Colazione e PCOS: uno dei temi più caldi di questi ultimi tempi. Farla o non farla? È meglio scegliere il dolce o il salato? Abbondante o light? È arrivato il momento di valutare e ragionare su ogni opzione.
Dobbiamo proprio fare colazione?
In inglese lo dice la parola stessa, breakfast, che significa letteralmente breaking the fast, ovvero interrompere il digiuno. La colazione è importante e lo dimostra una serie infinita di studi italiani e in tutto il mondo.
Eppure quando intervisto le mie pazienti in studio, è una delle mie prime domande nell’anamnesi alimentare e la risposta non è sempre un sì.
Fare colazione non è cosa da tutti. Qualcuno non è mai stato abituato a mangiare al risveglio per nausea, assenza di fame, essere di fretta o per la voglia di stare sotto le coperte fino all’ultimo secondo. Altri invece, se non fanno una abbondante colazione, non riescono a far partire la giornata.
Salti la colazione?
Non stai aiutando il tuo peso e nemmeno il tuo metabolismo. Moltissimi studi hanno dimostrato che chi è abituato a saltare la colazione ha maggior rischio di sviluppare obesità, diabete, malattie cardiovascolari, ma anche maggior problemi di concentrazione e memorizzazione, sonnolenza, ipoglicemia e un peggiore equilibrio di fame-sazientà.
E sì, è uno dei tre pasti più importanti della giornata e dovrebbe rappresentare secondo le raccomandazioni italiane, il 20-30% del fabbisogno calorico dell’intera giornata. Più che voluminosa, la colazione ha bisogno di essere completa: fibre, proteine, carboidrati, un po’ di grassi. Ma la colazione dovrebbe essere anche buona e saziante, che stabilizzi le sensazioni di fame quasi fino a pranzo, senza cali di zuccheri dopo poche ore. Insomma, è un piccolo pasto bilanciato che è fondamentale per tutti, ma soprattutto se di soffre di PCOS. Con la sindrome dell’ovaio policistico è fondamentale il primo pasto della giornata abbia un carico glicemico adeguato, un indice glicemico complessivo mediamente basso per controllare gli eventi glicemici dopo la digestione, ma anche un basso stimolo insulinico.
Se la glicemia è stabile, ovvero non ha picchi, nelle ore successive al pasto allora verrà stimolata meno insulina. Meno insulina significa ridurre gli stimoli ingrassanti e soprattutto evitare interferenze sulla qualità ovulatoria e l’equilibrio ormonale più in generale. Ci si sentirà più sazie, stabili e non si correrà il rischio di avere cali glicemici durante la mattinata, mentre si è in ufficio o all’università durante un esame.
Le colazioni che non funzionano per la PCOS
Ci sono combinazioni di alimenti che di prima mattina, per le donne che soffrono di PCOS non funzionano. Siamo tutte cresciute insieme a queste modalità, ma ad un certo punto smettono di farti star bene. In Italia la colazione è dolce, forse la nostra abitudine è quasi unica nel mondo, ma se hai la PCOS non è sempre il modo giusto di iniziare la giornata.
- Un bicchiere di latte con qualche fetta biscottata e marmellata. Anche se scegli le fette biscottate integrali e unisci la marmellata light senza zuccheri il risultato sarà poche calorie ma una digestione rapidissima (legata ad un indice glicemico e insulinico molto alto) che ti farà venire fame in poco tempo. La glicemia si alza in fretta e altrettanto in fretta scende. Il latte (anche se intero o scremato), sebbene abbia un indice glicemico basso, ha un indice insulinico alto e stimola la secrezione di insulina del pancreas. Fa abbassare la glicemia ancora più in fretta di quanto accada quando vengono mangiate da sole. Lo stesso risultato lo ottieni con cappuccino e brioche, yogurt e cereali, latte con pancarrè e marmellata.
- Un succo di frutta con biscotti o una merendina. Sono solo zuccheri a differente velocità di assorbimento. Non compare nessuna proteina a rallentare la digestione e la glicemia post prandiale sarà alta subito e molto bassa entro un paio di ore.
- Un caffè o un the con qualche biscotto (integrale!). La presenza di fibra nel biscotto non sufficiente a controllarne la capacità di tenere controllata la glicemia dopo la loro assunzione.
- Un frutto e basta. Sembra una colazione leggera e sana ma è troppo leggera. Sono solo zuccheri e sebbene la glicemia farà uno spike più basso, perché la frutta ha meno zuccheri, in una giornata molto stressante in cui potresti aver bisogno di energia, rischieresti una ipoglicemia, per aver mangiato troppo poco. Lo stesso risultato lo otterrai con solo un biscotto, solo una barretta, solo una fetta di pane.
- Il porridge con avena e frutta. Pur essendo una ottima colazione, è fatta solo di carboidrati, anche se usi in partenza un latte vegetale.
- Solo caffè e latte (o cappuccino) o uno yogurt. Sono ottimi alimenti a basso indice glicemico ma stimolano eccessivamente la secrezione di insulina pancreatica. Potresti avvertire comunque un calo di zuccheri a metà mattina.
Di cosa hai bisogno al mattino?
