Sugar craving nella PCOS: come gestirla?

PCOS e dipendenza da zucchero (detta anche sugar craving): come fare? Quante volte ti sei sentita attratta da qualcosa di incredibilmente zuccherato? Quel pensiero fisso che non si sposta dalla mente. Zucchero per tirarsi su. Zucchero perché sono stanca. Zucchero perché sono triste. Zucchero perché “ogni tanto cosa vuoi che sia!”

E ci si trova a pensare a questo genere di alimenti sempre, con costanza, come risposta a molte situazioni. Con la PCOS si crea una vera dipendenza da zucchero. E come tutte le dipendenze, inizialmente si sottovaluta, poi si nasconde poi ce ne si vergogna.

Con la PCOS niente zuccheri!

Tutti i professionisti, medici, ginecologi, endocrinologi, nutrizionisti, ecc. che avrai consultato da quando sai di avere la PCOS, ti avranno detto: “Togli completamente lo zucchero dalla tua dieta, subito!”. Ma affermare questo, significa anche non sottovalutare il problema.

Certo, è vero. Lo sappiamo tutti che lo zucchero fa male, ma toglierlo dalla propria vita sembra semplice, ma non lo è. Perché alle donne con PCOS succede qualcosa di diverso.

Non è la volontà di mangiare o meno qualcosa di dolce, ma è l’impellenza, il pensiero fisso, la necessità di mangiare zucchero che travolge la vita di chi soffre di PCOS. Non è questione di golosità. É questione di necessità, bisogno impellente. Fisico. Urgente.

Sugar craving: ecco cos’è

Non ha nulla a che vedere con la tua volontà. E qui non siamo nemmeno nella sfera dei disturbi del comportamento alimentare (anche se può condurti a questo). Si tratta di una voglia irrefrenabile di dolce che scatta nel nostro cervello a cui è molto difficile non cedere. Per definizione un intenso desiderio all’autosomministrazione.

Scatta ogni volta che mangi qualcosa di dolce, fatto apposta per essere mangiato più e più volte. Questo è il motivo per cui molti prodotti industriali sono appositamente addizionati di zuccheri per dirottare “fisiologicamente” le tue scelte verso quel prodotto. Hai sicuramente sentito la differenza fra una torta fatta da te e una comprata confezionata. Sono entrambe buone, buonissime anzi, ma quella confezionata non ti riempie e ti dà la sensazione di volerne ancora una fetta e poi un’altra ancora, cose se non avessi mangiato nulla prima.

Inquadriamo il problema: dipendenza da cosa?

Prima di tutto: la dipendenza da zucchero non si manifesta mangiando cucchiaiate di zucchero dal barattolo della cucina. É molto più verosimile che si presenti mangiando alimenti che contengo zucchero, che sono dolci, che sono fatti apposta per essere buonissimi, invitanti sia nella forma e nella consistenza, che nel profumo, e nel gusto, ovviamente.

Non solo. La dipendenza si sviluppa anche verso alimenti dolcificati. Alimenti che contengono eritritolo, xylitolo e altri dolcificanti sintetici anche privi di calorie, che simulano il sapore dolce dello zucchero, sono parte del problema e di per sé alimentano la dipendenza.

Ma partiamo dalla base: cos’è lo zucchero?

Lo zucchero che conosci si presenta in molto forme. Zucchero bianco, di canna, grezzo e biologico, sono le forme attualmente in commercio. Sembrano diversi eppure tutti contengono saccarosio, uno zucchero definito biochimicamente  “disaccaride”, composto da glucosio e fruttosio, legati insieme, e una variabile quantità di melassa che fornisce un gusto caratteristico, e sali minerali. Ahimè, se è di canna non è diverso dallo zucchero bianco…diciamo cha ha un passaggio in meno di pulitura e sbiancamento nella fase di lavorazione.

Dopo averlo ingerito, lo zucchero arriverà allo stomaco e all’intestino dove glucosio e fruttosio si separeranno per essere assorbiti. Da qui arriveranno in brevissimo tempo alla circolazione sanguigna, alzando il livello di zuccheri. Qui la tua glicemia avrà un picco e solo grazie all’azione dell’insulina tornerà al livello basale.

