Magnesio e PCOS: sono davvero buoni amici?

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Cosa sai del magnesio? Che ruolo ha nella gestione della PCOS? È un valido alleato o uno dei tanti integratori pubblicizzati?

Ne hai sentito parlare frequentemente negli ultimi anni: per la gestione dello stress, della sindrome premestruale e come rilassante nel cambio di stagione, ma che ruolo ha nel benessere femminile?

Cos’è il magnesio?

È il quarto elemento minerale in termini di abbondanza nel nostro corpo, ed è storicamente conosciuto per le sue importanti funzioni di regolazione della funzionalità di più di 300 enzimi, oltre che essere coinvolto nella produzione di energia, nella sintesi del DNA e delle proteine, ed ha un ruolo importante nella eccitabilità neuromuscolare.

Circa il 99% del magnesio è immagazzinato all’interno delle cellule, ed è localizzato nello specifico dei muscoli, nelle ossa e nei tessuti molli. Una piccola parte quindi rimane nel sangue e quindi può esserne testato il livello.

La quantità di magnesio circolante nei vasi sanguigni è finemente regolata fra l’assorbimento intestinale, l’escrezione renale e il riassorbimento osseo.

Non sempre ci si accorge di essere carenti di magnesio perchè la carenza potrebbe essere caratterizzata da nessun sintomo o sintomi volto vaghi come stanchezza, palpitazioni, agitazione e crampi.

Eppure una serie di evidenze scientifiche hanno messo in luce come una bassa quantità di magnesio, possa essere coinvolta nella sindrome premestruale, dismenorrea e nei sintomi della menopausa. Parliamone insieme.

Quali sono i livelli normale di magnesio nel sangue?

In generale, i valori normali sono compresi fra 1.85 e 3.65 mg/dl e lo puoi sapere da un normale esame del sangue. Alcuni studi mostrano come 2.07 possa essere definito come il livello oltre il quale non scendere in caso di alterazione del metabolismo dei glucosio.

Il livello di assunzione raccomandato per il magnesio è di 320 mg al giorno, che normalmente si assume con la dieta quotidiana, quando questa è ricca di vegetali. Il magnesio non ha effetti collaterali se assunto con l’alimentazione, ma può causare nausea e diarrea, diarrea e ipotensione quando è assunto in eccesso. Rischio che si corre quando viene assunto in forma di integratore alimentare.

Magnesio e ciclo mestruale doloroso

Se hai molto dolore quando hai il ciclo, probabilmente è per le contrazioni uterine dolorose  che si creano a causa di un processo biochimico dovuto alla produzione di alcune molecole chiamate prostraglandine, che hanno una azione pro-infiammatoria. Queste molecole ti portano ad avere crampi e dolore al basso ventre e alla schiena, magari anche un forte mal di testa, nausea e, a volte, vomito.

Il magnesio ti aiuta in modo non farmacologico a gestire questo dolore e malessere da ciclo, attenuando gli spasmi della muscolatura liscia del ventre, prevenendo o attenuando questi disturbi.

Il magnesio ha un ruolo importante anche nel prevenire i sintomi della sindrome premestruale. È una condizione che riguarda circa l’80-90% delle donne in età fertile, comprese tutte le donne che soffrono di PCOS.

In tal caso il magnesio viene associato a vitamina B6, e se assunto per i 15 giorni prima del ciclo mestruale (ammesso che sia programmabile) può efficacemente controllare l’insieme di sintomi emotivi e fisici (ansia, depressione, stanchezza, tendenza al pianto, fame di dolci, cattiva qualità del sonno, ecc.) che precedono l’arrivo del ciclo.

Il magnesio funziona nell’insulino resistenza?

Partiamo dal presupposto che nei numerosi studi fatti sulle infinite attività del magnesio è emerso che svolge anche un ruolo molto importante come co-fattore enzimatico (aiuta gli enzimi a  funzionare e a svolgere le loro azioni biochimiche) coinvolto nel metabolismo dei carboidrati. Il magnesio è necessario per la secrezione dell’insulina e, d’altra parte, una carenza di magnesio sembra sia coinvolto nella sensibilità che le cellule hanno nei confronti dell’insulina, portando ad una maggior rischio di sviluppare intolleranza glucidica a digiuno e diabete di tipo 2. Inoltre, una basso apporto di magnesio e di fibra è stato correlato negativamente ad un aumento del testosterone e del DHEA-s, nelle donne con PCOS rispetto alle donne che non soffrono della sindrome (Culter DA., et al. 2018).

Sebbene si abbia chiaro quale sia la sua azione, non sono stati effettuati studi sufficienti nelle donne con PCOS, e non è stato ancora compreso il ruolo che abbia nella sindrome.

