È una delle vitamine più di discusse e più chiacchierate degli ultimi tempi. Non si fa altro che parlare di quanto se ne debba assumere visto che in passato non la si riteneva così determinante. Ora la ricerca ha portato sviluppi davvero interessanti. Di cosa sto parlando? Di vitamina D.
Cos’è la “vitamina D”
Con il nome di vitamina D si intende non una sola vitamina, ma un gruppo di 5 vitamine (che qualcuno definisce pro-ormoni) fondamentali per il benessere delle ossa, della pelle e dei muscoli.
La D2 o ergocalciferolo, di origine vegetale, e la D3 o colecalciferolo è sintetizzata dal nostro corpo, sono le principali. Entrambe sono le forme biologicamente attive, ma la prima che è simile alla D3, che è spesso usata per realizzare integratori alimentari, non è pienamente efficace per aumentare i livelli di vitamina D nel nostro corpo, perchè non funzionale così bene per le nostre esigenze.
Conosciamo più a fondo la vitamina D3
Quando di parla di “Vitamina D” si dovrebbe parlare di lei, della D3, e dei suoi derivati, perchè è l’unica davvero attiva nel nostro corpo. Noi produciamo vitamina D3 quando i raggi solari attivano una sostanza che si trova nella nostra epidermide, stimolando i cheratinociti. Il processo è piuttosto complesso, ancora in fase di approfondimento, ma quello che è certo è che quando i raggi UV del sole, colpiscono la nostra pelle, allora il 7-deidrocolesterolo viene convertito prima in previtamina D3 che si converte in colecalciferolo nel giro di circa 3 giorni. Questa è la forma che davvero aumenta i livelli di vitamina D nel nostro corpo.
Di per sé la vitamina D3 così com’è, ha una scarsa attività biologica: servono alcune reazioni successive, prima nel fegato (e diventa 25-idrossivitamina D) e infine nei reni (che diventa 1,25-diidrossivitamina D), per renderla biologicamente utile al nostro corpo.
D’estate fino al 90% della vitamina D3 del nostro corpo deriva da questa auto-produzione, durante l’inverno è cruciale l’assunzione attraverso gli alimenti, ed eventualmente da farmaci o integratori specifici.
Come valutare la carenza di vitamina D?
Non potrai accorgerti di essere in carenza se non attraverso un esame del sangue. Sentirai sintomi generici, se ne sei carente. Nulla di particolarmente invalidante: muscoli-scheletrici non troppo forti, debolezza, stanchezza, pelle un po’ secca, unghie e capelli fragili, smalto dentale debole. O magari lo scoprirai per puro caso, quando farai un esame del sangue di routine.
Tieni presente che le ricerche hanno evidenziato che chi è in sovrappeso dispone di una quota più bassa di vitamina di libera e attiva perchè essendo una molecola liposolubile tende ad essere sequestrata dal tessuto adiposo. Questo non la rende disponibile alle esigenze dell’organismo.
Con l’esame del sangue si valuta il pool di metaboliti della vitamina D3 (io per semplificare parlerò di vitamina D da qui in avanti) e se è inferiore ai 30ng/ml allora è il caso di chiedere al medico un supporto integrativo e tu ti dovrai impegnare a stare un po’ di più al sole. Ti farà bene.
A cosa serve la vitamina D?
L’elenco è lungo, ma ti farà capire quanto stare all’aria aperta e non sempre e solo chiusi in una stanza per studiare o stressarti in ufficio, sia davvero utile a stare bene.
- Favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo, per rendere le nostre ossa più forti e più sane. Senza questa vitamina si rischia la debolezza ossea e l’osteoporosi;
- Consente il corretto funzionamento dei muscoli perchè l’equilibrio del calcio (di cui la vitamina D favorisce l’assorbimento da reni ed intestino), consente una adeguata contrazione muscolare;
- Favorisce il benessere del sistema immunitario, contrastando infezioni ed infiammazioni;
- È necessaria per le attività cerebrali e protegge i neuroni;
- Stabilizza il tono dell’umore. Non sei anche tu più felice se fuori c’è il sole?
- Ha un potenziale effetto di prevenzione di cancro al seno e al colon. Ancora non se ne conoscono i meccanismi effettivi, ma alcuni studi hanno evidenziato che livelli ottimali di vitamina D sono correlati ad una maggiore capacità di guarigione;
- Riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e fa funzionare meglio il metabolismo cellulare e di tutto l’organismo. Ti fa ingrassare più velocemente, con una peggiore regolazione del senso di fame e sazietà.
