Indice glicemico: è affidabile nella PCOS?

Se ti stai chiedendo se l’indice glicemico nella PCOS sia affidabile così come se abbia senso modificare la tua dieta calcolando l’IG di quello che vorresti mangiare, allora leggi questo articolo. Ti sarà utile per fare le scelte giuste e capire cos’è, se è affidabile e come interpretarlo.

Ti hanno detto che per gestire la PCOS occorre eliminare zuccheri e carboidrati: tutto vero (sì, ma solo in parte!).
Esci dallo studio medico o del nutrizionista e traduci questa informazione come un “Non mangerò più biscotti e mi dimenticherò della pasta: hanno un indice glicemico troppo alto!”

Poi fai tutto quello che devi fare, alla lettera. Non sgarri di nulla, eppure non perdi un etto… quando scatta il raptus fai il pieno di dolci, segui l’indicazione con precisione ma ti stufi in fretta e alla fine… tu rimani con tutto il pacchetto della PCOS. Sei arrabbiata e frustrata. Parliamone insieme.

PCOS e insulina

La PCOS è un disturbo estremamente complesso che coinvolge, fra gli altri, la resistenza all’azione dell’insulina a livello degli organi bersaglio (muscoli, fegato, tessuto adiposo) e/o  l’iperinsulinemia compensatoria.

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas, in riposta all’aumento di glucosio nel sangue e di aminoacidi, ha il compito di far assorbire il glucosio (zucchero) dalle nostre cellule e mantenere una tasso di zuccheri nel sangue (glicemia) costante, in risposta ad una variazione dei livelli di glucosio. In altre parole, l’insulina permette al glucosio di spostarsi dal circolo sanguigno alle cellule dopo aver mangiato e consente di accumulare energia (il glucosio viene trasformato in glicogeno, la sua forma di riserva) nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo.

Ha anche altre funzioni. L‘insulina fa aumentare la sintesi di proteine corporee, velocizza la produzione di grassi nel corpo, impedisce la distruzione del grasso (lipolisi) come fonte di energia e infine fa aumentare la produzione di glucosio da parte del fegato.

Quando si assumono alimenti che contengono carboidrati più o meno complessi o zuccheri, cioè alimenti che, dopo la digestione liberano glucosio, la glicemia si alza. Questa variazione induce il pancreas a reagire alla variazione di glucosio circolante e produce insulina, che prima o dopo ristabilirà i livelli di glicemia, riportandoli al valore che aveva prima di mangiare. L’insulina agisce come una chiave che, entrando in una toppa speciale a livello del recettore dell’insulina, permette al glucosio di entrare attraverso una porta (un canale specifico) all’interno del cellule sensibili alla sua azione.

Nella PCOS, la produzione di insulina sembra (in un’alta percentuale di donne) eccessiva, abbondante e poco efficace, quindi il sistema va in tilt prima inducendo una ipoglicemia reattiva (troppa insulina fa scendere troppo la glicemia e arriva la voglia di mangiare, il calo di energie, la confusione mentale) e poi, nel tempo, una glicemia costantemente alta (oltre i 100mg/dl).

In quanto si dovrebbe abbassare la glicemia?

In un soggetto sano, la glicemia dopo aver mangiato di abbassa in funzione di quello che ha mangiato.

Il percorso è questo. La digestione inizia dalla bocca, ovvero nel momento in cui si assume un alimento fatto di carboidrati o zuccheri, entro i 15 minuti successivi la glicemia inizia a salire (di circa 36 mg/dl, circa) e continua ad aumentare nel successivi 30-40 minuti senza mai superare, in assenza di una diagnosi di diabete, i 180 mg/dl e dopo 3-4 ore la glicemia ritorna ai livelli iniziali.

Come abbassare la glicemia dopo mangiato

Che tu abbia la PCOS o meno, le cose vanno così. La glicemia dopo il pasto scende, in qualche modo, ma scende. La glicemia si abbassa se dopo il pasto:

• non mangi (quindi digiuni) per qualche ora dopo;
• facendo attività fisica, in particolare camminando;
• studiando, soprattutto cose impegnative (le attività mentali richiedono molta energia sotto forma di glucosio a livello cerebrale);
• anche se non fai assolutamente nulla.

