PCOS e intestino: la fibra fa bene a tutte?

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Mangiare una buona quantità di fibra se si ha la PCOS è la regola primaria. Se assunta come primo alimento del pasto, è in grado di ridurre la produzione di insulina in risposta alla glicemia post-prandiale. Ma per chi si sente gonfia, appesantita, con un alvo che passa dalla stipsi alla dissenteria? Come si fa? Ci si deve costringere a mangiare fibra, rischiando di stare male?

Fibre e pcos

1 adulto  su 10 soffre di una serie di fastidi addominali, associati all’alterazione della funzione intestinale ed accompagnati da gonfiore o distensione addominale. Sono una serie di segni e sintomi che ricadono sotto il nome di un’altra sindrome, la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS). Come la PCOS, è un disturbo molto comune con un tasso molto alto di prevalenza dai 20 ai 50 anni, e le donne ne sono interessate in misura doppia rispetto agli uomini.

Come spesso accade, si minimizza: Sei stressata? Somatizzi nell’intestino.  “Sono sintomi immaginari, perché le analisi sono tutte a posto”, “…è tutto stress!“. Spesso è anche vero, ma ora si sa che si tratta di una vera e propria condizione medica con un’ampia gamma di sintomi gastrointestinali. La diagnosi è fatta per esclusione di altre patologie dell’intestino, perchè per il momento non esistono test specifici per individuare questa condizione.

Un intestino sano fatto da un microbiota bilanciato è di solito mantenuto da una dieta adeguata e “prudente” e da uno stile di vita sano. Quando la condotta alimentare è troppo libera con eccessi alimentari e di zuccheri e grassi, le cose possono andare male e aumenta la permeabilità intestinale, l’infiammazione sistemica e l’insulino-resistenza che porta a maggiore accumulo di grasso (soprattutto addominale), glicemia alta, sindrome metabolica, NALDF, NASH e ovviamente la PCOS.

Cos’è la IBS e come si presenta

La sindrome dell’intestino irritabile, che una volta veniva definita “colite spastica” o “colon irritabile”, si presenta tipicamente con un fastidio o dolore addominale, che migliora dopo l’evacuazione, accompagnata spesso anche debolezza ed affaticamento, insieme a emicrania, ansia, depressione, fibromialgia, fatica cronica, cistite e problemi nella sfera sessuale.

L’andamento è cronico e varia nelle forme di manifestazione, con riacutizzazioni che possono coincidere con eventi stressanti, sia di tipo fisico (es. interventi chirurgici, infezioni virali o batteriche), che di tipo psichico (es. stress, separazioni, lutti).

Le caratteristiche sono che l’IBS migliora andando di corpo, a volte con difficoltà (spinta eccessiva, sensazione di urgenza e di evacuazione incompleta) e che le feci possono essere diverse dal solito  sia come aspetto (magari coperte di muco) che come frequenza di evacuazioni (più di 3 al giorno o meno di 3 alla settimana).

Come descrive una grande esperta nel settore Patsy Catsos:

  • Chi soffre di IBS ha una flora intestinale meno diversificata la quale produce tipi e quantità di gas diversi rispetto a quelli che risiedono nelle persone senza IBS;
  • In alcuni casi, può verificarsi una crescita eccessiva di batteri nell’intestino tenue (SIBO);
  • La motilità intestinale (funzione dei muscoli intestinali) può essere un problema per alcune persone con IBS;
  • Le persone affette da IBS possono avvertire più dolore di altre persone a causa delle sensazioni che si verificano quando il gas o il liquido in eccesso si accumulano nell’intestino crasso o in quello tenue; si parla di ipersensibilità viscerale. Sono certamente coinvolti neurotrasmettitori come la serotonina, che regolano anche l’umore e la risposta allo stress;
  • Anche l’attivazione immunitaria e l’infiammazione stanno emergendo come fattori scatenanti della IBS.

Se si ha l’IBS come sia fa?

Non esiste un unico trattamento subito efficace per la sindrome dell’intestino irritabile (anche per la PCOS è così, ahimè). Come per la PCOS si usano farmaci sintomatici quando si presentano i sintomi. Dai farmaci spasmolitici, agli integratori, lassativi o procinetici se è presente stitichezza, ai probiotici (fermenti lattici), antibiotici non assorbibili (es. rifaximina) e agli anti-infiammatori intestinali (es. mesalazina) se è presente la dissenteria. O ancora, in caso di fermentazione ed eccesso di gas intestinali gli enzimi digestivi, integratori a base di probiotici, o piante carminative (es. camomilla, melissa, cumino).

Di fatto la IBS è un insieme di sintomi per cui non esistono prove biochimiche o esami specifici, ma si definisce come un disturbo funzionale su un intestino di fatto sano.

