Quali carboidrati scegli per il tuo pasto?

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Quando si parla di PCOS, si associa questa sindrome ai carboidrati. Probabilmente hai sentito sempre parlare di: eliminarli completamente, mangiare lo quelli integrali, alcuni carboidrati si ed altri no. Ma, cosa c’è di vero in tutto questo?

La prima cosa da fare è una distinzione: zuccheri o carboidrati? Dal punto di vista biochimico, gli zuccheri sono elementi molto semplici composti da una o poco più molecole di glucosio, fruttosio e galattosio. In questa categoria rientrano i disaccaridi, fatti da due molecole di questi piccoli elementi, e che conosciamo molto bene: sono il saccarosio, il lattosio, il maltosio. Si assorbono molto rapidamente a livello intestinale e alzano velocemente il livello di zuccheri nel sangue. I carboidrati (complessi o polisaccaridi) sono, invece, delle lunghe catene di questi piccoli elementi (chiamati tecnicamente monomeri) che richiedono più tempo per essere digeriti dal nostro stomaco e quindi assorbiti a livello intestinale. Lo stomaco deve dividerli in piccoli pezzetti e quindi renderli pronti per essere assorbiti e distribuiti nel nostro corpo. Quando è presente anche la fibra (un elemento prezioso per il nostro intestino, e che è praticamente privo di calorie) le cose si fanno più complicate per lo stomaco. È come se impiegasse più tempo a “trovare” i carboidrati da dividere e sempre lei, rende più lento l’assorbimento a livello intestinale degli zuccheri appena digeriti. Insomma, la fibra è molto utile nella gestione della PCOS.

Se hai avuto modo di leggere alcune di etichette, ti sarai resa conto che lo zucchero, sotto varie sembianze, è presente ovunque e nonostante se ne sia naturalmente attratti, occorre stare lontani dagli alimenti che lo contengono e in più, evitare di aggiungerlo alle portate già dolci di per sè.

Molte tecniche dietetiche escludono completamente i carboidrati ma di solito si arriva a mangiare troppe proteine e grassi, peggiorando la situazione fisica e, la storia lo dimostra, mettendo a dura prova le emozioni e l’adesione alla dieta. In poche parole: resisti per un po’ ma la privazione è tale che non vedi l’ora di porre fine a quel sacrificio.

Dieta non vuol dire privarsi di tutto ma fare le scelte giuste, senza esagerare da nessuna parte.

Quando inizi un percorso nutrizionale, ricordati che non dovrà essere un esercizio di stile della serie “più la dieta è strana o estrema e più è efficace” ma deve educarti a scegliere bene nella tuo routine quotidiana. Dei apprendere un metodo che si allinei alla tua vita e che tu possa mantenere nel tempo, a volte includendo anche qualche dolcino. Se stai pensando che eliminare tutto ciò che trovi buono da mangiare ti faccia dimagrire più velocemente, sbagli. In nutrizione non vince chi arriva primo al risultato (per poi recuperare il peso) ma chi tiene il risultato per molto tempo impiegando quello che ci vuole.

Insomma, impara giorno per giorno, ad usare meglio i carboidrati e a stare lontana il più possibile dagli zuccheri veloci.

Quindi, andiamo alla pratica.

Abbiamo capito che in un pasto è fondamentale la fibra della verdura, le proteine (carni magre, pesce, per esempio), i grassi (olio di oliva extravergine) e…quali carboidrati?

Ecco come rendere i pasti vari e gustosi. Abbina le giuste quantità di:

  • Pasta, riso o altri cereali, sceglili sempre integrali e cuocili il tempo indicato sulle istruzioni della confezione
  • Quinoa: è un simil-cereale, naturalmente privo di glutine, molto più ricco di proteine e fibra di pasta e riso
  • Pane, meglio se integrale o sostituitivi del pane o fette tostate (wasa), cracker e grissini integrali
  • Legumi: hanno molta fibra, proteine e il 40% circa di carboidrati. Sceglili surgelati, secchi o freschi. Evita quelli in scatola se contengono zucchero
  • Mais dolce (non è una buona scelta: preferisce il mais naturale) o polenta più grezza possibile
  • Patate, e patate dolci, barbabietole, zucca fatte lessare: sono ortaggi ma apportano degli zuccheri molto rapidi da assorbire, quindi rispetta la porzione che ti è stata assegnata dal tuo nutrizionista.
  • Frutta fresca molto dolce come banane, fichi, mango, uva e tutti i frutti molto maturi.

Scegli un solo tipo di carboidrati per pasto, non fare mix. Questo ti consentirà di avere il pieno controllo della quantità di zuccheri del pasto.

Non ti consiglio di usare: gallette di riso o di mais, patatine fritte, succhi di frutta, latte, bevande zuccherate e birra perché anche se il pasto è ben equilibrato non rappresentano scelte quotidiane: hanno zuccheri che assorbiresti troppo velocemente.

Ricordati di bere solo acqua durante il tuo pasto, di non usare salse per condire (se leggi gli ingredienti, noterai che contengono molti zuccheri), e di masticare correttamente e senza fretta.

Concediti qualche eccezione: una porzione di dolce alla fine di un pasto, una volta a settimana, non compromette i risultati dei tuoi sforzi dietetici ma ti aiuta ad essere felice.

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About Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS.

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