanti naturali? O meglio scegliere quelli artificiali con poche o nessuna caloria?
C’è qualcosa di naturale che può essere usato?
Il fruttosio: zucchero per diabetici o per donne PCOS?
Il fruttosio è uno zucchero semplice estratto dall’amido di mais, che con il glucosio, forma il saccarosio, il comune zucchero da tavola. Si trova nel miele e nella frutta come mele, pere, ciliegie, datteri, uva secca, fichi e prugne. Nei prodotti essiccati (frutta disidratata), si concentra di più, quindi mangiare un fico fresco rispetto ad un fico essiccato significa assumere molto più fruttosio.
Albicocche, meloni gialli, mandarini, pesche e le fragole contengono meno fruttosio.
Anche le carote contengono circa 23g di fruttosio al chilo insieme ad altri 23g di glucosio (non poco per un ortaggio).
Certo è che frutta e verdura sostanzialmente sicuri perché la fibra e gli altri elementi presenti ne limitano l’assorbimento intestinale. Al contrario succhi di frutta confezionati non hanno questa protezione e il fruttosio viene assorbito senza freni.
Il fruttosio è sicuro per le donne con PCOS?
Una prima evidenza: il fruttosio non stimola la produzione di insulina. Viene assorbito facilmente, ma non troppo rapidamente come il glucosio, dall’intestino e alza molto poco la glicemia (quindi ha un indice glicemico più basso) e viene trasportato al fegato senza troppe difficoltà.
Il fegato lo trasforma prima in glucosio e poi lo immagazzina in una forma di energia di riserva chiamata glicogeno. Quando siamo a digiuno o dormiamo o in altre condizioni di riposo lontano dai pasti, il fegato usa questa forma di energia immagazzinata, lo stesso fa quando è in movimento.
Il sistema funziona bene quando le quantità di fruttosio assunto sono contenute (sotto i 50g al giorno circa), ma quando la quantità di fruttosio assunta con la dieta supera quella che l’organismo può gestire o le scorte di fruttosio già molto alte, allora le cose vanno diversamente.
Se assumo più fruttosio del dovuto cosa accade?
L’eccesso di fruttosio (che stato quantifica in 50-100g al giorno – quantità non difficile da raggiungere considerando le tante possibili fonti) si trasforma in grasso, soprattutto nei depositi del fegato. Nelle donne con PCOS, l’assunzione di un eccesso di fruttosio genera una condizione molto comune chiama NAFLD, ovvero steatosi epatica non-alcoolica.
In altre parole, molto semplici, le donne con PCOS, che assumono eccessive quantità di fruttosio, tendono ad avere il fegato grasso, steatosico, anche se non si assume alcool.
Assumere quantità eccessive di fruttosio è associato ad aumento del grasso addominale, insulino-resistenza, aumento degli acidi urici (gotta) e predisposizione a malattie cardiovascolari.
Il fruttosio fa abbassare i livelli di leptina (ormone che ti fa sentire sazia) ed aumenta quelli di grelina (che aumenta il senso di fame e la ricerca di cibo dolce). Il risultato? Con la PCOS, usare il fruttosio come zucchero, fa avvertire più fame e probabilmente vedere il peso aumentare.
Dove rischi di eccedere con il fruttosio?
Vuole dire usarlo come comune dolcificante in polvere, o il miele, come aggiunta all’impasto per i dolci (pensando di farli risultare a basso indice glicemico). Considera che è vero che è molto più dolce del saccarosio, ma le sue proprietà si perdono con l’innalzarsi della temperatura. Quindi un cucchiaino di fruttosio nel caffè lo rende più dolce rispetto al corrispondente in saccarosio, (e se ne usa di meno) ma in una torta (che viene cotta a temperature molto alte) c’è bisogno di una quantità più alta per ottenere la stessa dolcezza. Ecco quindi scomparire il primo vantaggio di questo zucchero.
Anche mangiare troppa frutta (soprattutto disidratata), pensando che sia uno snack di cui è possibile assumere in quantità libera e illimitata per gestire la fame.
Evita i succhi di frutta, anche quelli biologici del banco frigo dei supermercati, fatti di “soli zuccheri della frutta” (quindi solo di fruttosio o di sciroppo di glucosio-fruttosio).
Stai attenta all’acquisto dell’aceto balsamico: spesso è aggiunto “mosto di uva cotto” che è un concentrato di fruttosio derivato dal frutto che ne contiene di più fra tutti.
Attenta alla dicitura “sciroppo di mais” contenuto in caramelle, bibite, dolci, succhi di frutta, cereali per la prima colazione come il muesli, alimenti dietetici e barrette energetiche, perché contiene una quantità molto elevata di fruttosio (da cui viene estratto industrialmente).
Se ti piace, fai la marmellata in casa perché nelle più comuni confetture italiane è addizionato lo sciroppo di glucosio-fruttosio, così come lo yogurt, le tisane solubili e i prodotti “senza zucchero”.
Cosa dico alle mie pazienti
Tieni a mente questo. Sebbene la frutta sia da controllare, anche se si assumesse 30-50 grammi di fruttosio al giorno da mele, prugne, banane, ecc. non c’è motivo di preoccuparsi. Se invece assumi circa 30-50 grammi al giorno da bibite gassate, altre bevande zuccherate e altri alimenti trasformati, può valere la pena di discutere sulle tue scelte alimentari e non il contenuto effettivo di fruttosio di questi alimenti.
Associa sempre l’assunzione di questi frutti ad un alimento proteico o grasso (ma buono) come la frutta secca oleosa o un pezzetto di cioccolato fondente senza zucchero per abbassarne l’indice glicemico.
Mangiando la frutta da sola, fra un pasto e l’altro, rischi dopo poche ore di sentirti vuota e di aver bisogno di altro per stabilizzare la tua glicemia e il tuo senso di fame. Abbinando, ad esempio una coppetta di fragole ad una manciata di mandorle o una fetta di melone con 1 fetta di prosciutto crudo ti sentirai sazia (e soddisfatta) fino al pasto successivo.
Usa zuccheri o dolcificanti più sicuri per rendere più piacevoli i tuoi piatti, ma ricordati che è bene disabituarsi progressivamente al sapore dolce. E’ un processo lento, ma ti farà stare meglio e ti farà gestire meglio il tuo corpo, le tue emozioni e i tuoi desideri a tavola.
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