Che ruolo ha il magnesio nella gestione della PCOS? Forse ne hai sentito parlare parecchio, per la gestione fisica dello stress, della sindrome premestruale, per i crampi ma anche come rilassante nel cambio di stagione, ma è davvero un utile alleato per la sindrome dell’ovaio policistico?
Cos’è il magnesio?
È il quarto elemento minerale in termini di abbondanza nel nostro corpo, ed è storicamente conosciuto per le sue importanti funzioni di regolazione della funzionalità di più di 300 enzimi, oltre che essere coinvolto nella produzione di energia, nella sintesi del DNA e delle proteine, ed ha un ruolo importante nella eccitabilità neuro muscolare, regola le contrazioni cardiache e l’equilibrio idrico dell’organismo. Interviene anche nella regolazione della temperatura, nella disintossicazione del fegato e persino nella formazione di ossa e denti.
Circa il 99% del magnesio è immagazzinato all’interno delle cellule, ed è localizzato nei muscoli, nelle ossa e nei tessuti molli. Una piccola parte quindi rimane nel sangue e quindi può esserne testato il livello, ma non lo si fa di routine. La quantità di magnesio circolante nei vasi sanguigni è finemente regolata fra l’assorbimento intestinale, l’escrezione renale e il riassorbimento osseo.
Come sai di essere carente in magnesio?
Se avverti questi sintomi potresti essere carente di magnesio:
- Crampi e dolori muscolari
- Mal di testa frequenti o emicrania
- Cambiamenti d’umore come: ansia, depressione o irritabilità
- Pressione sanguigna elevata
- Basso livello di energia o affaticamento cronico
- Difficoltà di concentrazione, problemi a mantenere l’attenzione e a memorizzare
- Sindrome premestruale
- Difficoltà a dormire
- Intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi
- Voglia intensa di dolci, in particolare di cioccolato
Quali sono i livelli normali di magnesio nel sangue?
In generale, i valori normali sono compresi fra 1.85 e 3.65 mg/dl e lo puoi sapere da un normale esame del sangue. Alcuni studi mostrano come 2.07 possa essere definito come il livello oltre il quale non scendere in caso di alterazione del metabolismo dei glucosio.
Si raccomanda di assumere circa 320 mg di magnesio al giorno, che normalmente si assumono con la dieta quotidiana, quando questa è ricca di vegetali. Il magnesio non ha effetti collaterali se assunto con l’alimentazione, ma può causare nausea e diarrea e ipotensione quando è assunto in eccesso. Rischio che si corre quando viene assunto in forma di integratore alimentare.
1 donna con PCOS su 4 non assume quantità adeguate di magnesio
Secondo uno studio pubblicato su Gynecology Endocrinology, le donne con PCOS hanno una probabilità 19 volte maggiore di avere una carenza di magnesio, rispetto a chi non soffre della sindrome.
Magnesio e ciclo mestruale doloroso
Se hai molto dolore quando hai il ciclo, probabilmente è per le contrazioni uterine dolorose che si creano a causa di un processo biochimico dovuto alla produzione di alcune molecole chiamate prostraglandine, che hanno una azione pro-infiammatoria. Queste molecole ti portano ad avere crampi e dolore al basso ventre e alla schiena, magari anche un forte mal di testa, nausea e, a volte, vomito.
Il magnesio aiuta in modo non farmacologico a gestire questo dolore e malessere da ciclo, attenuando gli spasmi della muscolatura liscia del ventre, prevenendo o attenuando questi disturbi.
Il magnesio ha un ruolo importante anche nel prevenire i sintomi della sindrome premestruale. È una condizione che riguarda circa l’80-90% delle donne in età fertile, comprese tutte le donne che soffrono di PCOS.
In tal caso il magnesio viene associato a vitamina B6, e se assunto per i 15 giorni prima del ciclo mestruale (ammesso che sia programmabile) può efficacemente controllare l’insieme di sintomi emotivi e fisici (ansia, depressione, stanchezza, tendenza al pianto, fame di dolci, cattiva qualità del sonno, ecc.) che precedono l’arrivo del ciclo.
Il magnesio funziona nell’insulino-resistenza?
Partiamo dal presupposto che nei numerosi studi fatti sulle infinite attività del magnesio è emerso che svolge anche un ruolo molto importante come co-fattore enzimatico (aiuta gli enzimi a funzionare e a svolgere le loro azioni biochimiche) coinvolto nel metabolismo dei carboidrati. Il magnesio è necessario per la secrezione dell’insulina e, d’altra parte, una carenza di magnesio sembra sia coinvolta nella sensibilità che le cellule hanno nei confronti dell’insulina, portando ad una maggior rischio di sviluppare intolleranza glucidica a digiuno e diabete di tipo 2.
