Quando si parla di PCOS, si associa questa sindrome ai (troppi) carboidrati nel pasto. Ti hanno di sicuro detto: “Niente più carboidrati, è l’unica soluzione per “guarire dalla PCOS” è eliminarli completamente, mangiare lo quelli integrali, e il meno possibile”.
Ma, cosa c’è di vero in tutto questo?
Zuccheri o carboidrati? Un distinzione necessaria
Dal punto di vista biochimico, gli zuccheri sono elementi molto semplici, composti da una o poco più molecole di glucosio, fruttosio e galattosio.
In questa categoria rientrano i disaccaridi, fatti da solo due molecole: sono il saccarosio, il lattosio, il maltosio. Si assorbono molto rapidamente a livello intestinale e alzano velocemente il livello di zuccheri nel sangue, quindi hanno un indice glicemico elevato.
I carboidrati (complessi o polisaccaridi) sono, invece, delle lunghe catene di questi piccoli elementi (chiamati tecnicamente monomeri) che richiedono più tempo per essere digeriti dal nostro stomaco e quindi assorbiti a livello intestinale.
Lo stomaco deve dividerli in piccoli pezzetti e quindi renderli pronti per essere assorbiti e distribuiti nel nostro corpo.
Quando è presente anche la fibra (un elemento prezioso per il nostro intestino, e che è praticamente privo di calorie) le cose si fanno più complicate per la digestione. È come se impiegasse più tempo a “trovare” i carboidrati da dividere così da renderne più lento l’assorbimento a livello intestinale (e abbassare l’indice glicemico del pasto). Insomma, la fibra è necessaria ed è la scelta migliore per gestire la PCOS senza pensare di eliminare importanti elementi dalla dieta.
Se hai avuto modo di leggere alcune di etichette, ti sarai resa conto che lo zucchero, sotto varie sembianze, è presente ovunque e nonostante se ne sia naturalmente attratti, occorre non scegliere gli alimenti che ne contengono e possibilmente, evitare di aggiungerlo alle portate già dolci di per sé.
Carboidrati PCOS-friendly: come gestirli bene nel pasto
Molte tecniche dietetiche escludono completamente i carboidrati ma di solito si arriva a mangiare troppe proteine e grassi, peggiorando la situazione fisica e, la storia lo dimostra, mettendo a dura prova le emozioni e l’adesione alla dieta.
In poche parole: resisti per un po’ ma la privazione è tale che non vedi l’ora di porre fine a quel sacrificio.
Dieta per pochi mesi o per tutta la vita?
Dieta non vuol dire privarsi di tutto ma fare le scelte giuste, senza esagerare da nessuna parte.
Quando inizi un percorso nutrizionale, ricordati che non dovrà essere un esercizio di stile della serie “più la dieta è strana o estrema e più è efficace” ma deve educarti a scegliere bene nella tua routine quotidiana.
Devi apprendere un metodo che si allinei alla tua vita e che tu possa mantenere nel tempo, a volte includendo anche qualche dolcino o qualcosa che ti piace particolarmente. Se stai pensando che eliminare tutto ciò che trovi buono da mangiare ti faccia dimagrire più velocemente, sbagli. In nutrizione non vince chi arriva primo al risultato (per poi recuperare il peso) ma chi tiene il risultato per molto tempo impiegando quello che ci vuole, secondo i propri modi e tempi.
Insomma, impara giorno per giorno, ad usare meglio i carboidrati e a disabituarti agli zuccheri veloci.
Quali carboidrati sono migliori per la PCOS?
In un pasto PCOS-friendly è fondamentale la fibra della verdura, le proteine (carni magre, pesce, per esempio), i grassi (olio di oliva extravergine) e…quali carboidrati?
Fanno parte della categoria dei carboidrati, alle giuste quantità (ovvero quelle adatta alle tue esigenze metaboliche):
- Pasta, riso o altri cereali (grano, orzo, farro, avena, segale, burgul, amaranto, miglio, teff, fonio, ecc.): sceglili preferibilmente integrali, o se no ti piacciono scegli quelli che richiedono un tempo di cottura un po’ più lungo. Di solito sono paste di semola artigianali che sono più spesse e si comportano a livello metabolico un po’ come le paste integrali. Per i cereali prediligi quelli biologici poco lavorati;
- Quinoa: è un simil-cereale, naturalmente privo di glutine, molto più ricco di proteine e fibra di pasta e riso, ottimo come apporto di carboidrati del pasto per le donne con PCOS. Anche il grano saraceno è perfetto come carboidrato da inserire nel pasto;
- Pane, meglio se integrale o sostituitivi del pane o fette tostate (wasa), cracker e grissini integrali. Sceglili secchi e con poco lievi se soffri di difficoltà digestive o gonfiori addominali. E fra questi includi: grissini, pane azzimo, pane carasau.
- Legumi: hanno molta fibra, proteine e il 40% circa di carboidrati. Sceglili surgelati, secchi o freschi. Non ti preoccupare se non hai tempo per cucinarli e prepararli: vanno benissimo anche quelli in scatola, non conditi, solo cotti al vapore.
- Mais dolce: scegli sempre quello naturale o farina di polenta più grezza possibile.
- Cuscus: sceglilo integrale se possibile, e non farlo stracuocere così da tenere sempre basso l’indice glicemico.
Apportatori di amidi e zuccheri a basso indice glicemico:
- Patate e patate dolci, barbabietole, zucca fatte lessare: sono ortaggi ma apportano degli amidi facili da assorbire, anche se contengono fibra e molte sostanze nutritive benefiche. Rispetta la porzione che ti è stata assegnata dal tuo nutrizionista.
- Frutta fresca molto dolce come banane, fichi, mango, uva e tutti i frutti molto maturi, ottimi da mangiare alla fine di un pasto.
Scegli un solo tipo di carboidrati per pasto, non fare mix. Questo ti consentirà di avere il pieno controllo della quantità di zuccheri del pasto e della tua digestione.
Mangia sempre i carboidrati come ultima portata del pasto, dopo aver iniziato con le verdure e le proteine.
Carboidrati che in un pasto PCOS-friendly non dovrebbero comparire (ma ogni tanti sì!)
Gallette di riso o di mais, patatine fritte, succhi di frutta, latte, bevande zuccherate e birra. Anche se il pasto è ben equilibrato non rappresentano scelte quotidiane: hanno zuccheri che assorbiresti troppo velocemente.
Ricordati di bere solo acqua durante il tuo pasto, di non usare salse per condire (se leggi gli ingredienti, noterai che contengono molti zuccheri), e di masticare correttamente e senza fretta.
Concediti qualche eccezione: una porzione di dolce alla fine di un pasto, una volta a settimana, non compromette i risultati dei tuoi sforzi dietetici ma ti aiuta ad essere felice.
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