Come alzi l’indice glicemico dei tuoi pasti

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Ci sono degli errori che aumentano l’indice glicemico dei tuoi pasti. Facciamo un passo indietro: cos’è l’indice glicemico? Semplice, è la velocità con cui la glicemia aumenta dopo aver consumato un alimento contenente carboidrati.

Devi sapere che quando assumi un alimento che contiene carboidrati (pasta, patate, pane, ecc.), dopo averlo masticato e deglutito, arriverà allo stomaco e all’intestino dove verrà prima digerito (che significa spezzettarlo in microscopici elementi) poi assorbito. Da qui passerà alla circolazione sanguigna, dove aumenterà il livello di zuccheri circolanti, fino a quando l’insulina non interverrà per ripristinate il livello normale.

Questo meccanismo è fisiologico ma per le donne PCOS diventa un problema: l’insulina è sempre pronta a scatenarsi, in eccesso ed in modalità tali da stressare il sistema, da sollecitarlo troppo, fino a farlo soccombere.Tanta insulina, tanti androgeni e tendenza ad ingrassare, soprattutto sulla pancia.

Ci sono tabelle, libri, servizi sui giornali e forse anche siti web dedicati. Il problema è che “il dizionario” degli alimenti secondo l’indice glicemico va interpretato.

Noi non mangiamo alimenti singoli, ovvero 1 per volta o 1 alimento al giorno. Facciamo combinazioni e mix di alimenti durante i pasti, nell’ambito della giornata. A volte, o sovente, sbagliamo il che è ben più importante del mangiare le patate (alto indice glicemico) o di bere una birra con gli amici.

Io vorrei parlare di questo: quali sono gli errori che facciamo, nel nostro quotidiano, mettendo a rischio il nostro equilibrio glicemico e esponendosi al rischio di ingrassare? Ecco la lista nera, quella degli atteggiamenti alimentari più negativi e meno indice-glicemico-friendly.

Attenzione: se quello che ho scritto riguarda le tue modalità alimentari occasionali (ovvero 1-2 volte a settimana o meno), non preoccuparti: le eccezioni esistono e non producono problemi irrisolvibili, né tanto meno peggiorano la PCOS. Sono agli atteggiamenti quotidiani, quelli che facciamo quasi tutti i santi giorni, quelli che ormai sono diventati parte di una modalità che non consideriamo neanche qualcosa di cui parlare, a creare problemi. Leggi e se hai dei dubbi, fai le tue domande in coda all’articolo.

Ecco la lista delle cattive abitudini alimentari (leggila bene e sii sincera con te stessa):

  • Fare colazione con latte vegetale (pensando che sia più salutare e leggero del latte vaccino) con cereali di cornflackes ed un caffè;
  • Fare colazione con caffè e biscotti o fette biscottate;
  • Fare colazione con cappuccino e brioches o merendine;
  • Non fare colazione e mangiare qualche biscotto in mattinata (in preda ad una fame da lupi);
  • Sostituire il latte o la frutta con un succo di frutta confezionato;
  • Aggiungere zucchero (anche di canna) ad ogni bevanda che assumerai durante la giornata;
  • Mangiare un piatto di pasta o riso come pranzo (magari scaldata… quella della sera prima!);
  • Pensare che un piatto di primo piatto valga come piatto unico, (della serie: “se mangio quello non mangio altro, al massimo un frutto!”)

  • Sostituire il pranzo con un panino o una piadina o un trancio di pizza;
  • Mangiare per pranzo crackers e una mela davanti al computer, perchè non si ha tempo;
  • Sostituire il pranzo con la frutta;
  • Peggio, sostituire il pranzo con un gelato;
  • Scegliere il gelato alla frutta rispetto ad una base di crema pensando che sia più “leggero”;
  • Una merendina per merenda o un pacchetto di cracker o una barretta di cereali;
  • Birra e “snackini” prima di arrivare a cena dopo una giornata di lavoro;
  • Iniziare la cena dopo aver aperto il frigo ed aver mangiato un po’ di questo e un po’ di quello (questo non è questione di indice glicemico… fa ingrassare, senza sé e senza ma!);
  • Sostituire il pane con gallette di cereali soffiati, grissini o crackers o ancora con pane confezionato;
  • Usare le patate, zucca e barbabietole come contorno, al posto della verdura o mais in aggiunta all’insalata;
  • Pensare che “non posso concludere il pasto senza un dolcino”;
  • Decidere di non mangiare più carne, pesce, uova, formaggio (nullo IG), per mangiare solo legumi e cereali (medio IG);

  • Sul divano, dopo cena, “cosa ne dici: patatine, pop corn?”
  • Compensare con qualcosa di dolce i tuoi momenti tristi. Perdere il controllo, pensando ad altro mentre mangi, e sentirti successivamente in colpa per quello che hai fatto.

