“Niente zucchero? Ho la PCOS scelgo i dolcificanti!” Senza zucchero la glicemia non sale. Senza zucchero così non richiamo l’azione dell’insulina. Senza calorie così non ingrasso. Sembra essere un ragionamento logico.
Lo sappiamo, molti alimenti sono naturalmente dolci, per il loro contenuto di zucchero naturale (glucosio e fruttosio, come nella frutta) e le donne con PCOS sono sensibili sia a questo che allo zucchero aggiunto, ed è questo a cui essere particolarmente attente. Le donne con PCOS che assumono zucchero, naturale o aggiunto, hanno picchi di glicemia più alti, richiamano più insulina ed hanno una risposta infiammatoria più intensa delle donne che non hanno ala sindrome.
Quindi ti sarà venuto in mente di pensare: “… scelgo la coca zero!” oppure “aggiungo un po’ di drenate all’acqua tanto non ha zucchero, ma è dolcificato con X”, con il presupposto che zero calorie equivalga a zero impatto negativo sulla salute.
Ma i dolcificanti naturali o artificiali, con o senza calorie vanno bene per le donne con la PCOS?
Cosa si usa per dolcificare?
Prima di tutto fai attenzione a quello che compri e leggi bene le etichette.
Sono zucchero tutte queste diciture: saccarosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di riso, sciroppo di mais o di uva, sciroppo da barbabietola o canna da zucchero, amido di mais, destrosio, destrine, maltodestrine, lattosio, maltosio, zucchero invertito, succo zuccherato disidratato, succo zuccherato evaporato. Gli alimenti confezionati che contengono questi ingredienti non sono consigliati alle donne con PCOS.
Sono fruttosio o ne contengono un’alta percentuale: sciroppo d’agave, zucchero di cocco e fruttosio aggiunto, sciroppo di fruttosio. I prodotti che contengono alte percentuali di fruttosio, metabolizzato nel fegato, possono aumentare i trigliceridi e contribuire alla steatosi epatica (fegato grasso), in tutti, soprattutto nelle donne con PCOS.
Sono dolcificanti artificiali a cui le donne con PCOS devono stare alla larga (la cifra E… spesso è riporatata al posto del nome completo della molecola sugli ingredienti): aspartame E950, sucralosio E955, saccarina E954, ciclamato di sodio E952, acesulfame K E950, neotame E961, Neoesperidina diidrocalcone E959, sali di aspartame-acesulfame E962. Sono legati all’insulino-resistenza, aumentano il rischio di cancro e all’alterazione del microbioma intestinale.
I dolcificanti sono sicuri nella PCOS?
Certo, in piccole dosi sono “sicuri” ma alcune ricerche hanno cominciato a mettere in luce alcuni rischi a lungo termine sulla salute, il che li rende potenzialmente inadatti al consumi, per tutti, non solo a chi soffre di PCOS.
Prima di tutto l’aumento di peso. Alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali possono aumentare l’appetito, favorendo l’aumento di peso in chi ha la PCOS. Chi ne soffre ha di per sé un desiderio di dolci già molto spiccato, i dolcificanti artificiali potrebbero solo peggiorare la situazione.
Hanno esattamente l’effetto opposto a quello per cui sono state progettate. Studi prospettici hanno collegato il consumo di bibite dietetiche a un aumento del peso e della circonferenza vita, indipendentemente dal BMI.
Studi osservazionali hanno dimostrato che il consumo di bibite dietetiche è associato a un aumento dell’assunzione di calorie da altri alimenti. Questo perché i dolcificanti artificiali sono così dolci che favoriscono il desiderio di zucchero e la dipendenza dallo zucchero e alla scelta del dolce come gusto preferito.
La saccarina è circa 300 volte più dolce del normale zucchero da tavola. L’aspartame (studi lo associano anche a le malattie cardiovascolari, al morbo di Alzheimer, all’ictus, alle crisi epilettiche, al rischio di aborto e al mal di testa) è il dolcificante artificiale più diffuso al mondo, come l’acesulfame K, circa 200 volte più dolce dello zucchero.
I dolcificanti artificiali agiscono sul cervello
Un studio sui dolcificanti artificiali e sul loro effetto sul cervello pone l’attenzione sulla dipendenza da cibo e sul controllo degli impulsi, quando si tratta di alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Questo studio ha coinvolto 14 volontari sani, grandi consumatori di zucchero, con lo scopo dello studio era quello di determinare gli effetti dei dolcificanti artificiali sulle aree specifiche del cervello coinvolte nell’appetito. Ognuno di loro consumava da 2 a 6 lattine di bibite zuccherate da 33 cl al giorno, che corrisponde a 70-210 g di zucchero, e sono stati osservati per 3 mesi.
