Ovaio policistico e omega-3: quando i grassi diventano buoni amici

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In questo articolo ti parlerò degli omega-3, appartenenti alla categoria degli acidi grassi polinsaturi (PUFAs), grassi buoni che se adeguatamente dosati possono essere validi alleati, se stai gestendo gli effetti della PCOS.

Quando si parla di grassi si ha in mente il burro, lo strutto o in generale l’olio che sappiamo di dover evitare o limitare moltissimo, nella dieta di tutti i giorni. Eppure ci sono grassi che fanno bene alla salute. La comunità scientifica è ancora incerta sul loro ruolo nella gestione dell’insulino resistenza e nella prevenzione del diabete, ma i dati sono molto positivi su altri fronti del funzionamento del metabolismo. Quindi, conosciamoli meglio.

Alimenti ricchi di omega 3: pesce, avocado, semi e frutta secca

Cosa sono gli omega 3?

Gli omega 3 sono grassi. In particolare, con la dicitura “omega 3” non si intende una sostanza unica ma una serie di acidi grassi essenziali che non siamo in grado di sintetizzare nel nostro organismo (ecco perché sono  definiti “essenziali”) ed assumerli con la dieta è l’unico modo per beneficiare delle loro azioni.

In questo gruppo entrano vari composti chimici “buoni” fra cui l’acido alfa-linolenico, l’acido eicosapentaenoico, l’acido docosapentaenoico, l’acido docosaesaenoico. Non ti deve trarre in inganno la dicitura “acido”, perchè nulla brucia o è irritare ma è un nome chimico per identificare una categoria di molecole con le stesse caratteristiche strutturali e queste, sono anche accumunate da un legame chimico speciale (chiamato “doppio legame”) in posizione 3 della loro lunga catena di atomi di carbonio. Infatti, la loro struttura è fatta di una lunga catene carboniosa ricche di atomi idrogeno, che terminano con un gruppo metile. Al vertice opposto, invece, quando sono in forma libera, presentano un gruppo ossidrile e un atomo di ossigeno.

Ultima caratteristica importante è la loro consistenza a temperatura ambiente: sono liquidi (anche a temperature inferiori a 0° C), e sono più delicati e sensibili alla cottura, alla luce ed irrancidiscono facilmente.

Acidi dai nostri strani ma molto salutari per chi ha la PCOS

Hanno destato molta attenzione in questi anni 2 molecole in particolare: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), entrambi derivano strutturalmente dall’acido linolenico.

EPA e DHA si trovano principalmente negli oli di pesce (hai presente il disgustoso olio di fegato di merluzzo che prendevamo da bambine? Tanto cattivo quando buono per la salute!), nei crostacei ed in alcune alghe e fino a da qualche anno sono stati presi in forte considerazione perchè sono coinvolti in azioni davvero interessanti per il nostro benessere come:

  • regolazione positiva della coagulazione per prevenire trombi e malattie cardiovascolari nelle donne con PCOS;
  • azione antinfiammatoria e di regolazione del sistema immunitario;
  • riduzione dei trigliceridi e dei grassi nel sangue ed incremento del colesterolo HDL, quello buono e protettivo delle arterie;
  • effetti positivi a livello neurologico come deficit di attenzione e gli stati depressivi;
  • miglioramenti delle funzioni visive perché proteggono la retina;
  • hanno una azione positiva sulla flora intestinale e sulla barriera delle mucosa intestinale;
  • sembrano avere una azione positiva sulla differenziazione cellulare e sulla qualità dell’ovulazione.

Cosa ruolo hanno gli omega 3 sul metabolismo?

Qui non i risultati sono parecchio discordanti. Esistono molte evidenze scientifiche che mostrano come gli omega-3 siano responsabili di prevenire il diabete e di avere una influenza positiva sulla resistenza insulinica. Ma non tutte mostrano un ruolo significativo. Di certo è che non sono dannosi per la salute, assunti nelle quantità corrette.

Nel 1993 un gruppo di ricercatori aveva evidenziato che più erano presenti omega-3 nelle membrane cellulari e più queste erano sensibili all’azione dell’insulina. Al contrario, più era presente colesterolo e grassi saturi più erano resistenti all’azione di questo ormone.

Recentemente, i risultati sembrano più contrastanti e non tutti i nuovi studi hanno rilevato un netto miglioramento della supplementazione di omega 3 sull’insulino resistenza, e questo potrebbe dipendere dal dosaggio usato, dalla durata del trattamento integrativo (quindi dalla durata dello studio clinico), dal grado di obesità e della severità dell’insulino resistenza.

Molte altre ricerche hanno invece confermato il potente effetto antinfiammatorio, in particolare quello che crea l’eccesso di tessuto adiposo, soprattutto quando è associato alla vitamina E. Sembra che questo sia dovuto alla riduzione della produzione delle prostaglandine attraverso l’azione competitiva con le ciclossigenasi, le COX 2 (che è simile al meccanismo d’azione che induce il dolore da mal di testa o nella sindrome premestruale per cui corri in farmacia ad acquistare una confezione di ibuprofene).

Quindi, ad oggi, rimane ancora qualche punto oscuro sull’uso degli omega 3, ma in generale hanno un ruolo positivo sugli aspetti metabolici della PCOS.

