In questo articolo non parleremo di altro che… verdure!
Sì perché non dovrebbero esistere pranzi o cene senza una adeguata porzione di fibra. Se ti abitui a mangiare verdura ad ogni pasto, non ne farai più a meno.
Quali verdure hai a disposizione? Tantissime! Colorate e stagionali.
- insalata verde. Se non ti piace da sola, puoi aggiungere: carote crude, finocchi, cetrioli, pomodori, sedano… rendila più colorata che puoi: potrai ottenere tantissime freschi vitamine e sali minerali. Non ti annoierai più della solita insalata verde…
- Verdure crude e cotte (cotte si ma non fritte!): scegli tu il modo di cottura, più sono veloci e con poca acqua e più conserverai le proprietà nutritive che contengono.
Hai tantissima scelta. Puoi fare tutti gli abbinamenti che vuoi!
Cosa non ti sconsiglio di scegliere:
- pomodori in insalata: sono eccellenti apportatori di sali minerali e antiossidanti e hanno molta acqua e pochissima fibra. Non saranno sufficienti a saziare il tuo appetito. Se ti piacciono aggiungi sempre altra insalata o altri ortaggi.
- mais dolce: è un cereale come il riso e la pasta. Non ti sbagliare: se lo aggiungi alle tue verdure devi ridurre la porzione dei tuoi carboidrati nel pasto. Ricordati che non dovrebbe essere una delle tue scelte quotidiane: apporta molti zuccheri semplici.
- Patate: sono degli ortaggi ma sono fatti di amido (e l’amido non è altro che una lunga catenella ramificata di glucosio!). Sono un ottimo sostituito del pane o della pasta o del riso, non rientrano nella categoria delle verdure che le donne con PCOS possono mangiare liberamente. L’indice glicemico è molto alto e vanno sempre accompagnate a fibra vegetale come quella dell’insalata.
- Patate dolci, barbabietole: anche questi sono ortaggi ma apportano troppi amidi. Se li mangi devi evitare o ridurre la porzione di pane o pasta/riso.
- Anche alle carote cotte devi fare attenzione: una volta cotte liberano più velocemente gli zuccheri che contengono. Mangiale crude e non ti sbaglierai.
- I piselli? Non sono delle verdure ma dei legumi. Fai attenzione a non aumentare troppo la porzione di carboidrati del tuo pasto mangiandoli insieme a pane e/o riso o pasta.
Non ti preoccupare delle porzione delle verdure consentite: sii generosa!
Compra solo le verdure di stagione, biologiche e tipici delle tua zona. Se non le trovi, non ti preoccupare: scegli la verdura surgelata purché non abbia nessun condimento. Leggi bene le etichette!
Ricordati di condire solo con olio, pochissimo sale e limone o aceto, a tuo piacere. Mangiale prima di tutto: inizia da loro per poi assumere la tua porzione di proteine e carboidrati. In questo modo sarai meno vorace, controllerai la fame, e assorbirai meno velocemente le portate che mangerai nel tuo pasto.
Sono piccoli trucchetti ma molto utili ad aiutarti quotidianamente nella gestione della PCOS.