L’insulina permette al glucosio di entrare nelle cellule per essere usato come fonte di energia o per essere immagazzinato. Se non ci fosse l’insulina, il processo di ripristino della glicemia base sarebbe molto (troppo) lento, come accade nel diabete di tipo 1. Nella PCOS però il processo potrebbe essere eccessivamente veloce, tanto da dare la sensazione di calo di zuccheri (reale e molto comune).

Cosa c’entra l’indice glicemico con la PCOS?

Non tutti i carboidrati mangiati sono metabolizzati nello stesso tempo, perché diversi componenti possono influenzare la velocità con cui gli alimenti vengono metabolizzati.

Quindi: cos’è l’indice glicemico degli alimenti?

È una misura che permette di sapere quanto un alimento è capace di incrementare la glicemia rispetto ad uno standard, glucosio o pane bianco. E’ una classificazione dei carboidrati che permette di distinguerli nella qualità dei carboidrati che apportano. Non parliamo in questo caso di quantità di carboidrati apportati.

Tieni presente che gli zuccheri possono essere “semplici” o “complessi”. Sono tutti formati da catene di zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio, ecc.) ma i semplici sono costituiti da catene corte, anzi cortissime, gli altri da lunghe e raggomitolate catene.

Per capire meglio:

• amidi e zuccheri sono carboidrati entrambi;
• gli zuccheri (fatti da una molecola di glucosio + fruttosio o + galattosio o + un’altra molecola di glucosio) si trovano nel miele, frutta, caramelle, dolci, ecc. anche nel latte;
• gli amidi (fatti di lunghe catene di glucosio legati insieme) si trovano nelle patate, pasta, riso, pane, legumi, cereali in genere

Quando mangi carboidrati, semplici o complessi che siamo, superata la bocca e lo stomaco, vengono digeriti ed assorbiti. Più sono semplici e più rapidamente verranno assorbiti a livello dell’intestino (e avranno in IG elevato), più velocemente passeranno in circolo quindi alzeranno la glicemia.

Quali implicazioni ha l’indice glicemico nella scelta degli alimenti?

L’indice glicemico ha una sua storia ma non è roba vecchia.

I migliori studi, da cui derivano le migliori tabelle sono stati condotti in Australia, presso l’Università di Sydney. Le linee guida che sono state impostate hanno dettato gli standard in tutto il mondo (Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS).

Le tabelle di IG sono state composte facendo test sull’uomo, non usando provette o cavie da laboratorio. A gruppi di 8-10 persone è stato chiesto di consumare una porzione di cibo test e un campione del loro sangue viene prelevato prima del pasto e ogni 15 minuti nell’ora successiva e ogni 30 minuti a partire dalla seconda-terza ora. Per fare il confronto con il riferimento (glucosio o pane bianco che hanno il valore di 100), la procedura viene ripetuta ma in un’altra occasione.

Il risultato è molto simile all’interno dello stesso gruppo di persone, che siano sane o diabetiche, perché questa valutazione dipende dal tipo di carboidrati, indipendentemente dalla quantità di cibo somministrata (che per tuti va dai 10 ai 50g).

I valori dei soggetti testati, da cui viene estratta una media matematica, vengono inseriti in un grafico e l’area al di sotto della curva è una percentuale dell’area al di sotto della curva per la sostanza di riferimento.

Come viene classificato in base all’indice glicemico?  70 e oltre è alto; 56-69 è medio; 55 o meno è basso.

