Le porzioni giuste

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Sai quale domanda ricevo più spesso dalle mie pazienti? “Dovrò pesare ogni cosa che mangio per tutto il periodo della dieta?”. Crea stress, noia, dipendenza e soprattutto dà la sensazione di  essere una cosa difficile da fare. Ed i tuoi pensieri sono assolutamente giusti, è così!

Chiariamo questo punto: tu e il/la tuo/a nutrizionista dovete parlare la stessa lingua e quando si parla di porzioni di solito non lo si fa. Quindi, almeno una volta occorre dedicare un po’ di tempo a capire quanto siano grandi le porzioni attraverso la misura con la bilancia, quelle semplici da cucina (non è il caso di controllare anche i milligrammi!). Il/la tuo/a nutrizionista ti avrà dato delle grammature ed occorre prenderci confidenza. Ma una attenzione troppo morbosa può risultare controproducente. Sentirsi legate alla bilancia è pericoloso sia perché rende dipendenti e non fa capire il senso della dieta, sia perché dopo la prima settimana di dieta, si smette di farlo e si lascia perdere tutto, anche la dieta. La tua esperienza visiva andrà benissimo.

Io ritengo molto importante capire cosa sia giusto pesare e dosare e cosa no.

Per le donne PCOS è molto importante rispettare le porzioni di:

  • pasta, riso, cereali, pane, e tutti i prodotti da forno inclusi nella dieta.
  • Patate, patate dolci, mais, barbabietole, zucca, carote cotte, legumi (apportano degli zuccheri quindi occorre fare attenzione)
  • Olio ed i grassi
  • Latte, e derivati del latte, in particolare il formaggio, panna e tutti i prodotti non animali che apportano grassi come tofu, panna vegetale e similari

È bene conoscere per non eccedere nel quantitativo di:

  • Carne (ricordarti che occorre sempre scegliere i tagli magri)
  • Affettati magri o che si possono sgrassare (il prosciutto cotto è sgrassatile, il salame no)
  • Pesce
  • Uova
  • Frutta in particolare quella naturalmente dolce come banana, caki, fichi, uva, mango e frutti esotici e tutti quei frutti molto maturi

Non è importante fare attenzione al quantitativo di:

  • Acqua
  • Verdure

Perché sono sempre consigliate porzioni molto abbondanti. Qui sei autorizzata ad esagerare! Non apportano calorie pericolose (l’acqua ha zero calorie!) quindi su questo non sbagli mai.

Vuoi sapere un trucchetto per non sbagliare? Impara ad utilizzare le tue mani.

Pesa almeno una volta la corretta quantità di alimento, secondo le indicazione del tuo nutrizionista, preparalo o cucinalo e poi una volta nel piatto, prendi nota (magari su un foglietto) o ricordatelo a mente, di quanto volume occupi nel piatto, facendo riferimento alla tua mano.

Per esempio, 60g di pasta cotta o riso o cereali in chicco corrispondono ad un pugno abbondante nel piatto. 150g di petto di pollo è circa una mano distesa. Fai attenzione allo spessore: se il petto di pollo è più spesso, vuol dire che stai mangiando una porzione più grande. 150g di formaggio fresco corrispondono ad 1 pugno chiuso, e 70g di formaggio stagionato corrispondono a 2-3 dita distese.

È un metodo semplice e basta un colpo d’occhio per sapersi regolare. Con questo metodo potrai regolarti ovunque sarai: al lavoro, a casa di amici, al ristorante. Imparare sarà facilissimo! E non avrai alcun bisogno di essere dipendente dalla bilancia.

Attenzione, anche il boccone può essere “misurato” con questo metodo. Usa il tuo pollice: 3/4 di pollice è una dimensione più che sufficiente perché sta in bocca, è ben masticatile e non obbliga a trangugiare velocemente. Bocconi più grossi sono accettabili sono per le verdure.

Ricorda: piccoli bocconi servono ad assaporare meglio il gusto di ciò che mangi e soprattutto rallentare i tempi e sentirsi più sazie. Lo sai che la digestione inizia in bocca? Se impasti bene con la saliva, gli enzimi presenti alleggeriranno il lavoro dello stomaco. Non immagini quale vantaggio sia, soprattutto perché ti sentirai leggera e sgonfia.

Non ti resta che provare. Crea la tua esperienza e diventa padrona delle tue scelte!

Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629.

Leggi i commenti (2)

  1. Buonasera e complimenti per il sito, molto chiaro, dettagliato e ricco di spunti e info utili a noi con pcos.
    Aspettando di vedere una nutrizionista a gennaio, avrei una domanda. Ho perso molto peso (7 kg in pochi mesi) e sono in amenorrhea da aprile. Essendo sottopeso e’ opportuno seguire una dieta ipocalorica, low carb e limitare grassi? I’ll mio medico curante mi spinge ad aumentare le porzioni. Sono un pó confusa. Grazie dell’attenzione

    1. Ciao Jessica, grazie mille per il tuo commento: siamo felici di darti spunti e informazioni utili.
      Ti rispondiamo in un momento in cui probabilmente hai già trovato una soluzione grazie ai consigli del tuo medico. In ogni caso, ci teniamo a ricordare che è sempre importante seguire i consigli del nutrizionista perché la perdita di peso (così come l’acquisizione) sono momenti delicati nelle donne con pcos. Infatti, sebbene perdere peso è necessario perché il tessuto adiposo in eccesso potrebbe ostacolare il buon funzionamento delle ovaie, è d’altra parte importante non eliminarlo del tutto perché il corpo potrebbe reagire in maniera “difensiva” conservando le poche riserve di energia, e quindi bloccando il ciclo e la sua regolarità. L’amenorrea è a tutti gli effetti una forma di protezione verso l’organismo e, allo stesso tempo, un segnale d’allarme che ci comunica che qualcosa non sta andando per il meglio.

      Nel seguire una dieta che sia il più possibile calibrata, le porzioni devono essere aumentate nel tuo caso di dimagrimento così repentino: la scelta dei grassi deve essere mirata (si devono evitare i grassi saturi derivanti da un’alimentazione ricca di colesterolo quali salumi, carni grasse, o snack che apportando grassi idrogenati alimentari) e occorre non abbondare eccessivamente di fibra. La fibra infatti è necessaria per regolare l’indice glicemico di un pasto ma d’altra parte la sua assunzione in quantità eccessiva può interferire con l’assorbimento dei nutrienti.
      Vanno quindi aumentate proporzionalmente le porzioni rinunciando a un po’ di fibra derivata dai prodotti integrali e crusca per far sì che il corpo assorba i nutrienti.

      Un consiglio che possiamo darti è quello di usare olio extra vergine di oliva o grassi derivati dalla frutta secca, perché sono alimenti antinfiammatori che ci aiutano a gestire la pcos. Occorre sempre mantenere l’equilibrio dei pasti, controlla il carico glicemico e l’indice glicemico di ogni pasto per mantenere sempre un buon controllo dell’insulina avendo cura di bilanciare tutti i pasti: scegli carboidrati (non necessariamente integrali), secondi piatti di carne, legumi, pesce, uova affettati magri o sgrassabili e poco formaggio (alimento che le donne con pcos devono controllare sempre perché apporta quei grassi saturi che sono da limitare per chi soffre di pcos – ne abbiamo parlato qui -> https://www.lotusflowerpcos.com/pcos-latte-latticini/ )