La lista potrebbe essere ancora più molto lunga e, ti confesso, queste sono le frasi che io sento in studio e che cerco di modificare, con un lavoro di pazienza e di motivazione. Perchè le cose fatte una, due, tre volte diventano brutte abitudini. Difficili da correggere.

Se hai la PCOS occorre fare i conti con questi dettagli, occorre anche leggere le etichette di quello che compri e comprare poco perchè ti accorgerai che l’industria alimentare arricchisce i cibi di ingredienti che non conosci e che non sono naturali. Pensi che questo sia una scocciatura? che ti senta diversa? Che sia di intralcio alla tua libertà?

Ti dirò una cosa: questo non è qualcosa di diverso e speciale per te. Questo è solo IL modo sano di mangiare, che dovrebbe essere tale per tutti, non solo per te che hai la PCOS.

Se il tuo problema è il sovrappeso e guardi con invidia chi dice di mangiare di tutto, quando vuole e nelle quantità che vuole, è solo perché non ha il polso di se stessa. Sono rarissimi i casi in cui questo è davvero realtà. Perché la maggior parte delle persone che mangiano come descritto nella lista, viene nel mio studio e in quello dei miei colleghi. Perchè quando l’equilibrio salta, ammesso che ce ne sia stato uno, illeso perde il controllo ed è difficile invertire la rotta. Ma se vuoi, se senti che è arrivata l’ora di cambiare, e la senti visceralmente, allora fallo: apriti a qualcosa di nuovo, a qualcosa di più salutare. I benefici sono lì, provali.

Sii consapevole che stai scegliendo di stare meglio, anzi bene, e che sei padrona della tua vita e delle tue scelte. E di questo ne sari orgogliosa.

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About Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS.

8 thoughts on “Come alzi l’indice glicemico dei tuoi pasti

  1. Cara Dottoressa, mi è stata diagnosticata la PCOS. Ho forti ritardi e irregolarità mestruali da circa un anno. Non ho problemi di peso. Nonostante abbia sempre pensato di avere un’alimentazione complessivamente a basso carico glicemico, temo di aver fatto degli errori di valutazione. Mangio infatti quasi quotidianamente la zucca in grandi quantità al posto dei carboidrati e il fine settimana faccio una cena libera molto ricca… Può tutto questo avermi portata ad avere problemi di insulina e successiva PCOS, nel tempo?

    1. Cara Viola, se soffri di PCOS sei sul blog giusto e noi siamo felici di averti qui!
      Le irregolarità mestruali spesso dipendono dalla PCOS che, come spesso ribadiamo, non è una sindrome ovarica ma interessa tutto il metabolismo nel complesso.
      Mangiare “la zucca in grandi quantità al posto dei carboidrati” è un consiglio che ti ha dato un nutrizionista? Ti sei già rivolta ad un medico che, dopo una valutazione attenta del tuo quadro clinico, ha avuto modo di prescriverti una dieta adatta al tuo caso specifico?
      Affidarsi alle persone competenti è importante: autovalutazioni e prescrizioni fai-da-te non sono mai opportune e rischiano spesso di essere un boomerang che ci torna contro. E quando la posta in gioco è la nostra salute bisogna fare molta attenzione!

      La situazione che ci descrivi va certamente valutata nel suo complesso, e vale la pena analizzare la tua dieta nutrizionale. È difficile dire se le tue abitudini abbiano portato i problemi relativi alla PCOS perché, sebbene non esistano dei livelli di gravità relativi alla sensibilità agli zuccheri, ci sono persone che rispondono diversamente agli amidi (ad esempio quelli contenuti nelle patate, nelle barbabietole e nella zucca).
      Quindi non possiamo rispondere in maniera definitiva alla tua domanda in quanto il tuo caso va valutato con maggiore attenzione.

      Per ulteriori informazioni restiamo a tua disposizione.
      Se vuoi metterti in contatto con la dott.ssa Cattaneo trovi il form contatti nella sezione “Contatti” del nostro sito, a questa pagina: https://www.lotusflowerpcos.com/contatti/

      Prenditi cura di te e continua a seguirci su questo blog e anche sui Social!
      Ci trovi su Facebook a questo link: http://www.facebook.com/lotusflowerPCOS/ e su Instagram come @lotusflowerpcos

      Un caro saluto da tutto il team di Lotus Flower PCOS

  2. Salve, sono una persona da sempre affetta dalla Pcos ma non le ho mai dato peso fino ad oggi! Vorrei avere una gravidanza e mi sono rivolta ad uno specialista ma prima di arrivare alla mano medica vorrei aspettare un’altro po’. In tutto questo ho continuamente una fame nervosa soprattutto di cibi dolci (in più sono una pasticcera).. Ma soprattutto mi incuriosisce sapere quale è la colazione adatta per noi? Visto che io ho tutte le abitudini sopra riportate. Grazie mille e colgo l’occasione per farvi i complimenti sul sito peccato che siete troppo lontani da me per raggiungervi.