L’elettroencefalografia (EEG) e le analisi di neuroimaging elettrico hanno dimostrato che in questi soggetti si manifestava una iperreattività delle aree cerebrali coinvolte nella valutazione della ricompensa. Assumere zucchero induce le persone a consumare una maggiore quantità di alimenti che danno una ricompensa di piacere. Inoltre, riducono drasticamente la capacità di dire “no” ai cibi che sanno essere poco salutari.
In studio successivo, sempre condotto per 3 mesi di osservazione, il consumo di zucchero veniva sostituito con equivalenti dolcificati artificialmente. I partecipanti non hanno apportato alcuna modifica al loro stile di vita abituale, né hanno ridotto l’assunzione di bibite. L’unica differenza è stata che le bevande zuccherate abituali sono state sostituite da quelle con lo stesso sapore, ma con dolcificanti artificiali come aspartame, ciclamato di sodio, acesulfame K e sucralosio.
I soggetti sono stati sottoposti a test prima e dopo, mostrando loro 360 alimenti diversi (zuccherati, alcuni ad alto contenuto di grassi, altri sia zuccherati che ad alto contenuto di grassi, altri ancora a basso contenuto di entrambi, ecc.). Si prevedeva inoltre che i partecipanti avrebbero mostrato un maggiore controllo degli impulsi e avrebbero perso peso nel corso dello studio. Riducendo il consumo di zuccheri, avrebbero avuto meno voglia di cibi grassi e zuccherati.
I risultati sorprendenti. Primo: mediamente i partecipanti non hanno perso peso. Alcuni hanno perso fino a 3 kg, altri sono aumentati di 5 kg, ma nel complesso non c’è stata alcuna differenza nella perdita di peso.
Ancora più significativo è il fatto che i cambiamenti nella corteccia prefrontale che governa il controllo cognitivo e la pianificazione, le funzioni esecutive, il processo decisionale e l’assunzione di cibo hanno dimostrato che i soggetti avevano ancora meno controllo degli impulsi.
Quindi, non solo i dolcificanti artificiali non sono stati di alcun aiuto per la perdita di peso, ma hanno addirittura influenzato il cervello in modo tale da rendere molto più difficile per i soggetti evitare di mangiare gli alimenti più ricchi di calorie e grassi (come biscotti, torte e gelati).
Cosa scegliere se hai la PCOS?
In piccole quantità ci sono delle soluzioni accettabili. Anche se sono sostanze naturali è bene stare alla larga se hai la PCOS, ma occasionalmente gli zuccheri accettabili negli alimenti sono: il miele (senza eccedere), zucchero derivato dal dattero o zucchero di canna molto integrale (pochissimo ma può essere usato), sciroppo d’acero e melassa (che apporta anche ferro, calcio e magnesio e buone funzioni antiossidanti).
Fra gli altri, xilitolo, eritritolo e sorbitolo, sono zuccheri a struttura polialcolica (non hanno a che fare con nulla di alcoolico!) sono meno dolci dello zucchero, hanno poche calorie (ma le hanno) e uno scarso effetto sull’aumento di glicemia dopo l’assunzione.
Hanno però lo svantaggio di provocare difficoltà digestive, fermentazioni e gas intestinali, diarrea talvolta. Questi dolcificanti sono poco assorbiti a livello intestinale (e questo sembra essere un bene), e alterano la flora intestinale e questo non è adatto alle donne con PCOS che soffrono di intestino irritabile. Fra tutti però, l’eritritolo sembra essere la scelta migliore e meglio tollerata.
La stevia è sicura?
La stevia (Truvia, o brand simili) è un dolcificante ricavato dalla pianta Stevia rebaudiana, originaria del Sud America. Viene incluso fra i dolcificanti “naturali” poiché i composti naturali della pianta non vengono alterati durante il processo di estrazione, lavorazione e purificazione.
Ma la stevia è una buona alternativa ai dolcificanti artificiali? Forse è ancora troppo presto per dirlo. La stevia è 350 volte più dolce dello zucchero da tavola e non ci sono molte prove sulla sua sicurezza. Alcuni studi iniziali, non confermati, hanno visto questa sostanza come interferente alla fertilità (di animali), ma solo quando è usata in dosi abbondanti e frequentemente nella giornata. Leggi bene le etichette e controlla che sia mescolata con glucosio o altri zuccheri.
Bibliografia
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