La relazione fra i legumi e la PCOS è parecchio discussa. Che proteine sono? Quanti carboidrati contengono? Sono davvero delle buone alternative alle proteine animali? Ragioniamo insieme per capire bene come usarli al meglio.
Chi sono i legumi?
Prima che sorgano dubbi: i legumi fanno bene alla salute, soprattutto nella dieta per le donne con PCOS.
Perché? I legumi sono ricchi di fibre, proteine e micronutrienti e fra i tanti benefici, il primo fra tutti, è la loro capacità di controllare la glicemia e la resistenza all’insulina.
Alla categoria legumi appartengono tantissime voci. La famiglia è ampia e comprende: le arachidi, i ceci, i piselli, le lenticchie, tutti i tipi di fagioli (di tutti i colori), i piselli, i lupini, la soia, le fave.
Non sono legumi i fagiolini (vanno nella categoria delle verdure) e nemmeno la quinoa, l’orzo, il farro e il mais (sono dei cereali, eccetto la quinoa che è un simil-cereale).
Di cosa sono fatti i legumi?
Una review del 2017 pubblicata sul Journal Food Science Technology esordisce con “… i legumi e i cereali hanno contenuti simili di carboidrati totali, grassi, niacina, riboflavina, tiamina e vitamina B6. Tuttavia, i legumi hanno un contenuto più elevato di proteine, folati, ferro, magnesio, potassio e zinco rispetto ai cereali“. Questo fa chiaramente pensare che i legumi siano tutto fuorché delle verdure (eppure a scuola abbiamo mangiato i piselli come contorno, e si fa ancora così nelle mense) ma che siano anche piuttosto lontani dalla composizione delle classiche fonti di proteine animali. Come dice l’articolo, i legumi sono più vicini ai cereali che ad altro.
In effetti, i legumi contengono circa il 21-25% di proteine (praticamente il doppio di quanto ne apportino i cereali), ma hanno nella loro composizione media quantità limitate di aminoacidi essenziali come metionina, triptofano e cistina.
Il contenuto di carboidrati nei legumi è del 60-65% e l’amido costituisce la frazione principale dei carboidrati. L’amido dei legumi è composto da amilosio e amilopectina e sono state riportate ampie variazioni nel contenuto di amilosio fra i diversi tipi di legumi. Contengono inoltre fibre insolubili in acqua e polifenoli (con elevate attività antiossidanti), oltre alle fibre solubili, ovvero amido che viene digerito lentamente tale per cui l’indice glicemico della categoria dei legumi è molto favorevole per chi soffre di problemi metabolici.
Nella mia esperienza professionale, i legumi per le donne con PCOS andrebbero considerati come dei “carboidrati (più) proteici”, sfruttando per il loro indice glicemico più basso dei cereali, il loro buon contenuto di proteine e di fibre.
Proteine vegetali vs proteine animali
Sono dati, nudi e crudi.
Mediamente i legumi (chi più chi meno) apportano circa 60g di carboidrati per 100g di prodotto, circa 20g di proteine (incomplete e carenti di alcuni aminoacidi), molta fibra e fino al 10g di grassi (emerge la soia perché apporta circa 20g di grassi per 100g di prodotto).
La carne contiene circa 20g di proteine per 100g, le uova 10g, il pesce circa il 15-20g e grassi in quantità variabile (in generale non si supera il 10-15%) e zero carboidrati. Zero carboidrati significa che le fonti proteiche animali non contenendo carboidrati hanno un indice glicemico praticamente pari a zero.
I legumi secchi e cotti a casa, mediamente, hanno un indice glicemico di circa 30, e si alza a 40-50 quando ci si riferisce ad alimenti confezionati, come i legumi cotti in scatola. E’ chiaro che sia un indice glicemico basso o molto basso in ogni caso ma, a differenza delle fonti proteiche animali, i legumi sono capaci di spostare la glicemia dopo lo loro assunzione, di poco, ma ne hanno la capacità.
