Quando chiedo alle mie pazienti con PCOS come mangino o che diete abbiano seguito prima di arrivare nel mio studio, di solito mi sento rispondere…”Ho seguito una dieta da 1200 kcal, ma avevo una fame tremenda!”, Oppure “Ho fatto una dieta da 1500 kcal e non ho perso un etto!” O ancora: “Ho fatto una dieta da 1300 kcal ed è andato tutto bene, poi con il mantenimento… ho ripreso tutto!”.
Di sicuro, che si debba perdere peso o acquistarlo, è fondamentale sapere quanta energia si introduce attraverso gli alimenti. Il nostro peso è un equilibrio fra entrate ed uscite, fra assunzione di cibo e consumo attraverso la spesa energetica che serve a far funzionare il nostro corpo, le attività quotidiane e lo sport.
Ma oggi si sa che è altrettanto importante tenere ben d’occhio l’effetto ormonale, metabolico, che gli alimenti provocano nel nostro organismo ed in caso di PCOS ancora di più.
Ragionare con la calcolatrice in mano, ma anche confondersi le idee in voli pindarici fra le diete delle molecole, o del DNA o di chissà quale altra linea teorica, sposta solo il problema. Vorrei parlare di cose semplici e che rimangano semplici anche quando le metterai in pratica e dovrai mantenerle nel tempo, senza perdersi nello stress dei conti.
Ma concentriamoci su una cosa molto semplice:
1 grammo di carboidrati ha lo stesso apporto calorico di una equivalente quantità di proteine (4 kcal al grammo). Eppure l’effetto metabolico non è lo stesso: perchè mangiare un piatto di pasta con una verdura o un frutto alza la glicemia e non si può certo dire lo stesso di quando si mangia una bistecca ed un contorno e/o una macedonia.
Se hai la PCOS, la tua insulina sarà pronta a scatenarsi qualora mangiassi un piatto di pasta al volo o un panino, perchè se da una parte è vero che non apportino molte calorie, forniscono al tuo corpo carboidrati, senza alcun filtro all’assorbimento, che si trasformeranno velocemente in grasso addominale. Questo rischia di peggiorare il tuo quadro metabolico, facendoti anche sentire stanca e sonnolente a poco tempo dal pasto e inducendoti a cercare altro per compensare al tua glicemia altalenante.
Cosa puoi fare quindi?
- La verdura non può mancare nel tuo pasto, meglio come prima portata: rallenterà l’assorbimento di quello che stai mangiando, fornendoti un ottimo senso di sazietà;
- Aggiungi sempre una quota di proteine al tuo pasto. Hai a disposizione legumi secchi, pesce, carne magra, uova e qualche volta anche latticini;
- Scegli cereali naturalmente integrali e legumi biologici. Intendo anche cereali in chicco e i legumi secchi. I derivati in formato di pasta o in altre trasformazioni lasciamoli sullo scaffale. Questo perchè durante la lavorazione vengono persi nutrienti fondamentali e, magari, vengono aggiunte sostante per creare forme che non sarebbero naturali e che consentono lavorabilità del prodotto e conservabili;
- Mangia lentamente, masticando bene e accompagna le portate con acqua fresca in modo da aumentare il potere saziante delle fibre;
- Limita ma non escludere l’uso dell’olio extravergine di oliva;
- Quando non ci sono alternative al mangiare pasta o altri carboidrati senza contorno aggiungi sempre una porzione di frutta secca perchè rallenta la velocità con cui gli zuccheri saranno assorbiti;
- Non mescolare tipi diversi di proteine, anche se in piccola porzione, nello stesso pasto, così come tipi diversi di alimenti apportatori di carboidrati ed amido.