Trovi moltissime tabelle sul web, io ti farò un riassunto:

• • Altissimo indice glicemico: glucosio, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate (si trovano spesso leggendo le confezioni di merendine o snack. Hanno la capacità di muovere la glicemia molto più del riferimento di 100.
  • Alto indice glicemico: pane bianco (soprattutto quello senza glutine), latte di riso, pane confezionato, pane carro, gallette di cereali, popcorn, riso bianco, patate al forno o al microonde, saccarosio.
  • Medio alto indice glicemico: carote cotte, melone, anguria, brioche, croissant, cereali da colazione, zucchero di canna, patatine fritte, bibite dolci, cioccolato con zucchero, cuscus, marmellata zuccherata, pane integrale o nero.
  • Medio indice glicemico: banana matura, gelato, maionese industriale (ha molto zucchero!!), biscotti, sushi, pasta ripiena, barretta ai cereali, fette casa, farine di cereali integrali, biscotti, legumi, yogurt di soia.
  • Basso indice glicemico: legumi in chicco, ortaggi e frutta acidula.
  • Bassissimo indice glicemico: cioccolato fondente extra, succo di limone, verdura, funghi, avocado.

Cosa li differenzia? Il tipo di carboidrato, la modalità di cottura e soprattutto la trasformazione industriale e la presenza di altri nutrienti (fibre ma anche grassi e proteine).

Vuol dire che non potrò mai mangiare alimenti ad alto indice glicemico con la PCOS?

Non è esattamente così. Ci sono molte cose da considerare oltre all’indice glicemico nella PCOS, ma in generale la risposta che ti potrei inizialmente dare è: fai in modo che l’intero pasto che assumi abbia un IG controllato, in cui possono anche essere inclusi alimenti ad alto indice glicemico insieme ad altro a basso IG. Se decidi che nel tuo pasto sarà presente un alimento ad alto IG, allora mangiane una quantità più piccola, quindi riducine la porzione ed eventualmente mangialo come ultimo alimento del pasto, fatto di fibre della verdura, proteine, e carboidrati integrali e complessi.

Gli alimenti a medio e basso IG ti aiuteranno a sentirti sazia a lungo, non avrai false sensazioni di fame perché la tua glicemia sarà stabile a lungo. 

Gli alimenti a basso indice glicemico sono i migliori nella PCOS?

No, il valore di indice glicemico non è sufficiente per determinare la salubrità di una alimenti, soprattutto nelle donne con PCOS. Può contenere troppi grassi (il burro, ad esempio), troppe calorie (la maionese industriale), troppo sale (il salame, per esempio), può stimolare eccessivamente l’insulina (lo yogurt ed il latte, per esempio) ma può essere semplicemente un alimento non adeguato dal punto di vista nutrizionale (molti prodotti industriali per la dieta chetogenica, per esempio).

L’indice glicemico è sicuramente un indice di scelta per alcuni alimenti, non per tutti gli alimenti. Nella PCOS entrano in gioco altri fattori come il carico glicemico (quanto carboidrati assorbibili un alimento apporta) e la sua capacità di stimolare la produzione di insulina da parte del pancreas (l’indice insulimenico).

Carico glicemico: come regolarsi?

Il carico glicemico (GL) sembra uno strumento migliore dell’indice glicemico. Come quest’ultimo, valuta l’impatto del cibo sulla glicemia, ma potrebbe fornire un quadro più completo perché tiene conto della quantità di carboidrati disponibile in una porzione di cibo. Qui si parla quindi solo dei carboidrati disponibili, ovvero quelli che il nostro organismo è in grado di assorbire, quindi entrare nella circolazione sanguigna e alzare la glicemia. Viene esclusa la fibra, alcuni dolcificanti sintetici e l’amido resistente che non viene digerito (ed è di solito in quantità trascurabile). Nelle etichette o nelle tabelle cerca la definizione “di cui assorbibili” o “di cui disponibili”, questo è quello che conta.

Il carico glicemico viene classificato così: 20 o più è alto. Da 11 a 19 è medio. 10 o meno è un carico glicemico basso.

Ad esempio, l’anguria ha un IG alto (72), ma dal momento che contiene molta acqua, ha un carico glicemico solo di 4, che è inferiore alla maggior parte dei frutti. 

Indice glicemico vs Carico glicemico

L’indice glicemico valuta la qualità dei carboidrati.