Il fruttosio partecipa meno a questo gioco perché deve essere trasformato in glucosio e questo fa alzare la glicemia un po’ più lentamente.

Se assumi zuccheri semplici, come questi, la tua glicemia andrà altissima e ti sentirai euforica e forte, ma poi rapidamente scenderà, lasciandoti con un senso di vuoto, confusione e spossatezza. Il tuo primo pensiero sarà: ho bisogno di altro zucchero, subito! E ti metterei a cercare qualcosa… entrando in un circolo vizioso sia mentale che fisico.

Perché ci sono caduta?

Sì, anche perché hai la PCOS ma non solo. Puoi trovarti in questa situazione:

• Sei in periodo di forte stress psicologico o emotivo
• Stai assumendo alcuni farmaci da prescrizione e da banco
• Soffri di squilibri ormonali (soprattutto in relazione al ciclo mestruale)
• Sei in un momento difficile in cui le tue condizioni di salute fisica e mentale sono sotto pressione (come la depressione e i disturbi alimentari).

E poi, i dolci e i pasti buoni sono spesso associati a ricordi belli e felici come le vacanze, le feste e le riunioni di famiglia o con gli amici. Se vi ritrovate a pensare ai biscotti della nonna o alla famosa torta di mele della mamma, forse ti mancano i momenti in cui si sei accolta, avvolta dal calore di belle emozioni, calma, non il cibo in sé. Ma il cibo ti riporta lì, a quei momenti, ed è quello che in quel momento vuoi.

Ma no, non è tutto solo nella tua testa, il più delle volte tutto questo ha una forte componente biologica.

Cosa c’è alla base dello sugar craving nella PCOS?

Quando mangiamo cibi dolci, si attiva il sistema di ricompensa del cervello, chiamato sistema mesolimbico della dopamina. La dopamina è una neurotrasmettitore rilasciato dai neuroni capace di segnalare che un evento è stato positivo. Quando il sistema di ricompensa si attiva, rinforza i comportamenti, rendendo più probabile il ripetersi di tali azioni. Quindi se mangiare qualcosa di dolce ti ha dato piacere, quel piacere lo ricercherai.

I “picchi” di dopamina derivanti dal consumo di zuccheri e alimenti zuccherati favoriscono un rapido apprendimento e mettono questi alimenti in cima agli alimenti che preferisci (e che ricerchi) e di cui senti di averne bisogno. Mangiare costantemente un certo alimento a una certa ora crea un legame mentale, che quasi “alimenta” la voglia.

Il cervello si adatta a questa stimolazione frequente, portando a una sorta di tolleranza, Nel caso dei cibi dolci significa che dobbiamo mangiarne di più per ottenere la stessa sensazione di gratificazione: una caratteristica tipica della dipendenza.

E poi la serotonina, implicata nella ricerca di alimenti ricchi di carboidrati e zuccherati. I ricercatori ritengono che uno squilibrio della serotonina nel cervello contribuisca allo sviluppo della depressione e con la ricerca di cibo, tu in qualche modo stai cercando la via di una auto-medicazione.

E perché non riesci a dire no agli zuccheri?

La ragione è biologica. Per resistere alla voglia, dobbiamo inibire la nostra naturale risposta a indulgere in questi alimenti, biscotti, caramelle, bevande zuccherate, cioccolatini e quant’altro. Una rete di neuroni inibitori è fondamentale per controllare il comportamento. Questi neuroni sono concentrati nella corteccia prefrontale, un’area chiave del cervello coinvolta nel processo decisionale, nel controllo degli impulsi e nel ritardo della gratificazione, e nella zona dell’ippocampo, deputata alla memoria.

I neuroni inibitori sono come i freni del cervello e rilasciano la sostanza chimica GABA. Le ricerche condotte sui ratti hanno dimostrato che una dieta ad alto contenuto di zuccheri può alterare i neuroni inibitori. I ratti alimentati con zuccheri erano anche meno capaci di controllare il loro comportamento e di prendere decisioni.

E poi la ripetizione, se al lavoro si prende uno spuntino dal distributore automatico alla stessa ora ogni pomeriggio, il desiderio di quello spuntino potrebbe essere dovuto non tanto alla fame, quanto piuttosto all’abitudine.