Inoltre, una basso apporto di magnesio e di fibra è stato correlato negativamente ad un aumento del testosterone e del DHEA-s, nelle donne con PCOS rispetto alle donne che non soffrono della sindrome.
Sebbene si abbia chiaro quale sia la sua azione, non sono stati effettuati studi sufficienti nelle donne con PCOS, e non è stato ancora compreso il ruolo che abbia nella sindrome.
Uno studio effettuato nel 2012 in Iran, su 206 donne di età compresa fra i 15 e i 40 anni, per metà affette da PCOS ha mostrato che la concentrazione nel sangue di magnesio delle pazienti con la sindrome fosse significativamente più bassa delle donne senza la sindrome, indipendentemente dal loro peso.
Difficile stabilire i motivi di questa carenza. Si può ipotizzare che una dieta scarsa in fibre possa essere la causa primaria, ma non si escludono deficit a livello di assorbimento intestinale o una maggiore eliminazione renale.
Se sei carente di magnesio, la tua insulino- resistenza può peggiorare?
Uno review del 2019 lo conferma. Non è ancora chiaro quale sia il meccanismo con cui questo avvenga ma le ipotesi più accreditate sono un maggior stress ossidativo e infiammazione, al funzionamento di alcuni organelli intracellulari coinvolti nella gestione dei carboidrati di riserva, mutazioni a livello del recettore per l’insulina e alcune disfunzioni dei mitocondri che partecipano al metabolismo energetico.
Il magnesio è coinvolto in tutte le reazioni in cui il glucosio è trasformato in energia ed è essenziale per il funzionamento del recettore per l’insulina, che gioca un ruolo cruciale nella captazione di glucosio sia a livello muscolare che nel tessuto adiposo.
Il magnesio consente al trasportatore di glucosio dal circolo sanguigno verso i muscoli, chiamato GLUT-4, di funzionare correttamente, quindi una carenza di questo minerale può alterare la presenza di zuccheri nel sangue, aumentando la glicemia.
Una giusta quantità di magnesio aiuta le donne con PCOS
Una review del 2017 apparsa su Nutrition, nella quale sono stati valutati e confrontati diversi studi sul magnesio, ha messo in luce che integrare la propria alimentazione con supplementi di magnesio garantisce risultati consistenti sul controllo della glicemica o sull’insulino-resistenza a causa delle dosi diverse di magnesio usate nei protocolli di studio, nel tipo di integratore usato, nelle biodisponibilità del prodotto e nella durata della supplementazione.
Insomma, assumere magnesio non ha un effetto curativo sugli aspetti metabolici della PCOS, ma è chiaro che un deficit di magnesio possa esporre a maggiori rischio di sviluppare complicanze metaboliche a cui le donne con PCOS sono più esposte.
Tutti gli studi sono concordi che un livello di magnesio corporeo adeguato, nei range di normalità, possa:
- Migliorare la sensibilità insulinica;
- Ridurre l’insulino-resistenza;
- Migliorare i sintomi della sindrome premestruale;
- Migliorare la sensazione di stanchezza che accompagna l’insulino-resistenza.
Cosa puoi fare? Assumere una giusta quantità di magnesio con la dieta e solo se questo non bastasse, puoi integrarlo, soprattutto nella fase del mese che precede il ciclo mestruale.
Le fonti naturali di magnesio
Le fonti naturali di magnesio sono:
- Mandorle e frutta secca a guscio, semi di zucca;
- Spinaci e tutti gli ortaggi a foglia larga e verde;
- Legumi fra cui soia edamame e fagioli neri;
- Quinoa;
- Cioccolato fondente oltre il 70%;
- Cereali integrali e non raffinati, ricchi in crusca;
- Avocado e banane;
- Pomodoro;
- Pesce azzurro.
Una dieta varia ed equilibrata normalmente ne fornisce una buona quantità, ma se sei una sportiva, hai una sudorazione molto abbondante o se hai la PCOS e la tua glicemica tende ad essere più alta allora è il caso di pensare ad integrare la tua dieta con una adeguata quantità di magnesio. La stabilità il tuo medico o il tuo nutrizionista per te, ma prima ancora non scordarti di idratarti correttamente, perché l’acqua è il primo integratore naturale di magnesio.
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