Quante volte ti sei persa per il supermercato ed invece di tornate a casa con quello che avevi scritto sulla lista, hai acquistato tanta di quella roba da riempire il carrello?
Innanzitutto: fai la lista della spesa?
Partiamo dai capisaldi. Sappiamo che per gestire la PCOS occorre:
- Mangiare più verdura e fibra
- Non esagerare con la frutta, soprattutto se è molto zuccherina
- Controllare i grassi: quelli saturi sono dannosissimi, e occorre ridurli al minimo possibile
- Bere più acqua, non toccare nemmeno un goccio di alcool
- Avere un’alimentazione varia e ricca di vitamine
- Avere una vita meno sedentaria possibile
- Evitare come la peste lo zucchero!
Attenzione: uno stile di vita sano è un alleato prezioso per tutti, mica solo per le pazienti con PCOS, quindi tutti in famiglia dovrebbero seguire un’alimentazione sana ed evitare i cibi pericolosi, perché ricchi di zuccheri e grassi, non dovrebbero varcare la soglia di casa vostra.
Ma ritorniamo alla lista della spesa. Queste sono le regole:
- Prima di uscire di casa prendiamo nota di quello che serve realmente.
- Resistete alle offerte, soprattutto ai coupon, per evitare di portare a casa alimenti sconsigliati.
- Scrivere nella lista alimenti solo ed esclusivamente da cucinare, possibilmente stagionali, provenienti dalle campagne vicine: saranno sicuramente più saporiti, più economici e soprattutto più vitaminici e ci risparmieremo così i soldi per comprare integratori alimentari e cose simili.
- Non comprate grandi quantità di alimenti a lunga conservazione: l’eccesso di scorte induce un aumento del consumo di cibo e favorisce gli sprechi. Ci avete mai pensato?
- Fate la spesa 1-2 volte a settimana: passare dal supermercato soprattutto quando siete stanche ed affamate vi farà acquistare alimenti sulla base delle vostre emozioni e della vostra stanchezza, oltre che della vostra fame.
Il supermercato è grande e studiato per essere accattivante, che corsie dobbiamo frequentare?
- Banco della verdura: scegliamo tutto quello che è altamente e fortemente colorato. Verdure verdi, rosse, gialle. Le patate non sono da considerarsi verdure: sono dei tuberi e contengono un’alta quantità di carboidrati! I funghi vanno benissimo: hanno pochissime calorie e molto fibra. Mentre siete lì, non vi dimenticare spezie ed erbe aromatiche perché renderanno i vostri piatti davvero deliziosi.
- Banco della frutta: la regola è 1 frutto grande o 2 frutti piccoli sono una porzione singola. I frutti come anguria, melone, melograno, ananas, mango, papaya, banana, uva e tutti i frutti molto maturi e zuccherini vanno pesati per non superare i 150g a porzione (fate bene i conti!). Non portate a casa frutta sciroppata perché è assolutamente sconsigliata. Fate attenzione ai sacchetti grandi di frutta secca a guscio come mandorle, noci, nocciole: fanno molto bene perché contengono omega-3 ma hanno anche moltissime calorie. La frutta disidratata, come le prugne, è da considerarsi come un dolce: lasciatela al supermercato!
- Banco del pane e della pasta o cereali: comprate solo integrale, comprate solo la quantità che vi serve e comprate solo ed esclusivamente se il vostro medico o nutrizionista ve lo ha consigliato. Attenti al buonissimo profumo di pane fresco: i supermercati non producono pane ma infornano del pane preparato in altri luoghi: la strategia è quella di farvi venire l’acquolina in bocca… state molto attente, non lasciatevi ingannare. Non prendete nemmeno in considerazione il pane conservato…lasciate anche quello al supermercato!
- Banco della carne: si compara solo carne bianca: pollo, tacchino, coniglio, vitello magro. Non includiamo nella nostra lista la carne di maiale o le carni molto scure e grasse. Anche qui: non comprate nulla di pronto o già condito. Hamburger, polpette, involtini: preparateli voi con ricette semplici. Inoltre accertatevi sempre della provenienza della carne: se non siete sicure, acquistatela dal vostro macellaio di fiducia.
- Banco del pesce: potete comprare anche del pesce surgelato purché non sia già condito: leggete bene le etichette! Se siete invece esperte, vi consiglio il pesce fresco: è molto ricco di grassi buoni gli omega 3. Vi sconsiglio il pesce in scatola, spesso è conservato in molto olio… non è adatto alle pazienti con PCOS.
- Uova: sono una ottima alternativa alla carne o al pesce.
- Banco del formaggio e del latte: qui dovete essere molto determinate perché formaggio e latte sono da acquistare con grandissima limitazione, soprattutto se avete l’acne. Solo formaggio freschi, massimo 2 porzioni a settimana. Il latte potete usarlo per la colazione, quindi acquistane qualche cartone, che vi serva solo per 1 settimana.
- Banco affettati e salumi: anche loro sono da limitare molto. Potete comprare solo 1, massimo 2 porzioni di affettato magro. Se siete stufe della carne va bene, ma contengono molto sale e conservati. Non bisogna esagerare.
Le corsie da non frequentare sono:
- Dolci
- Snack salati, patatine, salatini, ecc.
- Alimenti pronti, freschi o surgelati
- Bevande zuccherate e degli alcoolici.
Ecco fatto ora sapete che cosa dovete fare!
Ricordatevi che fare la spesa è estremamente importante per voi, quindi fatela con responsabilità, fatela a stomaco pieno e… siate determinate!
Bibliografia: Bruno A., Accossato M. Il diabete, Availlardi Ed.
