Facciamo amicizia con l’indice glicemico

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Avrai già sicuramente sentito di quanto sia importante controllare l’alimentazione quando si deve convivere con la PCOS, e sono certa che ti sarai informata su quanto la dieta dell’indice glicemico sia la miglior opzione in questo caso.

Sembra un concetto astratto, ma che cos’è realmente l’“indice glicemico”?

Partiamo dalla definizione: è la misura della velocità con cui un alimento fa impennare la glicemia e quindi attiva dei meccanismi di risposta fisiologici, ovvero lo stimolo alla produzione di insulina. Più è alto questo valore (IG) e più insulina deve essere rapidamente prodotta dal pancreas per riequilibrare la glicemia: una parte degli zuccheri sarà destinata alle cellule che hanno bisogno di energia, l’eccesso verrà immagazzinato. Quando l’insulina viene costantemente richiamata, allora saranno stimolati fenomeni ingrassanti, dirottati soprattutto a livello della fascia addominale. Questo accade a tutti ma in particolare alle donne con PCOS che hanno sempre pronta la risposta insulinica, super sensibile a questi stimoli ed eccessiva nelle modalità.

Facciamo 1+1: se la PCOS ha come problema di base l’eccesso di insulina o la resistenza di insulina, perché stimolarla? Perchè richiamarla?

Non c’è soluzione migliore che creare una strategia dietetica che attivi al minimo questo meccanismo, una dieta con pochi zuccheri (a basso carico glicemico) e che tenga stabile, senza grandi picchi, la glicemia (basso indice glicemico). Giusto!

Il riferimento per tutti gli alimenti in Italia è il pane bianco, e gli alimenti sono classificati come percentuali rispetto al suo valore di 100. Ci sono alimenti che superano la capacità del pane di far alzare la glicemia ed alimenti che attivano poco o niente questo meccanismo.

Non è stato semplice arrivare a queste conclusioni. All’inizio sono state “le diete alla moda”, poi qualcosa di più strutturato, fino ad arrivare a delle vere conferme scientifiche e nel tentativo di semplificare, sono nate tabelle e schemi che classificano gli alimenti, contenenti carboidrati, amido e zuccheri, perchè le proteine e i grassi non hanno questo potenziale.

Facciamo degli esempi significativi:

  • Altissimo indice glicemico (IG: 115-90): maltosio, glucosio, sciroppo di frumento, sciroppo di mais, fecola di patate, farina di riso (questi si trovano fra gli ingredienti dei dolci o dei latti vegetali in generale, anche dei prodotti biologici, spesso considerati più dietetici), parte cotte al forno, patatine fritte, pane tipo baguette;
  • Alto indice glicemico (IG: 89-80): pane bianco senza glutine, riso in bianco, latte di riso, purea di patate, rapa cotta, cereali da colazione a base di mais, cereali da colazione zuccherati,ecc.;
  • Medio/alto indice glicemico (IG: 79-70): pane bianco da farine raffinate, pane di riso, bagels americani, pasta di grano tenero, pasta all’uovo, zucca, melone, anguria, patate bollite con buccia, fette biscottate dorate e integrali, polenta di mais, brioches, wafer, doughnuts, popcorn, zucchero bianco e zucchero integrale, riso a cottura rapida, bibite gassate dolci, cioccolato zuccherato, birra, bevande con sali minerali e zuccheri;
  • Medio indice glicemico (IG: 69-50): barbabietola rossa cotta, cuscus, gelatine di frutta, marmellata zuccherata al fruttosio, pane integrale, nero e di segale, riso soffiato, gallette di riso, muesli, castagne, ananas, papaia, mango, kiwi, litchi, cachi, maionese industriale e ketcup, miele e sciroppo d’acero, farina integrale, pane al latte, banana, pizza, sushi, surimi, spaghetti molto cotti, pasta di grano duro, riso basmati riso integrale, grano saraceno, yogurt di soia, uvetta, fichi secchi;