Questo dimostra che ciò che mangiamo può influenzare la nostra capacità di resistere alle tentazioni e può essere alla base del motivo per cui i cambiamenti di dieta sono così difficili per le persone.

Liberati da questa trappola!

So, come nutrizionista, che togliere i dolci dalla dieta è difficilissimo perché ti sentirai triste e frustrata, soprattutto all’inizio. E’ un po’ come farsi violenza. Quindi, decidi tu quando sarà il momento di stare lontana da questo e da snack, caramelle, gomme da masticare, bevande zuccherate, e da tutti gli alimenti che lo contengono. Sii decisa e determinata, ma fallo prima possibile!

E per farlo ci vuole una strategia.

1. Fai pasti completi, PCOS friendly, in cui siano presenti fibre della verdura, poi proteine e infine i carboidrati. In questo modo, obbligherai il tuo corpo a digerire lentamente estraendo gli zuccheri in maniera graduale. Questa cosa placherà gli attacchi di craving da zuccheri. I
2. Diminuisci o elimina la quantità di zuccheri, in funzione di come senti di fare. C’è chi ha un pensiero dicotomico del “tutto o nulla” e chi invece preferisce ridurli gradualmente. Va tutto bene, l’importante che la strategia sia quella che senti più vicina a te, e più mantenibile nel tempo.
3. Sostituisci gli zuccheri con alimenti ricchi di triptofano, l’amminoacido da cui viene prodotta la serotonina (un potente stabilizzante endogeno dell’umore e della fame), come legumi, semi oleosi (soprattutto arachidi, mandorle e pinoli), cereali integrali (farro, avena e miglio) e cioccolato. Il cacao è ricco in triptofano a patto che sia fondente e almeno all’70%.
4. Dai al tuo corpo un budget di zuccheri al giorno. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti al cinque per cento dell’apporto calorico giornaliero, pari a 25 g (sei cucchiaini).
5. Fai esercizio fisico e cammina regolarmente perché anche questo aiuterà il tuo cervello a ricalibrarsi e a non aver bisogno di zuccheri.
6. Può aiutarti assumere acidi grassi essenziali omega-3, che sono neuroprotettivi e facilitano la liberazione di nuovi mediatori cerebrali utili nel tuo percorso di gestione dello sugar craving.

I benefici della riduzione dello zucchero dalla dieta

Sono tanti e sebbene tu li sappia tutti, evidenziamo quelli più importanti:

• Le tue ovaie lavoreranno meglio ed il tuo ciclo mestruale sarà più regolare e meno doloroso;
• Ti sentirai meno infiammata e molto più energica, anche mentalmente. É un paradosso ma è così;
• Inizierai a dimagrire, anche velocemente. Sarà questo a incoraggiarti a stare lontana dallo zucchero;
• Ti sentirai meno stanca (eppure prima pensavi che fosse lo zucchero a darti energia…);
• Eviterai mal di denti e carie (lo sappiamo da sempre ma è importante tenerlo a mente);
• Ridurrai il rischio di sviluppare diabete e malattie al cuore
• Ma soprattutto: ti sentirai libera da una dipendenza e di questo devi essere orgogliosa di te!

Non sarà facile, ma ti ripeto: fallo. Lascia lo zucchero al supermercato. Non sottovalutare i segnali emotivi che ti portano ad essere così legata al sapore dolce. (Leggi questo articolo: Giù le mani dallo zucchero!)

Non ti dimenticare di apprezzare il naturale sapore dolce delle cose, ogni cibo ha il suo: scoprilo! Leggi le etichette di ogni cosa che compri: se leggi zucchero, lascia il prodotto sullo scaffale perché non fa per te. E se proprio non riesci a resistere, usa un dolcificante naturale senza calorie: stevia, per esempio.

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Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di fotografia e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro online, per arrivare a tutte le donne, in Italia e nel mondo, che soffrono di PCOS nelle sue varie forme di presentazione. In questo blog, farò del mio meglio per aumentare le tue conoscenze sulla PCOS, una condizione medica, difficile, complicata, delicata ma con la quale si può imparare a convivere. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629. View all posts by Stefania Cattaneo