E’ un indicatore di quanto gli alimenti stimolino il pancreas a secernere insulina: è l’indice insulinico (o Food Insulin index) e se hai la PCOS può esserti davvero utile.
Premetto, con questo articolo entrerò in un campo ancora tutto da approfondire. Le notizie che arrivano dai ricercatori sono limitate, ma sono ricerche importanti di cui vale la pena parlare.
Finora si è sempre parlato di indice glicemico degli alimenti, un indicatore utilissimo e tutt’altro che passato di moda o antiquato per valutare l’effetto che gli alimenti hanno sul nostro corpo. Nato per andare oltre al concetto di calorie, l’indice glicemico permette di conoscere quanto un alimento sia capace di incrementare la glicemia rispetto ad uno standard, glucosio o pane bianco. E’ una classificazione dei carboidrati che permette di distinguerli nella qualità dei carboidrati che apportano.
Sebbene l’indice glicemico fornisca informazioni preziose, ha un difetto: l’indice glicemico si applica solo agli alimenti contenenti carboidrati. L’IG degli alimenti privi di carboidrati hanno un indice glicemico pari a zero, il che significa che alimenti grassi (es. burro, strutto, ecc.) potrebbero essere considerati più sani di altri, come ad esempio i legumi.
No, nella realtà non è così e sebbene nessun alimenti possa essere considerato buono o cattivo, ci sono alcune categorie alimentari che vanno considerate sotto altri punti di vista, soprattutto per le donne con PCOS.
Quando la glicemia si alza, il pancreas risponde
Mangiare carboidrati o zuccheri ha, come risposta fisiologica, la stimolazione del pancreas alla produzione e alla secrezione di insulina. I testi di fisiologia del metabolismo descrivono questo meccanismo molto chiaramente. Quando la glicemia sale, le cellule beta del pancreas rispondono secernendo insulina che viene riversata nel circolo sanguigno entro circa un solo minuto dall’esposizione al glucosio circolante.
Senza dubbio, il glucosio è il più importante fattore stimolante alla secrezione di insulina. In condizione “fisiologiche”, quando la glicemia è bassa (intorno ai 50mg/dl) la produzione è nulla. Al contrario, la produzione di insulina è semi-massimale per le concentrazioni plasmatiche di glucosio di 150mg/dl ed è al massimo quando la glicemia è intorno ai 300mg/dl (qui la glicemia è altissima!).
Quando, ad esempio ci sottoponiamo al test da carico di glucosio con lo scopo di valutare la situazione metabolica, se è stata diagnosticata la PCOS, abbiamo una risposta immediata all’assunzione di glucosio (la bibita dolce che si beve all’inizio del test, dopo il primo prelievo di sangue), e che si mantiene nelle ore successive, fino a ritornare al valore di base.
Il test viene fatto tramite una assunzione orale (come accade quando mangiamo alimenti veri) perché a differenza di quanto accade attraverso una infusione endovenosa di glucosio, gli ormoni digestivi sono in grado di amplificare l’effetto stimolante del glucosio. Nella realtà di tutti i giorni, quando si mangia un pasto ricco di (soli) carboidrati, più o meno di facile assorbimento, gli ormoni gastrointestinali amplificano il segnale al pancreas che chiamerà a rapporto il pancreas a produrre insulina. Nelle donne con PCOS questo è un problema primario, rispetto alle donne che non hanno questa diagnosi.
PCOS e ruolo dell’insulina
La PCOS una condizione è molto diversa dal diabete perché è più legata alla presenza di insulino-resistenza e iperinsulinemia che ad una iperglicemia (se non nelle fasi di scompenso avanzato). L’insulino-resistenza è uno stato in cui le nostre cellule diventano meno sensibili all’azione dell’insulina. Il pancreas produce più insulina per compensare, poiché il suo obiettivo principale è quello di impedire che i livelli di zucchero nel sangue restino e diventino troppo alti. Il risultato finale è una maggiore quantità di insulina nel sangue. E questo a che conseguenze porta? Aumento di peso e localizzazione del grasso a livello addominale e una notevole difficoltà a perdere peso.
Nelle donne con PCOS, le ovaie producono testosterone in eccesso quando sono esposte a un eccesso di insulina. L’eccesso di testosterone rallenta lo sviluppo dei follicoli, causando un ritardo o assenza di ovulazione, cicli mestruali irregolari e infertilità. Quando i livelli di testosterone sono elevati a causa della resistenza all’insulina nella PCOS, anche la pelle viene coinvolta. L’acne cistica sotto il mento, la perdita di capelli sulla fronte e la crescita eccessiva di peli sul viso o sul corpo sono problemi cutanei indotti proprio dall’iperandrogenismo da eccesso di insulina.
Cosa stimola il pancreas a produrre insulina?
