Una delle più grandi sfide nel mio mestiere è quello di far mangiare bene ed in modo salutare le mie pazienti, senza rinunciare al gusto. Nella PCOS ci concentriamo sui carboidrati e sugli zuccheri ma occorre pensare con attenzione anche ai grassi.
Più grassi si introducono più, inesorabilmente, il peso aumenta. In più, i grassi saturi, colesterolo, e grassi trans incrementano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (parlo di infarto, ictus, arteriosclerosi, ipertensione), tumori, infertilità, diabete e peggiorando l’insulino-resistenza, rendendo il tuo corpo “rigido” agli stimoli proprio quando stai cercando di perdere peso.
Lo sappiamo tutti, i grassi rendono l’alimento più buono e morbido, esaltandone il gusto e il piacere di mangiarlo, per questo è difficile rinunciarci.
Vi svelerò un segreto: non esistono grassi leggeri. Non è vero che l’olio di semi o l’olio di mais sia più leggero dell’olio di oliva (forse ha un gusto meno deciso, ma non è più dimagrante!) o che questi siano più leggeri del burro o della margarina. Tutti apportano lo stesso quantitativo di calorie: 9 chilocalorie per grammo. Quindi un cucchiaio di olio da circa 10g corrisponde a ben 90 kcal, esattamente come una noce di burro o di margarina. Pensaci quando condisci la tua insalata (usando direttamente la bottiglia l’olio) o quando imburrate la teglia delle lasagne.
La stessa attenzione va rivolta ai dressing per le verdure e l’insalata. Togliti la curiosità di leggere gli ingredienti: troverai olio (magari di colza) e tanti sapore. Buonissimi: ma non sono più dimagranti del tradizionale olio di oliva extravergine.
Ma, a cosa servono i grassi? Beh, occorre ricordare che hanno anche funzioni molto positive, quindi non devono essere eliminati del tutto: forniscono energia in pochissimo volume, regolano l’attività dei geni (per esempio la vitamina D) e costituiscono le membrane delle nostre cellule. Una dieta estremamente drastica può indurre delle pericolose carenze di vitamine liposolubili come A, E e D. Se questo accade, in breve tempo la tua pelle apparirà stanca, impoverita, invecchiata.
Qui, la questione non è grassi si o grassi no, ma si deve parlare di grassi buoni e grassi cattivi della nostra dieta.
Quelli cattivi sono i grassi saturi e gli acidi grassi trans che trovi nelle carni grasse, nei salumi, nel burro e nelle margarine, nei formaggi, nello strutto, nel burro di arachidi, nelle panne vegetali (o di soia), negli snacks e nei prodotti da fast food.
Quelli buoni sono i grassi monoinsaturi o poliinsauri quelli che derivano dall’olio extravergine di oliva biologico, l’olio di mais spremuto a freddo e biologico, ma anche da pesce e noci, semi e legumi.
Lo sai che gli omega3 contenuti nel pesce, nella frutta secca e nei semi fanno bene al tuo cuore ed al tuo cervello e ti proteggono dagli effetti dell’insulina resistenza?
Ricordati di fare molta attenzione alla porzione! Conta l’olio con il cucchiaio e non assumerne più di 1 o 2 cucchiai a pasto (seguo sempre le istruzioni del tuo/a nutrizionista). Controlla sempre la porzione degli alimenti che contengono grassi: rispettala e non superarla. Ricordati anche di cucinarli sempre con il minimo di olio o grassi possibile.
Sappi che non è il caso di cucinare solo per te, se stai seguendo un programma nutrizionale, perché è stressante. Usa meno olio possibile, quello necessario a rendere buone le pietanze e non creare difficoltà durante la cottura. Lascia agli altri il delizioso sughetto dello spezzatino o dell’arrosto: è una piccola rinuncia ma ti consente di controllare l’assunzione di grassi e di non magiare troppo pane.
Non dimenticare che anche le diete più strette prevedono 1 pasto a settimana di libertà, senza compromettere il risultato dei tuoi sacrifici. Potrai mangiare una porzione soddisfacente di ciò che più ti piace, ma fallo solo una volta settimana. Aspetterai con ansia positiva quel momento e… ne varrà davvero la pena.