In tutto questo, come per la PCOS, c’è una buona notizia: è stato dimostrato che la dieta e la scelta accurata delle fibra che si assume, svolgono un ruolo importante nell’alleviare i sintomi in circa il 70% delle persone.

IBS e PCOS quali alimenti sono più fastidiosi?

Alle donne con PCOS è consigliato limitare l’assunzione di cibi e bevande zuccherate.

È stato dimostrato che il fruttosio e gli alimenti contenenti fruttosio, come le bibite e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, contribuiscono alla resistenza all’insulina e sono fortemente sconsigliati e tendono a creare forti fermentazioni e gas addominali, quando la flora intestinale è alterata. Non basta. Occorre anche ragionare sul tipi di fibra che si assume.

In generale la fibra è amica della PCOS, nel regolare la produzione di insulina e modulare le variazioni di glicemia dopo il pasto, ma per chi soffre di intestino irritabile non la vive così.

Oltre alla fibra c’è di più: i FODMAPs

FODMAP sta per Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (precisamente fruttosio, polioli, lattosio, fruttani, galattani). Sono dei carboidrati a corta catena presenti in alcuni alimenti come verdure, legumi, frutta, latte ma anche gomme da masticare e caramelle. Questi zuccheri vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali e producono una grande quantità di gas, così come hanno un effetto osmotico (capacità di attirare l’acqua verso di sé) provocando stipsi e o diarrea ricorrenti.

Non sono assorbiti né digeriti in maniera efficiente (spesso più lentamente) nell’intestino tenue e transitano nel colon, dove sono fermentati dai batteri presenti, perché non sono assorbiti dall’intestino. Questo provoca la produzione di gas, gonfiore e dolore addominale  e può causare solo stipsi, solo dissenteria o alvo che passa dalla dissenteria alla stipsi (alterno).

In generale, il nostro intestino ha una capacità limitata di gestire i FODMAPs. Oltre questa soglia (molto personale), compaiono di sintomi, in modo acuto, violento (gonfiore, flatulenza, mal di pancia, diarrea, difficoltà ad evacuare…). Ogni persona ha la sua tolleranza personale sia alla quantità di FODMAPs che alla loro qualità. Imparare a conoscere il proprio corpo è molto importante.

Non cadere nella trappola dei test delle intolleranze

I sintomi sono fastidiosi, invalidanti talvolta e spingono tutti a voler capire e trovare soluzioni. “Ma dottoressa, sarò intollerante a qualcosa?”, “… ho fatto questo test e non posso più mangiare nulla“. “…ho tolto tutto dalla dieta, e per un po’ sono stata bene”.

Le intolleranze alimentari esistono ma occorre fare una diagnosi gastroenterologica precisa, evitando di affidarsi a test che danno risultati non attendibili, spesso non riproducibili e con dubbie basi scientifiche. La classe medica non vede di buon occhio queste pratiche perché è stato più volte dimostrato che non sono test dal valore clinico significativa.

Dove si trovano i FODMAPs?

Perché quando si tolgono grandi categorie alimentari (magari del risultato di un test delle intolleranze) si migliora? Perché questi zuccheri fermentescibili sono molto diffusi fra quello che abitualmente mangiamo.

  • Fruttosio: miele, mango, mela, composta di mele (puree di frutta confezionate), fichi, sciroppo di mais contenuto in molti alimenti confezionati;
  • Lattosio: latte vaccino, capra, pecora e prodotti che lo contengono (yogurt, yogurt greco, ricotta, fiocchi di latte, formaggi freschi in generale, kefir, gelati, dolci, biscotti, torte, alcuni farmaci. Questi alimenti sono già da limitare nella PCOS;
  • Fruttani: grano, orzo, farro, segale, prodotti a base di farina (pane, pasta, biscotti, torte, friselle, taralli, ecc.), ma anche aglio, carciofi, cipolle, scalogno,  porro e cipollotti, sedano, fagioli, cicoria ( e prodotti.a base di inulina, spesso usati per il benessere dell’intestino), pistacchi, anacardi. Questo è il motivo per cui “ho tolto tutte le farine e sono stata meglio”: ha l’intestino irritabile/irritato non strane intolleranze;
  • Galattani: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, piselli, caffè, latte di soia, hamburger di soia o vegetali, hummus;
  • Polioli: funghi, cavolfiore, prugne, mele e pere, avocado, mais, more, zucca gialla.

Devo eliminare tutti questi alimenti?

Talvolta è utile individuare (spesso sperimentalmente) quale alimento da più fastidio, tenendo conto che in alcuni casi può essere totalmente innocuo, in altri casi può generare un terribile mal di pancia.