E’ stato valutato che l’aumento della glicemia, dato dal mangiare alimenti dolci o zucchero, rappresenti solo il 23% della risposta insulinica.
E il resto della secrezione cosa la provoca? Le proteine, perché anche loro, quando sono fatte di uno specifico pannello di aminoacidi (arginina, lisina e le siero proteine in particolare) insieme ad alcuni tipi di grassi, hanno la capacità di stimolare la secrezione di insulina, molto di più di quanto modifichino la glicemia.
Cos’è l’indice insulinico?
E’ un indice che, come fa l’indice glicemico, valuta la riposta insulinica di un alimento.
Precisamente l’indice insulinico degli alimenti dimostra quanto un alimento aumenti la secrezione di insulina nel sangue, nelle prime due ore dopo il consumo di 240 calorie di un alimento test, rispetto ad un alimento di riferimento (il glucosio che ha indice insulinico pari a 100) che apporti le stesse calorie. Più alto è l’indice insulinico dell’alimento, più insulina viene prodotta dall’organismo come risposta.
Quali sono gli alimenti ad alto indice insulinico?
Gli alimenti che si collocano in alto nell’indice glicemico sono anche alti nell’indice insulinico, poiché l’insulina viene rilasciata in risposta all’aumento della glicemia. Non è vero il contrario: infatti, alcuni degli alimenti più alti nell’indice insulinico sono in realtà molto bassi nell’indice glicemico e non aumentano affatto i livelli di zucchero nel sangue.
Il primo documento sull’indice insulinico è stato pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 1997, con un elenco di soli 38 alimenti. Nel 2011 l’elenco si è ampliato fino a comprendere 120 alimenti. La maggior parte delle informazioni attualmente disponibili sull’indice insulinico è il risultato di anni di lavoro di alcuni ricercatori nel campo della nutrizione applicata al diabete dell’Università di Sydney, già noti per le sue ricerche sull’indice glicemico.
Non è facile trovare tabelle precise perché è un parametro di recente indagine e sono ancora pochissimi gli alimenti testati. Io ho trovato una lista molto interessante a questo link.
Alimenti ad alto indice insulinemico: quali sono?
Sarai molto sorpresa nel leggere che una tazza di yogurt magro alla frutta provoca un rilascio di insulina maggiore di due fette di pane bianco. Ogni alimento ricco di proteine ha proprietà insuliniche diverse, ad esempio la carne di manzo (quindi la carne rossa) aumenta i livelli di insulina più del pollo e, fra tutti, le proteine del siero di latte in polvere (quelle che si usano per fare massa in palestra, o nelle barrette proteiche o anche nello yogurt greco) sono fra gli alimenti più alti nella scala dell’indice insulinico.
Non si è ancora perfettamente certi di cosa induca il pancreas a produrre insulina ma molte sono le ipotesi. Il tipo di proteine assunte, la presenza o meno di di fibre alimentari, un elevato rapporto amilosio/amilopectina dell’amido, l’integrità botanica conservata (alimenti integrali), la presenza di acidi organici (fermentazione), l’aggiunta di aceto (acido acetico) e l’aggiunta di peperoncino (capsaicina). Sul versante corporeo, l’obesità provoca un aumento della produzione di insulina, soprattutto se è presente insulino-resistenza, ma l’esercizio fisico di resistenza (camminare, correre e andare in bici o nuotare) provoca l’effetto opposto. Insomma c’è ancora molto da scoprire.
I trigliceridi e gli acidi grassi esercitano una azione molto scarsa o nulla nella secrezione di insulina dal pancreas. Viceversa, il glucosio e gli aminoacidi hanno un effetto sinergico nella loro azione perché l’insulina prodotta dopo un pasto completo è superiore a quella che si osserva sommando gli effetti singoli prodotti separatamente dal glucosio e dagli aminoacidi.
Quindi? Occorre non unire carboidrati alle proteine? No, perché un pasto completo di fibra (per prima), proteine e i giusti carboidrati, hanno un effetto positivo sia sulla risposta glicemica post-prandiale che sulla produzione di insulina.
Eliminare gli alimenti ad alto indice insulinico è giusto?
Piuttosto che evitare tutti gli alimenti che si posizionano in alto nella classifica della richiesta di insulina, è molto più utile strutturare un pasto in base a come agiscono gli alimenti sul metabolismo, soprattutto se hai la PCOS e soffri di insulino-resistenza.
Tenere sotto controllo i livelli di insulina può aiutare le cellule a diventare più sensibili a questo importante ormone e a ricreare le normali risposte insuliniche post-pasto con un’adeguata riduzione dell’insulina a digiuno e tra i pasti. Perché l’insulina ha un ruolo positivo nel funzionamento del nostro organismo, quando viene prodotta nella quantità giusta e nei tempi corretti.
Come organizzare i pasti?