    1. Ciao Barbara!

      Grazie per i tuoi complimenti, sapere che il nostro impegno viene apprezzato ci aiuta a lavorare meglio.
      Stiamo lavorando ad un articolo più completo sulla colazione, perché si tratta di un argomento tanto importante quanto complesso: il nostro corpo deve ricaricasi per affrontare la giornata a fronte di un digiuno notturno prolungato, abbiamo bisogno di energie rispettando però le differenza di metabolismo tra ognuna così come le preferenze personali. Appena sarà pronto ne daremo notizia anche sui nostri social (puoi seguirci anche su Facebook e Instagram)

      Nel mentre, ti ricordiamo che bisogna fare molta attenzione alla colazione perché è un pasto davvero importante nella nostra giornata e, che sia salata o dolce, non fa differenza. Importante è mantenere l’indice glicemico basso, per cui ricorda di scegliere prodotti di farina integrale, farro, grano saraceno, segale e così via ma evita la farina bianca perché ha un indice glicemico elevato. Se opti per il salato, puoi prevedere proteine da latte vegetale oppure da proteine delle uova (solo l’albume). Se preferisci gli affettati, scegli sempre quelli magrissimi e con pochissimo sale. La parte legata ai carboidrati normalmente è data dalla pane integrale tostato, o altra forma di cereali estremamente ricchi di fibra.
      Per completare potresti aggiungere un frutto non molto maturo, a basso apporto zuccherino oppure semi o frutta secca oleosa.
      Questi sono consigli generali, ma non appena saranno pronti i nuovi articoli sulla colazione, avrai modo di approfondire ancora. Ti ricordiamo però che, le diete fai-da-te non sono mai la soluzione migliore. La scelta più saggia da fare è rivolgerti ad un medico nutrizionista esperto in PCOS che, valutando il tuo quadro clinico nel complesso, sappia consigliarti la linea nutrizionale più adatta a te 😉

      Per quanto riguarda la fame nervosa, essendo una pasticcera di è sicuramente difficile resistere alle tentazioni. Ma non impossibile, ricordalo! Spesso l’esigenza che si avverte di voler mangiare è tutt’altro che fame: uno sfogo, appunto nervoso, che può dipendere da una serie diversa di fattori. Individuarli è fondamentale per intervenire e riuscire a resistere al richiamo del dolce. Sai che spesso anche la qualità del sonno è causa di questa “esigenza”?
      Abbiamo parlato di fame nervosa proprio qui sul nostro blog, in due articolo che trovi a questo link:
      CONOSCI LA TUA FAME?
      CONSIGLI PER CONTRASTARE LA FAME NERVOSA

      Continua a seguirci e… se passi da Torino, ti aspettiamo! 😉
      Un caro saluto da tutto il nostro team!

  3. Ciao, grazie mille per i preziosi consigli. Non mi e chiaro il punto sulla pasta: mangiare pasta o riso riscaldati. Ma se è la pasta con dentro la verdura o i legumi non va bene? Per questioni di lavoro non posso tornare a casa e per forza devo mangiare la pasta riscaldata della sera prima. Condita con qualche verdura o legume e a parte sempre verdura o legume (a dipendenza di ciò che ho inserito nella pasta). Grazie mille
    Valentina

    1. Ciao Valentina!
      Grazie a te per seguirci, siamo felici di sapere che trovi utili i nostri consigli 🙂

      Veniamo a noi: per essere sintetiche, la questione della pasta riscaldata
      dipende dalla modificazione degli amidi durante i vari processi di cottura-raffreddamento-riscaldamento.
      In sostanza quello che accade è che, quando cuoce, la pasta (da secca come è) diventa idratata e quindi si cuoce, ovvero le catene di carboidrati cambiano struttura e si ammorbidiscono.
      Quando la cottura viene interrotta, sia attraverso un raffreddamento lento e graduale sia attraverso un rapido sbalzo termico (ad esempio mettendo il riso sotto il getto di acqua fresca) gli amidi si cristallizzano così come sono. Quando poi l’alimento viene nuovamente riscaldato, subiscono un ulteriore processo di modifica. Quindi, questa pratica non viene consigliata in quanto la modificazione degli amidi subisce almeno due passaggi. Come può cambiare l’indice glicemico di questa situazione non è molto chiaro ma, tendenzialmente si suggerisce come alternativa l’uso più controllato dei cereali in chicco o legumi o di entrambi in quanto questi prodotti mantengono meglio la cottura e in essi l’amido rimane più stabile nel tempo, così da permettere un controllo migliore dell’indice glicemico.

    1. Buonasera Giuseppa,
      delle due è sempre meglio scegliere la soluzione integrale (pasta integrale, cotta al dente): vanno sempre però accompagnate a delle verdure perché questo ci permette di abbassare l’indice glicemico e in più apportare sempre una piccola quota di proteine.
      L’equilibrio dei componenti di un pasto è fondamentale: in una dieta equilibrata si possono mangiare sia pasta che riso, l’importante è che siano ricchi di fibre e cotti nella giusta maniera 🙂

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