Omega 3 ed effetti sul ciclo mestruale

Uno studio del 2012, condotto da ricercatori iraniani su 70 donne con PCOS in sovrappeso/obesità e con ciclo irregolare, ha previsto la somministrazione di 3 grammi al giorno di omega-3 per 8 settimane. I risultati sono stati molto interessanti: ferma restando la dieta bilanciata, le donne che avevano assunto l’integrazione avevano registrato un miglioramento della regolarità del ciclo ed una riduzione del testosterone circolante. L’ipotesi avanzata da questi ricercatori è stata che la riduzione di testosterone fosse legata ad una riduzione di LH, quella gonadotropina prodotta dall’ipofisi che all’inizio del ciclo si oppone ad una regolare selezione del follicolo dominante all’interno dell’ovaio e quindi a disturbare l’ovulazione. Si sa anche che una iperproduzione di l’LH si traduce in un eccesso dei livelli di androstenedione e 17-idrossiprogesterone. Non ti preoccupare di sapere cosa sono chimicamente, i loro effetti sono chiari ovvero acne, eccesso di peli e perdita dei capelli. Probabilmente sono i sintomi che tu combatti ogni giorno, se hai la PCOS.

Come regolarsi con l’assunzione di omega 3

Non correre subito a comprare omega-3, perché è opportuno fare qualche ragionamento.

  1. Ricordati che sono dei grassi, quindi anche se sono grassi che fanno bene, assumine la quota che il tuo medico o nutrizionista ti suggerisce dopo aver valutato bene la tua situazione medica e nutrizionale;
  2. Controlla che la fonte sia di prima qualità. Fai attenzione che l’origine di questi omega-3 sia certificata perchè potrebbero contenere impurezze di mercurio e diossina. Prezzi troppo bassi potrebbero essere legati a prodotti di bassa qualità;
  3. Prediligi, prima di integrare, le fonti naturali di questi omega-3;
  4. Se mangi sregolato, senza prestare attenzione a tutti grassi che introduci favorirai nel tuo corpo l’infiammazione cronica e varie complicanze, indipendentemente dall’assunzione corretta o meno di omega 3;
  5. Sono controindicati gli omega 3 al alte dosi (che si raggiungono con dosaggi alti assunti come integratori alimentari) se assumi anticoagulanti orali come warfarin e similari, perchè aumenterebbero il rischio di incorrere in emorragie.

Cosa succede se assumi pochi omega 3?

Difficilmente ti accorgerai di essere in carenza di acidi grassi essenziali (qualcuna accusa pelle secca, unghie fragili, secchezza generale e dei capelli, infiammazioni generiche, mancanza di motivazione e memorizzazione difficile, allergie multiple, ecc.), ma starai meglio se ne assumerai la giusta quantità, con l’alimentazione quotidiana prima di tutto.

Quali sono le fonti di omega 3

 

  • Scegli pesce piccolo e assumere una porzione almeno 3 volte a settimana. Sono ricchi di omega 3 il pesce azzurro (acciuga, aringa, sardine, merluzzo, ricciola, ecc.), il salmone ed il tonno fresco e tutti i prodotti del mare. Prova anche pezzetti di alghe (Nori e Konbu in particolare) da aggiungere alle tue preparazioni.
  • usa olio extravergine di oliva di elevata quantità per condire i tuoi piatti. È una pttima fonte di acido oleoico, un grasso leggermente diverso ma ugualmente efficace negli effetti metabolici positivi degli omega 3. Controlla sempre con il cucchiaio la tua porzione e farai il pieno di vitamina E. La quantità mediamente corretta è di 1-2 cucchiai da tavola per pasto;
  • Introduci l’olio di semi di lino spremuto a freddo, ne basta 1-2 cucchiai al giorno. Contiene omega-3, ma stai attenta: è molto delicato quindi conservato al buio ed in frigorifero. Usalo solo per le pietanze fredde, altrimenti si deteriora;
  • Aggiungi semi di chia alle tue insalate e nelle tue colazioni, perchè sono ricchi di omega 3;
  • Anche l’avocado (una volta chiamato il burro dei marinai) è un ottimo frutto ricco di grassi buoni: non è l’alimento più ricco di omega 3 ma aggiungerlo alle insalate o spalmarlo su qualche fetta integrale può apportare ottimi benefici far cui il senso di sazietà che si prova mangiando questo frutto;
  • Evita l’uso delle margarine vegetali e dei cibi che la contengono: sono prodotti industrialmente ed aumentano l’infiammazione, così come la prevalenza di diabete e obesità.

 

 

Bibliografia

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  • Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018; 3: 9:345-381.

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Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629.

2 thoughts on “Ovaio policistico e omega-3: quando i grassi diventano buoni amici

  1. L assunzione di omega3 vegetali per chi segue una dieta vegetariana o vegana ha lo stesso effetto? Vanno comunque bene per chi soffre di pcos?

    1. Ciao Federica!
      Sì, i vantaggi di assunzione di omega3 valgono per tutti, anche per le pazienti che non mangiano carne e pesce e derivati animali e che soffrono di PCOS.
      L’alimentazione vegana o vegetariana, se ben bilanciata fornisce, un buonapporto di omega3 (ad esempio attraverso semi, frutta secca oleosa, oli che spesso vengono utilizzati da chi opta per queste scelta scelta alimentare) per cui può darsi che già solo con l’alimentazione il livello è sufficiente.
      Se l’alimentazione invece è meno bilanciata in questo senso, è bene integrare l’assunzione di omega3, chiedendo il parere di un nutrizionista.

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