È la solita questione: eliminare o mangiarne poco?
Ricevo spesso alcune domande relativamente alla possibilità di assumere alimenti che hanno un indice glicemico elevato.
Li introduciamo nelle ricette del blog, ma il pensiero in chi legge potrebbe essere: “Ma come? Nella PCOS è fortemente sconsigliato mangiare l’anguria eppure me la presenti in un frullato con cipollotto e peperone e coriandolo?!”
Conosci bene la tua sindrome?
La sindrome dell’ovaio policistico non è una malattia, ma un insieme di segni e sintomi, che riguardano l’equilibrio ormonale e metabolico, e che fonda le proprie basi su probabili cause genetiche. Non è ancora mai stata trovata, e forse non si troverà mai, la causa primaria di questa sindrome, perché si ritiene essere un mix fra predisposizione familiare, ambiente e stile di vita più in generale.
Se hai l’influenza puoi dare la colpa ad un virus stagionale, se hai la PCOS no. Non esiste un unico nemico ma un insieme di fattori che partecipano a interferire con il suo sistema ormonale e con la tua produzione di insulina. So che è frustrante, perché vorresti dare un nome ed un cognome al tuo malessere, ma con questa sindrome purtroppo si devono trovare altre strategie.
Come gestire la PCOS?
Non avendoci una causa unica è certa, non è ancora stato trovato un farmaco o comunque una terapia medica, che possa cancellare la PCOS dalla tua vita. Tutti gli studi concordano che, insieme alla terapia farmacologica eventualmente prescritta dal medico, occorre modificare lo stile di vita attraverso un’alimentazione più consapevole e bilanciata, e un po’ di attività fisica.
Non ci sono molti dettagli in più ma tutte le ricerche finora affettiate hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico, a controllato apporto di carboidrati, e di basso stimolo insulinemico sembra essere la strategia per la PCOS.
Ragioniamo insieme…
È sull’espressione “stile di vita” che dobbiamo soffermarci. È sul cambiamento progressivo e senza traumi che poggia la soluzione nel problema. Un cambio totale ed improvviso delle proprie abitudini potrebbe essere difficile da gestire e provocare paura, ansia, senso di non farcela. Allora dobbiamo fare una cosa alla volta, facendo un passo dopo l’altro, prima che tu decida di mollare tutto.
Ed è quello che mi impegno a fare nel mi studio, ogni giorno. L’incontro con le mie pazienti è sempre molto costruttivo, perché nel mio modo di lavorare non c’è una dieta protocollare per tutti casi, ma per me è più importante ragionare sugli atteggiamenti alimentari che potrebbero alimentare la PCOS e poi, insieme, cercare delle soluzioni che tu possano essere messe in pratica e che siano percepite senza sentirsi a “dieta”, intendendo con dieta, quella accezione negativa di rinuncia, fame e tristezza.
Come agisco con le mie donne PCOS
Io preferisco regolare ed equilibrare, che togliere. Preferisco che la tua dieta (nel senso buono del termine, questa volta) sia varia, colorata e piacevole, piuttosto che dirti che alcuni alimenti li dovrai togliere per tutta la vita. Perché di vita si parla. Si parla di trovare strategie che ti accompagniamo a lungo, non la “dietina” che fatta qualche mese, ti dia la vana sensazione di aver risolto tutto, e di aver fatto il tuo dovere.
Che fare con gli alimenti che ti fanno paura?
Quindi si, nonostante siano da limitare gli alimenti che creano uno stimolo negativo alla PCOS, non sono da evitare in assoluto. Nessun alimento, di per sé, ha un potere ‘farmacologico’ tale da essere l’unico responsabile di un peggioramento della sindrome. È la ripetizione nella giornata e nelle settimana, le porzioni troppo abbondanti di alcuni alimenti, il mescolare alimenti della stessa categoria alimentare nello stesso pasto, che può generare uno stimolo sbagliato, fornirti troppe calorie e soprattutto quelle calorie che potrebbero stimolare la tua insulina e farti ingrassare con più facilità.
Ci sono alimenti che si possono mangiare più frequentemente, che devono far parte della tua alimentazione quotidiana, e alimenti che invece devono essere assunti solo occasionalmente. In quest’ultima categoria ricadono gli alimenti ad alto indice glicemico, quelli che contengono zuccheri e poche fibre o nessuna, sia industriali che vegetali.
Molte evidenze scientifiche hanno dimostrato che eliminare completamente gli alimenti ad alto indice glicemico può portare carenze di macro e di micro nutrienti, ed in generale rivelarsi una linea dietetica non adeguata, e difficilmente mantenibile sul lungo periodo. D’altro canto assumere solo alimenti a basso indice glicemico, fra cui formaggio, carni anche grasse (la salsiccia ha un indice glicemico bassissimo!), e grassi in generale aumenta di molto il carico di calorie negative alla dieta, peggiorando l’insulino-resistenza ed in generale la composizione corporea dell’organismo.
Regole pratiche di gestione degli alimenti ad alto IG
Occorre trovare la giusta misura e saperli introdurre nella propria alimentazione, senza paura ma con consapevolezza. Ecco alcune regole, che possono esserti utili se ti trovassi ad assumere alcuni alimenti ad alto indice glicemico:
- tendenzialmente evita alimenti ad alto IG se sono industriali come dolci, snack e alimenti pronti, gelati e ghiaccioli, ma non rinunciare agli ortaggi (zucca, barbabietola, patate, e frutta zuccherina), anche se apportano più carboidrati di altri. Quando li mangerai, evita la porzione di pane/pasta o altri cereali prevista per completare il pasto, così bilancerai correttamente l’apporto di carboidrati;
- mangiane una porzione ridotta;
- se è previsto, non mangiare più di un alimento ad alto IG al giorno;
- non assumerli mai da soli e soprattutto a stomaco vuoto. Se proprio vuoi toglierti la voglia di qualcosa di proibito, allora fallo al termine di un pasto come eccezione, una tantum;
- l’alimento ad alto IG va abbinato ad uno o più alimenti a basso o bassissimo IG. Es. Melone o anguria con prosciutto e insalata verde condita con 1 cucchiaio di olio. L’equilibrio di carboidrati, proteine e grassi con molte fibre deve essere rispettato il più possibile.
- cerca di assumere alimenti ad alto IG, con le regole sopra indicate, solo occasionalmente nella settimana, in modo che rappresentino una eccezione e non una regola.
- Tieni conto che alcuni alimenti, soprattutto quelli vegetali hanno un alto indice glicemico teorico, ma di fatto apportano pochi zuccheri. È il caso di anguria e zucca, che essendo vegetali apportano certamente zuccheri più facilmente assorbibili di altri ortaggi, ma hanno un basso carico glicemico (forniscono pochi zuccheri per porzione), quindi per avere un impatto metabolico negativo occorrerebbe assumerne una quantità davvero molto elevata.
Ora rilassa le tue paure, e considera che escludere completamente qualcosa può scatenare la voglia smodata di quell’alimento proibito, portandoti ad atteggiamenti ben più pericolosi della moderata e consapevole assunzione di alimenti meno favorevoli per la PCOS.
La moderazione è il segreto, sia per la PCOS che per la tua serenità.