Vitamina D e PCOS
Ma perchè parliamo di vitamina D qui? Qual è la relazione con la PCOS?
La vitamina D è stata presa in considerazione, sotto questo aspetto, da pochi anni quindi le ricerche sono parziali. Però si sa questo: che le donne in età riproduttiva spesso soffrono di una significativa carenza di vitamina D, soprattutto se sono sovrappeso, se il loro stile di vita non è sano e soprattutto se non si espongono al sole. Inoltre è stato che la questa vitamina è coinvolta nella modulazione e nel corretto funzionamento del sistema riproduttivo sia femminile che maschile.
Alcuni dati importanti: nel 2011 una ricerca ha dimostrato che l’assunzione di 20000UI di vitamina D a settimana, ha regolarizzato il ciclo mestruale in donne con PCOS e una buona percentuale aveva avuto una gravidanza naturale.
Nel 2012 uno studio clinico ha valutato che livelli di vitamina D inferiori 10ng/ml sono associati ad una riduzione del 67% dello sviluppo dei follicoli e una riduzione del 76% della possibilità di gravidanza.
Anche gli aspetti metabolici della PCOS sono stati correlati ad un basso livello di vitamina D3: Una integrazione adeguata di vitamina D è in grado di migliorare i quadro lipidico riducendo colesterolo e trigliceridi, oltre che riduzione della pressione arteriosa e della circonferenza addominale. Anche la sensibilità all’insulina migliora, nelle donne che presentavano una severa carenza.
E degli ormoni maschili? Anche in questo si sono ottenuti significativi miglioramenti: vitamina D e calcio sono stati correlati ad una riduzione del testosterone totale e dell’androstenedione, il che si traduce in una riduzione dell’acne, un miglioramento della qualità della pelle e dell’irsutismo.
Per riassumere:
Se hai adeguati livelli di Vitamina D:
- Avrai una protezione ed effetti benefici sul metabolismo e sulla salute del tuo sistema riproduttivo;
- Ridurrai il dolore da ciclo;
- Preserverai la tua riserva ovarica di follicoli;
- Se ti stai sottoponendo ad una trattamento di fecondazione in vitro avrai migliori probabilità di successo.
Cosa fare?
La prima tappa è verificare i livelli di vitamina D, parlando con il tuo medico della tua intenzione di capire di più. Poi:
- Esci dalla tua stanza, dal tuo ufficio e stai all’aria aperta, almeno mezz’ora al giorno: gli impegni posso aspettare perchè la tua salute è più importante.
- Bevi 1 o 2 bicchieri al giorno di acqua ricca in calcio, per favorire l’azione della vitamina D nel benessere delle tue ossa e del tuo corpo più in generale.
- Esponiti al sole ma non esagerare. Il sole fa bene, i raggi solari UV sono salutari, ma possono provocare scottature e metterti a rischio di patologie della pelle. Considera che l’OMS ha stabilito che sono sufficienti 30 minuti al giorno per produrre una adeguata quantità di vitamina D, tendendo scoperte braccia e viso, sia d’inverno che d’estate. Quindi non occorre fare la lucertola a tutti i costi! La pelle non deve arrossarsi né tanto meno bruciarsi. La crema solare protettiva va sempre messa ma crea una giusta barriera, ma un po’ di impedimento alla produzione di vitamina D. Scegli quella adeguata al tuo fototipo, ma prova a stare senza crema per 10-15 minuti (non nelle ore più calde e centrali della giornata), così da attivare il processo poi spalmati senza timore di non produrre la tua vitamina.
- Sdoganiamo il mito che per fare il pieno di calcio e vitamina D occorre mangiare formaggio e latte tutti i giorni. No, non è l’unica fonte di questi elementi. Questi alimenti fanno ingrassare e non sono adeguati alla PCOS, soprattutto se assunti tutti i giorni. Sai dove puoi trovare quello che ti serve? Nel pesce azzurro (e anche nel tremendo olio di fegato di merluzzo…che fortunatamente si trova anche in perle insapori), nelle uova (in particolare nel tuorlo), nella frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, pinoli, ecc.), nell’avocado, nell’alga spirulina e nei funghi shiitake. Considera i formaggi solo un paio di volte a settimana, nella porzione giusta e preferendo il Parmigiano Reggiano come prima scelta.
E quando i livelli sono molto bassi assumi un integratore specifico, facendoti consigliare dal tuo medico o da chi ti segue con il programma nutrizionale. Fare il pieno di vitamina D fa bene alla tua salute ed al tuo sorriso.
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