Quindi attenzione al messaggio: i legumi non sono alimenti che “abbassano la glicemia” ma, dopo la loro assunzione, hanno una digestione lenta che fa aumentare poco e lentamente la glicemia, dopo il pasto.
I legumi fanno bene alle donne con PCOS
Sì, e vanno inclusi nella propria routine alimentare se piacciono e se sono ben tollerati.
Diversi studi suggeriscono che i composti di amido resistente (fibra solubile) presenti nei fagioli secchi contribuiscono alla stabilizzazione del glucosio nel sangue e alla richiesta di insulina nell’organismo. Per le donne affette da PCOS, questo significa che una dieta a base anche di legumi (assunti almeno 2-3 volte a settimana) può aiutare a gestire i sintomi negativi della sindrome legati all’insulino-resistenza.
Inoltre, i legumi hanno un indice insulinemico (la capacità di stimolare la produzione del pancreas di insulina) di poco più della metà (circa 60) rispetto al pane bianco (100), usato come riferimento. E’ solo di poco superiore a quello della carne e delle uova (rispettivamente 51 e 31).
Come mangiarli se hai la PCOS
Faccio una premessa: non esiste LA regola giusta in assoluto per mangiare correttamente i legumi. Non esiste un’unica collocazione per assumerli nella maniera perfetta. Nelle donne con PCOS i legumi vanno collocati strategicamente nella struttura di pasto, ma ben sapendo che muovono poco la glicemia post-prandiale e soprattutto stimolano poco la produzione di insulina (molto meno di quanto lo facciano i cereali o altre fonti di carboidrati).
I legumi (tutti quanti!) contengono carboidrati e, nonostante la fibra che contengono e che li rende lenti da digerire, hanno un indice glicemico che è basso ma che va considerato, soprattutto quando assumiamo prodotti confezionati (es. quelli cotti al vapore e conservati in lattina con il loro liquido di governo).
Suggerisco 3 modi per collocare i legumi in un pasto equilibrato, a basso indice e carico glicemico, per chi soffre di PCOS. Prima di tutto: proviamo a comprarli secchi e biologici, da preparare a casa, richiedono un ammollo (tra le 18 e le 24 ore – dove non si deve fare altro che lasciarli fermi nell’acqua) e la cottura che va dai 15 minuti e le 2 ore.
- Li si può considerare come carboidrati e li si può abbinare alle proteine e alla fibra (es. verdura o insalata + piselli o fagioli + seppie/pesce/pollo/ecc.);
- Li si può abbinare ai carboidrati dimezzandone la dose es. verdure o insalata + 50% di legumi e 50% di riso per fare una dose di primo piatto da 60g + 1 porzione (anche più piccola di proteine) come ad esempio: verdure o insalata + riso con piselli + gamberetti. Legumi+cereali funzionano solo quando si dimezzano o riducono le dosi di ognuno, per controllare il carico glicemico (la quantità di carboidrati) del pasto.
- Terza possibilità: verdure o insalata + 50% di cereali e 50% di legumi con una generosa manciata di frutta secca oleosa.
In tutti questi casi, l’indice glicemico post-prandiale sarà contenuto, senza dei veri picchi glicemici e uno stimolo insulinemico ridotto al minimo. Questo significa sazietà e energia senza cali e ipoglicemie fastidiose.
I legumi ed il mal di pancia
I legumi contengono oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio, verbascosio e ciceritolo) che li rendono non sempre di facile digestione per tutti. Questi oligosaccaridi sono noti come carboidrati produttori di flatus (gas intestinali) a causa della presenza di legami alfa-galattosidici. Il corpo umano non dispone delle alfa-galattosidasi necessarie per rompere questi legami e quindi questi carboidrati rimangono indigesti nell’intestino.
La fermentazione anaerobica dei carboidrati non digeriti porta alla produzione di H2, CO2 e tracce di CH4, gas che causano disturbi addominali, fra cui dolore, gonfiore e diarrea.
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