PCOS e come gestire gli “effetti collaterali” delle feste

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Immagino che tu te lo stia chiedendo da un po’: “tra un po’ arrivano le feste…come faccio con la dieta?”. E le emozioni sono contrastanti: “mangio o non mangio?”.

Hai paura di ingrassare, e di riprendere peso che faticosamente sei riuscita perdere mettendo in pratica quotidianamente quello che ti è stato suggerito di fare.

Hai paura di perdere il controllo, perchè da mesi che hai imparato a controllare la voglia di mangiare quello che più ti piace. Hai dato una dimensione a quella voglia, hai capito che “puoi ma con moderazione” e hai paura che riprendendo a mangiare quello che ti piace, poi non riuscirai più a farne a meno. Di nuovo.

Mai hai anche paura di non goderti le feste come vuoi tu. Magari sei stanca, vuoi essere serena e vuoi abbassare la tensione verso tutto e tutti. Vuoi festeggiare ma non vuoi neanche trovarti a pentirtene subito dopo.

Festa di natale

La PCOS ti mette più a rischio?

Nella mia esperienza in studio, riscontro una serie di piccole difficoltà (tutte peraltro gestibili, non temere) che le donne con PCOS si trovano ad affrontare in situazioni come le feste o, in generale, durante le vacanze.

Ci si lascia un po’ più andare, si assaggia qualcosa, e poi la bilancia immediatamente sale di 1 o 2 chili. Perchè?

Nelle donne con PCOS che soffrono della forma più metabolica della sindrome con iperinsulinemia e/o insulino-resistenza, all’assunzione di carboidrati e zuccheri, corrisponde una maggiore liberazione di insulina all’aumento degli zuccheri nel sangue, derivanti dall’ingestione e poi dalla digestione di alimenti dolci o in generale di carboidrati anche più complessi come pane, pasta o cereali. Gli zuccheri circolanti verranno indirizzati verso l’ingresso alla sedi di deposito, muscoli e fegato, per essere trasformati in glicogeno. Questa molecola è una lunga collana di piccole unità di zuccheri (glucosio, nello specifico), che rimarrà tale fino a quando non la consumerai. E questo succederà quando i tuoi muscoli avranno bisogno di energia per funzionare (per fare una passeggiata, ad esempio), o quando la tua dieta tornerà ad essere limitata in carboidrati e il tuo corpo avrà bisogno di quella energia per rispondere alle esigenze quotidiane.

A complicare il quadro, ci sono altri due fattori:

  1. Quando gli zuccheri entrano nei depositi di energia, si trascinano dentro anche un po’ di acqua. I tuoi muscoli sembreranno più gonfi e sodi, ma la tua percezione non sarà quella di sentirti piena di energia, ma stanca, gonfia e impacciata;
  2. Se non sei più abituata a mangiare liberamente perchè hai imparato a mangiare in modo equilibrato e leggero, la pancia avvertirai delle fastidiose fermentazioni intestinali. Risultato: avrai bisogno di slacciare i pantaloni.

Ti vorrei rassicurare perchè questo capita a tutti: uomini e donne, con o senza PCOS. Con la differenza che chi soffre di PCOS, tende ad avere una reazione più intensa all’aumento di peso, e una certa resistenza a perderlo. In media questo “fastidio post-festività” dura uno o due giorni, con la PCOS serve qualche giorno in più per recuperare.

Se lo sai, sai anche come prevenire e non temere le feste.

Per prima cosa non avere paura di quello che potrebbe accadere, perchè è possibile che quello che più temi non accadrà.

Sono qui per aiutarti a capire e a fornirti tutti gli strumenti per non allarmarti e sapere come gestire “eventuali” (non sicuri) effetti collaterali.