Ci sono alcune strutture di pasto che non funzionano nelle donne con PCOS, così come alcune diete (ad esempio le diete ipocaloriche ed a basso apporto di grassi), non sono adatte alle donne che soffrono della sindrome.
Una dieta fatta di :
- una colazione dolce come latte e fette biscottate o biscotti,
- uno snack a base di yogurt o cracker,
- un pranzo a base di pasta e verdura con frutta,
- una merenda a base di yogurt o similari o una barretta di cereali
- una cena fatta di secondo con contorno e pane
può essere molto difficile da seguire per una donna con PCOS.
L’indice glicemico e l’indice insulinico di una proposta alimentare come questa è molto alto, la richiesta di insulina è consistente durante tutta la giornata con il risultato di avere molta fame, avere cali glicemico fra un pasto e l’altro e non veder migliorarti i sintomi né in termini di peso (se fosse lontano dal normopeso) né delle manifestazioni caratteristiche della PCOS.
Mangiare adeguatamente con la PCOS significa spegnere i meccanismi ingrassanti provocati da un eccesso di stimolazione da insulina. Non basta abbassare le calorie, occorre che il pancreas sia stimolato in modo adeguato controllando le porzioni e la qualità degli alimenti scelti.
Una struttura ottimale dei pasti prevede la scelta di una abbondante porzione di verdura ad inizio pasto, proteine a basso indice insulinico, con un carboidrato a più bassa richiesta di insulina a seconda del livello di resistenza all’insulina e grassi sani nella giusta quantità.
I componenti, analizzati dal punto di vista insulinico, hanno queste caratteristiche:
- Verdure: hanno un indice insulinico (e glicemico) basso, danno sazietà, contengono sali minerali e antiossidanti. Dovrebbero essere il primo alimento mangiato di un pasto e in quantità generosa;
- Proteine: hanno un indice insulinico variabile e parlando di proteine animali (pesce e carni bianche, uova) e vegetali (legumi in chicco) hanno un ottimo potere saziante, aiutano a controllare il peso, sostengono il trofismo muscolare e dovrebbero essere la seconda portata del pasto dopo la verdura;
- Latticini: producono una richiesta di insulina molto elevata ed è bene che siano presenti nelle nostre abitudini alimentari solo occasionalmente ed in porzioni limitate, perché aggravano l’acne e sebbene abbiano un indice glicemico molto basso, non sono alimenti adatti alla quotidianità delle donne con PCOS.
- Carboidrati: sebbene diano sazietà e soddisfazione, inducono una richiesta di insulina alta (e alcuni hanno un indice glicemico considerevole), e la loro porzione e posizione nel pasto è cruciale. Non vanno mai eliminati, ma vanno scelti ad alto contenuto di fibre naturali e mangiati come ultima portata (mai da soli).
- Grassi: contribuiscono a dare palatabilità ai pasti (ovvero, li rendono buoni), hanno una bassa richiesta insulinica, stabilizzano la glicemia post-prandiale nel contesto di un pasto completo. Vanno scelti i biologici (l’olio extravergine di oliva, in particolare) e possibilmente da estrazione vegetale (frutta secca, avocado, ecc.);
- Frutta: occorre controllare le porzioni perché apportano zuccheri (ma anche sane vitamine e sali minerali). Le porzioni sono da moderare e vanno collocati alla fine di un pasto o accompagnati da frutta secca oleosa se usati come snack per controllare sia l’indice glicemico che insulinico (anche se hanno un carico di zuccheri generalmente molto basso).
Le porzioni sono importanti?
Certo che sì, e lo affermano i ricercatori australiani nelle loro recenti pubblicazioni. Il fabbisogno insulinico alimentare (FID), che deriva dall’indice insulinico a cui è strettamente correlato, e fornisce la quantità di insulina che il pancreas rilascia dopo aver mangiato una certa quantità di un determinato alimento: uno strumento estremamente utile che possiamo utilizzare per pianificare i pasti, sia in termini di qualità che porzioni. Questo perché la quantità di insulina secreta dal pancreas è legata alla quantità di alimento assunto.
Ma attenzione ai numeri: la tabella fornita dai ricercatori australiani (estrapolata da questa testi che aperto un nuovo orizzonte di studio) fa riferimento ad una quantità fissa di calorie (240 calorie per alimento), non al peso di una porzione comunemente assunta di alimento.
Ad esempio, la banana ha un indice insulinico piuttosto alto (59), poiché l’indice insulinico è legato al consumo di 240 kcal di banane, ovvero 2-3 banane (molte rispetto a quello che normalmente viene consumato per uno snack!).
La formula da usare per comprendere il fabbisogno di insulina è:
FID = energia dell’alimento (in calorie) x indice insulinico dell’alimento/240 calorie
Così, una banana (del peso di circa 100g) risulterà avere un indice fabbisogno di insulina basso (solo 23).
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