  • Medio/basso indice glicemico (IG: 49-40): farina integrale cuscus integrale, piselli e legumi in scatola, farro e cereali integrali in chicco, succo di arancia e pompelmo fresco, spaghetti al dente, pasta integrale, carote cotte, falafel, pane azzimo integrale, pane al 100% integrale con lievito madre, pane di kamut 100%, biscotti molto integrali, fiocchi di avena;
  • Basso indice glicemico (IG: 39-20): frutta fresca, fruttosio, yogurt, gelato di panna, semi di lino papavero e girasole, pomodori secchi, salsa di pomodoro, orzo perlato, formaggio fresco e ricotta, latte vaccino, marmellata senza zucchero, carote crude, hummus di ceci, legumi secchi, frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, ecc.), melanzana, cacao in polvere, cioccolato fondente, yogurt di soia naturale;
  • Basso/nullo indice glicemico (IG: 19-10): sciroppo d’agave, verdure di ogni genere, insalata, funghi, olive, pesto, zenzero, avocado, arachidi crusca (avena, grano, ecc.);
  • Nullo indice glicemico (IG: 9-0): aceto, crostacei, carne bianca e rossa, pesce, uova, parmigiano e formaggi stagionati, spezie ed erbe aromatiche, vino, caffè, the e tisane.

Una classificazione nata grazie all’osservazione di moltissimi fattori legati solo ed esclusivamente all’alimento in sé:

  1. La porzione di carboidrati;
  2. L’apporto di carboidrati per 100g di alimento;
  3. Il tipo di amido (amilosio o amilopectina, ovvero la struttura delle catenelle di glucosio);
  4. La specie botanica, la macinatura, la maturazione, la conservazione, la cottura (in termini di modalità, tempo, conservazione post preparazione);
  5. L’acidità del prodotto, che rallentano la digestione di questi carboidrati;
  6. Il tipo di fibra dell’alimento

Ma nella classificazione non viene presa in considerazione:

  1. La composizione dell’intero pasto: la presenza di proteine e grassi;
  2. La presenza di fibra in aggiunta al pasto

È stato un lavoro grandioso che ha fornito una scala di reattività del nostro corpo agli alimenti, svecchiando i vecchi (ma ancora giusti, in linea di massima) concetti della dietetica classica, fatta di calorie e calcoli senza prestare attenzione alla risposta che l’alimento provoca all’organismo.

Questo doveva creare chiarezza, ma purtroppo hanno fatto intendere che alcuni alimenti non vanno mai, assolutamente, mangiati. È ovvio che gli alimenti ad alto indice glicemico siano quelli da evitare nel contesto di una alimentazione equilibrata, ma si è creata molta confusione, dirottando le scelte dietetiche verso combinazioni iperproteiche, ricche di grassi e sale che però portano e rafforzano l’androgenismo.

Senza contare che chi soffre di intestino irritabile, meteorismo, problemi digestivi o di celichia, senza una adeguata interpretazione di questa tabella potrebbe sentirsi esclusa da una dieta salutare per PCOS.

Facciamo chiarezza. Non devi considerarti “malata” o “allergica” ma devi essere consapevole che ci sono alimenti che vanno privilegiati nel tuo quotidiano ed altri che sono destinati alle eccezioni e che vanno saputi gestire. Ecco perchè presentiamo nelle nostre ricette anche alimenti “scomodi” ma lo facciamo rendendoli amici e rallentandone l’IG tramite l’equilibrio degli ingredienti nella ricetta. Perchè tu possa mangiare di tutto, adattato a te, senza paura.

Ecco una breve guida per regolarti al meglio con l’indice glicemico:

  • la verdura o l’insalata non più mai mancare dal tuo pasto, anche se non è il cibo che preferisci;
  • ad ogni pasto deve essere presente almeno un alimento a basso indice glicemico;
  • il pasto deve avere tutti gli elementi: carboidrati, proteine e pochi grassi;
  • mangia raramente, eccezionalmente alimenti ad alto indice o altissimo indice glicemico;
  • usa la frutta come alimento ricco di zucchero della tua giornata, per abbassarne l’indice glicemico assumi insieme frutta secca oleosa o semi o ancora poco yogurt magro e senza zuccheri aggiunti;
  • quando mangi alimenti ad alto indice glicemico, associati sempre ad alimenti a bassissimo a nullo indice glicemico;
  • evita di mangiare o bere alimenti ad alto indice glicemico a stomaco vuoto, come merenda o come snack.

Non pensare che le porzioni non contino: mangiare liberamente porzioni di alimenti anche a basso indice glicemico (esempio quantità libere di carne o di frutta) non ti aiuterà a controllare il peso e la qualità della tua dieta.

Fatti seguire da un professionista (nutrizionista o dietologo) che possa studiare per te le porzioni giuste ed adatte a te.

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About Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS.

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