La dieta per la gestione della IBS è fatta di una fase di eliminazione totale degli alimenti contenenti FODMAPs e una reintroduzione progressiva che può durare tra le 2 e le 6 settimane, che deve essere fatta con attenzione da un nutrizionista esperto.

In generale, ridurre la quantità, quindi la porzione può essere una buona strategia, in altri casi è bene sostituire.

A volte si eccede nel consumo di pasta e pane, quindi può essere utile conoscere e sperimentare altri cereali alternativi come riso, semola, quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio, sorgo. Anche ridurre l’apporto di glutine in questo caso può dare un beneficio intestinale, pur non essendo celiache.

A proposito di scelta di frutta. Se le mele fanno venire mal di pancia, potrebbe essere una buona soluzione provare kiwi, lamponi, agrumi, fragole, mirtilli, banana, ananas, melone, melograno, litchi.

Nessun problema per la carne e per il pesce, così come le uova: non contengono FODMAPs a meno che non siano prodotti confezionati (è bene leggere le etichette).

Nemmeno la frutta secca oleosa contiene FODMAPs significativi: eccetto i pistacchi e gli anacardi non hanno una importante capacità fermentante.

Attenzione al lattosio che già è limitato nella PCOS: non sostituire con la bevanda di riso perché è meglio usare la bevanda di mandorle o cocco sia per l’indice insulinico che glicemico. Nessun problema per l’assunzione corretta di calcio: bere 1 litro al giorno di acqua ricca in calcio come l’acqua Sangemini è utile a coprire il fabbisogno giornaliero.

E per le verdure?

Nella gestione quotidiana nella PCOS è molto importante assumere un quantitativo di fibre consistente, soprattutto come primo alimento del pasto.

La differenza la fa la scelta della verdura: melanzane, spinaci, zucchine, peperoni, carote crude, lattuga, cetrioli, indivia, bietole, pomodori, songino/valeriana, rucola, parte del fiore dei broccoli, fagiolini, finocchi, indivia belga, lattuga  sono le scelte migliori con cui iniziare il pasto.

La porzione deve essere generosa, ma non abbondare: mangia piano, mastica adeguatamente e ascolta il tuo corpo e la sua capacità di tollerare il volume di fibre.

Anche assumere alimenti integrali può essere un problema. Se ti senti gonfia prova gli alimenti secchi a base di cereali (pane integrale da sostituire con fette wasa o pane azzimo) e molto probabilmente nel giro di qualche giorno l’intestino di disinfiammerà. Non pensare che mangiando alimenti più raffinati non riuscirai a gestire la PCOS perché assunti nel giusto ordine del pasto, la secrezione di insulina sarà in ogni caso moderata e sotto controllo.

Se hai mal di pancia, limita fortemente questi ingredienti

Se il mal di pancia continua, allora controlla che questi ingredienti: integratori a base di inulina, sorbitolo, mannitolo, isomalto, xilitolo, maltitolo, polidetrosio, idrolizzato di amido idrogenato, melassa, succo di frutta concentrato, amido di mais, amido modificato, amido di frumento, carragenina, gomma di guar, xantano. Sono tutti elementi che non sono digeriti ed assorbiti e possono provocare i sintomi dell’IBS.

FAQs

  1. Quanta frutta si può mangiare? Si può assumere durante o fra i pasti scegliendo fra la frutta meno fermentativa. Circa 2 porzioni al giorno (circa 300g), da accompagnare alla frutta secca oleosa sono adeguate e non dovrebbero dare problemi
  2. Sono vegetariana come possono regolarmi? I legumi sono sicuramente un problema, considerata la fermentazione che inducono, contenendo galattani e fruttani. Preferire  lenticchie o ceci in scatola ben risciacquati che hanno meno FODMAPs dei relativi secchi. In generale è bene ridurre la quantità e la frequenza di assunzione dei legumi introducendo: tofu, tempeh, quinoa, uova, frutta secca, semi ed in quantità limitata formaggi stagionati (come il parmigiano) che hanno un basso tenore di lattosio.
  3. Rischio la stipsi? Quando si cambiano le abitudini, l’intestino si deve riadattare e quindi il rischio di avere un transito rallentato è alto. Occorre bere regolarmente e camminare così da idratare bene le feci e mantenere attiva la peristalsi.

 

Bibliografia

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Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di fotografia e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro online, per arrivare a tutte le donne, in Italia e nel mondo, che soffrono di PCOS nelle sue varie forme di presentazione. In questo blog, farò del mio meglio per aumentare le tue conoscenze sulla PCOS, una condizione medica, difficile, complicata, delicata ma con la quale si può imparare a convivere. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629.