Il carico glicemico considera sia la qualità che la quantità di un alimento o di una preparazione o di un pasto.

Qualità e quantità sono fattori ugualmente importanti nel determinare la variazione di glicemia dopo averli assunti. Qui si mettono in gioco la scelta dell’alimento con la sua porzione e si determina così:

Carico glicemico = (IG x grammi di carboidrati disponibili nella porzione): 100

Il carico glicemico aiuta a limitare l’assunzione di alimenti che hanno un alto valore di indice glicemico e un alto contenuto di carboidrati, come la pasta le patate, il riso, ecc. che potrai continuare a mangiare nella tua quotidianità, ma nella porzione giusta, adatta a te. A differenza dell’indice glicemico occorre studiare la porzione adatta caso per caso, e non è così semplice standardizzare come si fa con l’IG.

Lo so, occorre diventare un po’ matematici per fare questi conti, ma nella pratica le cose sono molto più semplici. Questo lavoro di scelta alimenti viene fatto dal nutrizionista, come io lo faccio con le mie pazienti.

L’indice glicemico è un valore affidabile?

Da solo non basta, è vero ma può essere un buon indicatore di scelta. Quindi la valutazione del solo indice glicemico ha dei pro e dei contro. Di fatto però, abbandonare un alimento solo perché ha un indice glicemico alto non è saggio, ma è più ragionevole sceglierne uno a indice glicemico più basso nell’ambito della stessa categoria.

L’indice glicemico è un buon indicatore di scelta quando l’alimento viene mangiato da solo. Mangiare un piatto di pasta e basta ha un IG molto più alto dell’abbinare lo stesso piatto ad una porzione di verdura e un sugo di pesce, ad esempio. Mangiare proteine, fibre e soprattutto grassi abbasserà l’IG del pasto. Un altro esempio è mangiare una spalmata di crema di nocciole senza zucchero o un avocado su una fetta di pane abbasserà l’IG dello snack, anche se quello che stai mangiando è pane bianco.

All’interno della stessa categoria la tabella dell’indice glicemico può aiutate a scegliere il prodotto migliore. Ad esempio: una fetta di pane bianco ha un indice glicemico troppo alto? Meglio scegliere una fetta di pane integrale (al 100% integrale, non bianco con l’aggiunta di crusca!). Meglio una banana verde (poco matura) rispetto ad una banana molto matura. Stiamo parlando della stessa quantità, ma una velocità di movimentazione della glicemia piuttosto diversa.

Anche la temperatura  e il metodo di cottura di quello che si mangia ha la sua influenza. Ad esempio, il riso o la patata che sono stati cotti e raffreddati hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelli che non sono mai stati raffreddati o mangiati caldi.

Certo, conta quanto (la porzione, intendo) io mangi di un alimento a determinare risposta glicemica totale. Perché il valore di indice glicemico di una alimento si mantiene anche a porzioni doppie (1 banana matura vale 2 banane verdi?) ma fino ad un certo limite: più la quantità di alimento (anche a basso IG) è alta e più la glicemia salirà, perché aumenterà il carico di carboidrati assunto.

Esiste un limite? Il limite c’è ed è determinato dall’insulina: se raddoppi le porzioni sarà doppia la quantità di insulina prodotta dal pancreas.

Quindi serve conoscere l’indice glicemico di un alimento nella PCOS? Sì, più è basso l’indice glicemico di un alimento più la porzione di alimento più essere soddisfacente, prima che la glicemia si alzi e soprattutto ti permette di tenere sotto controllo la glicemia e la secrezione di insulina nel corso della giornata. Anche nella PCOS.

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Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di fotografia e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro online, per arrivare a tutte le donne, in Italia e nel mondo, che soffrono di PCOS nelle sue varie forme di presentazione. In questo blog, farò del mio meglio per aumentare le tue conoscenze sulla PCOS, una condizione medica, difficile, complicata, delicata ma con la quale si può imparare a convivere. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629. View all posts by Stefania Cattaneo