  • Decidi di goderti la festa con positività e serenità,ma con moderazione. Non eccedere in piatti ricchi di grassi, dì no ai bis, assaggia e scegli porzioni non troppo abbondati. Questo ti aiuterà ad essere orgogliosa di te, perchè stai dimostrando a te stessa di essere padrona delle tue decisioni e non più “trascinata dal cibo” in vortici pericolosi.
  • Scegli di essere libera dalle regole a non più di 2 eventi o feste, a settimana. Se ti programmi bene e dai modo al tuo corpo di recuperare, da un pasto ricco ad un altro, ben distanziati di almeno 1-2 giorni, il tuo corpo sarà in grado di gestire perfettamente la situazione. Se invece ti troverai a dover far pranzi o cene in giorni consecutivi, allora scegli di essere libera solo ad uno di questi e di rispettare le regole nutrizionali nelle altre occasioni;
  • Quando sei al ristorante o ad un buffet, parti motivata e decisa nello scegliere solo alcune cose che avrai già preventivato (o qualcosa di molto simile a quello che hai in mente). Idratati bene con acqua, e ordina per prima: questo ti permetterà di non essere condizionata negativamente da quello che avranno ordinato gli altri commensali.
  • Attenta al cestino del pane o dei grissini: sorseggia acqua, parla e chiacchiera ma cerca di tenere vicino a te solo la quota di pane che desideri. Se decidi che vorrai il dolce, allora non accompagnare le pietanze con il pane.
  • Non partire da casa affamata: fai un piccolo snack prima di partire con verdura o frutta non troppo matura, o della frutta secca oleosa. É un trucco semplice ma ti permetterà di essere lucida nelle scelte che farai senza essere in difficoltà per la troppa fame.
  • Un solo bicchiere di vino o spumante a pasto è adeguato per godersi la cena o il pranzo, senza sentirsi gonfia successivamente, o richiedere un antiacido alla fine del pasto.

Le feste sono passate…e poi?

Personalmente non ti consiglio di salire sulla bilancia (e lo so che vorresti farlo!) perchè quello che è successo a te, è una fisiologia reazione all’aver mangiato di più. Si gestisce.

Salire sulla bilancia potrebbe generarti frustrazione e farti scatenare tutta una serie di trappole mentali come “non ce la farò mai!”, “ho mandato tutto a rotoli”, “non potrò mai più mangiare come gli altri”, “sono un fallimento”, che in realtà saboteranno i tuoi successi. Nulla di più sbagliato.

Oppure potresti essere positivamente sorpresa dal notare che pur mangiando di tutto un po’, la bilancia non si è spostata. Questo è un bene perché significa che hai gestito al meglio la situazione, ma potrebbe insinuare il dubbio che “fare la dieta non sia così necessario”, aprendoti ad atteggiamenti scorretti e che poi, alla lunga, si faranno sentire sul tuo assetto metabolico.

Quindi:

  • Ascolta il tuo corpo: e non forzarti a mangiare se ti senti piena. Non ti consiglio di digiunare nella quotidianità, ma durante le feste saltare un pasto dopo aver mangiato più del solito è un buon modo per recuperare gli eccessi. Bevi una tisana, un po’ di brodo vegetale caldo, o una bella insalata fresca. Evita la frutta perchè anche i pochi zuccheri in essa contenuti stimolerebbero l’insulina a immagazzinare altra energia.
  • Attenta agli avanzi. Non tenere in casa grandi quantità di cibo, ma condividilo con gli altri commensali. È meglio terminare una pietanza anche più ricca che mangiare un po’ di quello e un po’ di quell’altro. Anche questo atteggiamento stimolerà la liberazione di una quantità minore di insulina, e ti sentirai più leggera e sgonfia.
  • Nella giornata successiva riduci al minimo l’assunzione di carboidrati in modo da usare quelli che hai immagazzinato il giorno prima. Bevi molto soprattutto un’acqua oligominerale naturale o un’acqua termale depurativa come l’acqua Fiuggi.
  • Approfitta dei giorni di riposo per dedicarti all’attività fisica che ti piace. Per gestire le feste io consiglio lunghe, lunghissime passeggiate (quasi quotidiane, se puoi) di almeno 1 oretta o più, con delle scarpe comode e un abbigliamento sportivo. É una ottima occasione per fare nuove conoscenze o consolidare rapporti che con la frenesia di tutti i giorni non si riescono a coltivare. Poi ti fa venire voglia di prenderti cura di te, e di inserire nel tuo quotidiano un po’ di movimento. Si sa: fare attività genera una sana dipendenza!

Infine, è Natale e sta per iniziare un Nuovo Anno: sii positiva e coraggiosa. Non permettere alla PCOS di spegnere i tuoi sogni e i tuoi progetti.

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Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629.

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