Come è bene iniziare il pasto, pranzo o cena, se hai la PCOS?
Un articolo pubblicato nel 2016, con le successive revisioni e aggiustamenti nel 2019, ad opera di ricercatori italiani, ha chiarito un punto fondamentale: l’ordine con sui si assumono le portate di un pasto generano una enorme differenza sulla glicemia post-prandiale. In altre parole: se mangi prima la pasta e poi il secondo con la verdura avrai una glicemia completamente diversa cambiandone l’ordine (prima la verdura poi il secondo e poi i carboidrati).
Ne parla anche Jessie Inchauspè, (una biochimica non una nutrizionista) nel suo libro Glucose Revolution che sta spopolando in tutto il mondo che, grazie alla sue conoscenze e la sua personale esperienza di autovalutazione, ha creato un nuovo modo di vivere il pasto a tavola.
Gli studi non sono stati fatti sulle donne con PCOS, è vero, ma perché è importante il lavoro fatto? Perché apre un porta alla conoscenza di come gli alimenti non abbiano solo un potere calorico, ma un effetto metabolico ormonale ben più importante.
Che tu abbia il diabete o un forma di intolleranza glucidica o che tu abbia la PCOS o che tu soffra di stanchezza, mal di testa o che non riesca a far a meno di mangiare zuccheri e dolci, stabilizzare la glicemia con pasti equilibrati e con l’ordine di assunzione giusto, spegne dei meccanismi che ti fanno stare male e che possono anche partecipare a farti aumentare di peso, indipendentemente dalle calorie che assumi.
I pasti devono essere completi: la regola del 3+1
Non è un pasto (equilibrato) se non è composto da carboidrati (a basso indice glicemico), una proteina (animale o vegetale), fibra (della verdura, non della frutta) e una piccola porzione di grassi.
Gli studi introducono un altro dettaglio: il consumo pre-pasto di macronutrienti non-carboidrati (ad es. proteine e grassi) può ridurre sensibilmente la glicemia postprandiale ritardando lo svuotamento dello stomaco, aumentando il rilascio di insulina stimolata dal glucosio e diminuendo la clearance dell’insulina.
Qui è il problema: se hai la PCOS e mangi prima grassi e proteine (es. petto di pollo con olio e limone) e poi la tua fonte di carboidrati, avrai una consistente produzione di insulina. La tua glicemia sarà certo sotto controllo (bassa e stabile forse per qualche ora) ma il problema è che avrai stimolato eccessivamente il tuo pancreas a produrre insulina.
Più insulina nella PCOS corrisponde a più androgeni, più fame ed instabilità glicemica, più alterazioni del ciclo mestruale, meno fertilità. E lo stimolo negativo avviene ad ogni pasto, almeno 2 volte al giorno, per settimane, mesi, anni.
Questo studio italiano è stato condotto su pazienti diabetici (oltre i 65 anni) e questo ha sicuramente permesso di sostenete nutrizionalmente l’approccio farmacologico (con metformina), in uomini e donne, per abbassare e stabilizzare la glicemia, l’emoglobina glicata e stimolando il pancreas a lavorare sulla sua capacità residua di produrre insulina.
Queste evidenze possono essere applicate alle donne con PCOS? La risposta è: no.
Le donne con PCOS non sono per definizione diabetiche ma iperinsulinemiche
Quindi proporre prima le proteine (il classico secondo piatto) poi grassi e infine carboidrati non aiuta la PCOS. La alimenta nei suoi aspetti più negativi.
Qual è l’elemento mancante? La fibra. La verdura è fondamentale. Che siano ortaggi (senza amido, ovviamente) o insalata, questo non fa la differenza.
È vero che per le donne PCOS è necessario stabilizzare la glicemia dopo pasto ma non per aver stimolato eccessivamente l’insulina. Se questo accadesse, la glicemia scenderebbe troppo e troppo velocemente perché le donne con PCOS producono molta più insulina delle donne che non hanno la sindrome, anche in risposta ad uno stimolo nutrizionale molto basso.
Più insulina c’è e più sintomi da PCOS sono presenti.
Quindi le donne con PCOS hanno più fame, hanno più voglia di dolce, hanno sbalzi glicemici più forti e più fastidiosi, sono più stanche e tendono ad ingrassare più facilmente (perché l’insulina non permette al corpo di bruciare grassi), a parità di calorie introdotte rispetto alle donne senza la PCOS.
Un aiuto viene dalla verdura
Nel 2015 uscirono i risultati di uno studio pilota, fatto su piccola scala (solo 11 soggetti) fondamentale per capire quale sia il giusto ordine di assunzione degli elementi di un pasto.
Lo studio, confermato anche da studi successivi su una popolazione di soggetti molto più ampia, è stato condotto così.
Dopo un digiuno notturno di 12 ore, i soggetti hanno consumato un pasto isocalorico con una impostazione mediterranea (55 g di proteine, 68 g di carboidrati e 16 g di grassi). Durante la prima settimana, l’ordine degli alimenti è stato quello dei carboidrati (pane ciabatta e succo d’arancia), seguito, 15 minuti dopo, da proteine (petto di pollo alla griglia senza pelle) e verdure (insalata di lattuga e pomodori con vinaigrette italiana a basso contenuto di grassi). L’ordine degli alimenti è stato invertito la settimana dopo. Sono stati fatti prelievi ematici per verificare a 30, 60 e 120 minuti cosa fosse accaduto alla glicemia e all’insulina.
I risultati? Quando i pazienti hanno consumato prima le verdure e proteine e poi i carboidrati, i livelli medi di glucosio dopo pasto sono diminuiti mediamente fra il 16 ed il 40% alle 3 valutazioni temporali, così come anche i livelli di insulina. Questi risultati era significativamente più bassi rispetto al nostro tradizionale modo di fare un pasto (primo poi il secondo accompagnato dalle verdure).
Cosa ti succede mangiando prima la verdura?
Se si mangia prima la verdura di tutto il resto, ridurrai l’impennata di insulina dopo il pasto, che rimarrà più bassa e nelle donne con PCOS, questa organizzazione può migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina e contenere l’iperproduzione di questo ormone.
La potenza di questa piccola modifica di organizzazione del pasto è paragonabile a quella di un farmaco che ha come azione la stabilizzazione del glucosio postprandiale.
Cosa dico alle mie pazienti con PCOS
Mangiare la verdura al pasto è necessario, mangiarla prima di tutto il resto lo è ancora di più.
Ecco le buone ragioni per modificare il tuo modo di mangiare:
- Ti fornisce un ottimo effetto saziante perché masticando a lungo il tuo cervello avrà la sensazione di essere pieno in fretta;
- Controlla la tua voracità e ti permetterà rallentare i tempi del tuo pasto, digerendo meglio;
- Ti renderai conto, involontariamente, di mangiare di meno e di rispettare le porzione fornita dal tuo nutrizionista senza troppe difficoltà;
- Ti sentirai sazia più a lungo nelle ore successive e difficilmente avrai sonnolenza, meno mal di testa, dopo pasto;
- Gestirai meglio la voglia di dolce a cui sei forse abituata a combattere.
Bibliografia
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