Mangia piano e… andrai lontano!

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Alzi la mano chi è abituata a mangiare in un attimo, magari in piedi o davanti al computer! Come se mangiare fosse una inutile perdita di tempo. Poi però, la sera…quando sei tranquilla, difficilmente sai controllarti, apri il frigorifero e cominci a mangiare un pezzettino di questo e un pezzettino di quell’altro. Succede anche a te?

Siamo sempre occupate, piene di pensieri e cose da fare ma, lo sai che il tuo modo di mangiare è importante tanto quanto quello che stai mangiando?
L’avrai sentito dire mille volte: “mangia piano, mastica bene”! Ma perché tanta importanza a questo gesto?

Uno studio scientifico, eseguito su un campione di 30 donne pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association nel 2008, ha dimostrato che mangiare lentamente è estremamente utile a mangiare di meno. Meno zuccheri, meno grassi, meno calorie insomma.
Non solo il tuo modo di mangiare è determinante, ma anche il tempo che dedichi al pasto.
20 minuti sembrano rappresentare il tempo necessario affinché dallo stomaco partano i segnali di sazietà verso il cervello.

Attenzione però: in questi 20 minuti possiamo introdurre quantità enormi cibo senza essere piene. È quello che capita nelle abbuffate, chi ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare sa cosa intendo…

Occorre quindi: masticare lentamente e mangiare in circa 20 minuti.

Quindi, che fare? Ecco i miei consigli:

  1. Mangia sempre e solo seduta a tavola apparecchiata: è un rito, va onorato.
  2. Decidi prima cosa vuoi mangiare: la programmazione dei pasti è fondamentale. Non arrivare mai ad aprire il frigo e guardare cosa c’è dentro prima di decidere: ti faresti guidare dalla tua golosità, non da cui che ti serve e ti fa bene.
  3. Mangia sempre alla stessa ora: i pasti saranno solo 3 nella giornata (colazione, pranzo e cena) con 2 spuntini leggeri a base di frutta o verdura freschi. Abituerai il tuo corpo a non essere dipendente dal cibo durante il giorno.
  4. Prenditela comoda: hai 20 minuti di tempo per te e per il tuo pasto tranquillo. Usali bene!
  5. Concentrati su quello che stai facendo: spegni il telefono, la televisione, metti da parte il giornale e cerca di rimanere calma e di godere quello che stai ingerendo. Sii focalizzata sul cibo, apprezza il sapore di ogni boccone.
  6. Bevi un bicchiere di acqua fresca prima di iniziare. È stato dimostrato che questo è efficace nel contribuire a farti sentire sazia. Se questo non bastasse, aggiungi verdure croccanti: sedano, carota, finocchio hanno poche calorie ed il loro effetto fibra riempirà presto il tuo stomaco.
  7. Fai piccoli bocconi e mastica a lungo: ricordati di tagliare il cibo in piccoli pezzetti. Se masticherai bene prima di ingurgitare aiuterai il tuo stomaco e a digerire meglio e ti sentirai molto più sgonfia.
  8. Appoggia la posata tra un boccone e l’altro. Bisogna allenarsi, perché è un esercizio vero e proprio, che richiede tempo ed applicazione. Ti servirà a riconoscere il senso di sazietà ed a rallentare i tuoi tempi.
  9. Bevi sorsi di acqua fra un boccone e l’altro e fai qualche pausa fra una portata e l’altra. Serve a sentire che il senso di sazietà sta per arrivare (effetto ristorante: lo riconosci?)
  10. Accompagna sempre con le verdure (non con il pane!) il tuo pasto: non avere paura di esagerare! Hanno poche calorie e ti aiuteranno ad assorbire meno carboidrati a livello dell’intestino, controllando la vostra glicemia.
  11. Alzati da tavola soddisfatta, non piena. Fermati quando senti di stare per esagerare.
  12. Lavati i denti dopo il pasto. Non ti verrà voglia di mangiare altro con il sapore di dentifricio alla menta in bocca.

Mettiti alla prova, inizia con questi piccoli gesti. Ci vuole tempo e pazienza per cambiare le proprie abitudini ma oggi è proprio il momento giusto per iniziare a farlo!

Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629.