Uno studio effettuato nel 2012 in Iran, su 206 donne di età compresa fra i 15 e i 40 anni, per metà affette da PCOS ha mostrato che la concentrazione nel sangue di magnesio delle pazienti con la sindrome fosse significativamente più bassa delle donne senza la sindrome, indipendentemente dal loro peso (normopeso, sovrappeso o obese).

Difficile stabilire i motivi di questa carenza. Si può ipotizzare che una dieta scarsa in fibre possa essere la causa primaria, ma non si escludono deficit a livello di assorbimento intestinale o una maggiore eliminazione renale.

Se sei carente di magnesio, la tua insulino resistenza può peggiorare?

Uno review del 2019 lo conferma. Non è ancora chiaro quale sia il meccanismo con cui questo avvenga ma le ipotesi più accreditate sono un maggior stress ossidativo e infiammazione, al funzionamento di alcuni organelli intracellulari coinvolti nella gestione dei carboidrati di riserva, mutazioni a livello del recettore per l’insulina e alcune disfunzioni dei mitocondri che partecipano al metabolismo energetico.

Il magnesio è coinvolto in tutte le reazioni in cui il glucosio è trasformato in energia ed è essenziale per il funzionamento del recettore per l’insulina, che gioca un ruolo cruciale nella captazione di glucosio sia a livello muscolare che nel tessuto adiposo.

Il magnesio consente al trasportatore di glucosio dal circolo sanguigno verso i muscoli, chiamato GLUT-4, di funzionare correttamente, quindi una carenza di questo minerale può alterare la presenza di zuccheri nel sangue, aumentando la glicemia.

Fonti naturali di magnesio

Una giusta quantità di magnesio aiuta le donne con PCOS

Una review del 2017 apparsa su Nutrition, nella quale sono stati valutati e confrontati diversi studi sul magnesio, ha messo in luce che integrare la propria alimentazione con supplementi di magnesio garantisce risultati consistenti sul controllo della glicemica o sull’insulino resistenza a causa delle dosi diverse di magnesio usate nei protocolli di studio, nel tipo di integratore usato, nelle biodisponibilità del prodotto e nella durata della supplementazione. Insomma, assumere magnesio non ha un effetto curativo sugli aspetti metabolici della PCOS, ma è chiaro che un deficit di magnesio possa esporre a maggiori rischio di sviluppare complicanze metaboliche a cui le donne con PCOS sono più esposte.

Tutti gli studi sono concordi che un livello di magnesio corporeo adeguato, nei range di normalità, possa:

  • Migliorare la sensibilità insulinica;
  • Ridurre l’insulino resistenza;
  • Migliorare i sintomi della sindrome premestruale;
  • Migliorare la sensazione di stanchezza che accompagna l’insulino resistenza.

Cosa puoi fare? Assumere una giusta quantità di magnesio con la dieta e solo se questo non bastasse, puoi integrarlo, soprattutto nella fase del mese che precede il ciclo mestruale.

Le fonti naturali di magnesio

Le fonti naturali di magnesio sono:

  • Mandorle e frutta secca a guscio, semi di zucca;
  • Spinaci e tutti gli ortaggi a foglia larga e verde;
  • Legumi fra cui soia edamame e fagioli neri;
  • Quinoa;
  • Cioccolato fondente oltre il 70%;
  • Cereali integrali e non raffinati, ricchi in crusca;
  • Avocado e banane;
  • Pomodoro;
  • Pesce azzurro.

Una dieta varia ed equilibrata normalmente ne fornisce una buona quantità, ma se sei una sportiva, hai una sudorazione molto abbondante o se hai la PCOS e la tua glicemica tende ad essere più alta allora è il caso di pensare ad integrare la tua dieta con una adeguata quantità di magnesio. La stabilità il tuo medico o il tuo nutrizionista per te, ma prima ancora non scordarti di idratarti correttamente, perchè l’acqua è il primo integratore naturale di magnesio.

Bibliografia

Sharifi F, et al. Serum magnesium concentrations in polycystic ovary syndrome and its association with insulin resistance. Gynecol Endocrinol. 2012 Jan;28(1):7-11.

Cutler DA, et al. Low intakes of dietary fiber and magnesium are associated with insulin resistance and hyperandrogenism in polycystic ovary syndrome: A cohort study. Food Sci Nutr. 2019 Feb 27;7(4):1426-1437.

Parazzini F, et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7.

Pattanittum P, et al. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 22;3:CD002124.

Morais JBS, et al. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. Nutrition. 2017 Jun; 38:54-60.

Hamilton KP, et al. Insulin Resistance and Serum Magnesium Concentrations among Women with Polycystic Ovary Syndrome. Curr Dev Nutr. 2019 Oct 3;3(11): 108.

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Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629.

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