Hai bisogno di stabilità. Hai bisogno di essere sazia al punto giusto e soprattutto di poter contare sulle tue energie senza cali, per almeno 3-4 ore dopo la colazione. Se hai fame dopo appena 2 orette da aver mangiato qualcosa non va e rischi di non riuscire a gestire la tua fame o la tua concentrazione, o peggio il tuo corpo (che inizierà a sudare, tremare, perdere coordinazione e concentrazione e ad avere un calo della vista) fino a che non metterai in bocca qualcosa (di dolce) che calmerà quella sensazione, fino a diventarne schiava.
Ci sono degli elementi fondamentali che non devono mancare:
- Le proteine: aiutano a farti sentire sazia e a stabilizzare i livelli di glicemia post prandiale. Usa: le proteine vegetali delle bevande come soia (sì, è sicura, ma cerca un prodotto senza zucchero) o dei legumi (hai mai sentito parlare di hummus? E’ eccellente!), dell’albume d’uovo, della carne magra (parlo di fesa di tacchino, arrosto di pollo o bresaola), del pesce (qualcuno ama il salmone naturale al mattino) e occasionalmente dello yogurt bianco vaccino.
- I grassi (buoni!): accompagnano le proteine e ti permettono di saziarti, prevengono la voglia di mangiare zuccheri, migliorano l’insulino-sensibilità e a controllano l’infiammazione generale. Scegli la frutta secca oleosa, l’avocado, i semi oleaginosi (chia e zucca, ad esempio), olio extravergine di oliva e il burro d’arachidi o di frutta secca oleosa.
- I carboidrati complessi (ed integrali, possibilmente). Sceglili naturalmente integrali: hanno una digestione lenta e non creano impennate glicemiche. Sono anche ricchi di vitamine, nutrienti e fibre. Mi viene in mente l’avena in fiocchi larghi, le fette wasa integrali, il pane 100% segale, ad esempio.
- Le fibre. Prova ad aggiungere vegetali come le carote o il sedano alla tua colazione e allo stesso tempo non avere paura della frutta. E’ ricca di zuccheri sì, ma da colore e consistenza alla colazione. Colori diversi forniscono all’organismo fitonutrienti diversi che sono tutti utili per iniziare bene la giornata. Usa: gli ortaggi e fra la frutta scegli i mirtilli ed i frutti rossi, anche decongelati. Se invece non ti piace l’idea, aggiungi della crusca di avena (che non ha gusto) se hai iniziato la giornata con il latte o lo yogurt (meglio se vegetali).
Le 5 colazioni amiche della PCOS
- La colazione dolce – il porridge ricco: usa una bevanda vegetale (es. di mandorle BIO senza zucchero) aggiungi 2 cucchiai di fiocchi di avena larghi, 1 cucchiaino di crusca di avena, almeno 50g di mirtilli freschi o altra frutta (mela verde o lamponi o fragole o kiwi non troppo maturo) e 10 mandorle o 20g di cioccolato fondente al 75%.
- La colazione velocissima – smootie. Aggiungi dei frutti di bosco freschi o congelati, 1 cucchiaio di crema di nocciole senza zucchero, una puta di cannella e 1 bicchiere di latte di mandorle. Aggiungi un cucchiaino di di semi di chia o di farina di semi di lino (per aumentare le fibre) e frulla tutto grossolanamente.
- Uova a colazione. Fai tostare 1 fetta di pane di segale integrale e accompagnalo a 1 uovo strapazzato (se vuoi un volume maggiore aggiungi 2 albumi) con 2 abbondanti cucchiai di spinaci ripassati (l’avanzo del contorno della sera prima va benissimo) con 1 noce di burro di cocco.
- La colazione veg – hummus di ceci. Tosta una bella fetta di pane integrale e spalma una generosa porzione di hummus di legumi con 1 cucchiaino di semi di sesamo e delle carote o pomodorini o dei gambi di sedano freschi.
- Wasa toast con avocado. Prendi 2-3 fette wasa Fit dalla dispensa, taglia un avocado medio piccolo e aggiungi qualche fettina sottile di salmone naturale o carpaccio di tonno, con qualche goccia di limone . Accompagna con degli ortaggi freschi, carote o pomodorini e se ti piacciono dei germogli freschi di soia.
… E molte altre idee di colazione sono pubblicate nello speciale dell’associazione.
Bevi del the verde, caffè o una tisana senza zucchero o eventualmente dolcificato con stevia in polvere.
Sei pronta a partire per la tua giornata!
E se non ti piace fare colazione? O non riesci a fare colazione?
Non tutti amano o tollerano la colazione e ci sono giornate in cui proprio non si riesce a fermarsi nemmeno un secondo, perché si è in ritardo già dal mattino.
Se ti fermi al bar, è meglio un toast con il formaggio che un croissant. Non un tramezzino con la maionese ed il pane morbido, e nemmeno una brioche integrale (non lo è veramente!)
E se non riesci a fermarti fino a pranzo? Il tuo corpo metterà in atto una serie di meccanismi di compensazione che ti permetteranno di resistere, faticosamente, fino a pranzo. Ricordati di non presentare al tuo corpo i carboidrati come primo alimento ma segui la regola della verdura prima, a cui seguirà un secondo piatto e in ultimo i carboidrati. Se hai fame, mangia delle frutta secca oleosa e non un pacchetto di cracker.
Con una glicemia molto bassa, come in caso di digiuno prolungato, l’insulina è pronta ad essere secreta in abbondanza dopo una impennata di zuccheri, e rischierai di sentirti gonfia e appesantita (e non stimolerai negativamente il tuo metabolismo insulinico).
Bibliografia
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