La motivazione più gettonata è: “non ho tempo”, poi “non ho voglia”, “non mi piace”, fino al “mi vergogno”. Parlo di tutti i “buoni” motivi per non fare attività fisica.
Lo so, è difficile iniziare… ma chi prova, difficilmente riesce a smettere.
Devi sapere che per controllare i sintomi della PCOS e stare meglio, l’attività fisica ha la stessa importanza del mangiare bene e di seguire un programma nutrizionale bilanciato.
La scienza ha potuto verificare che l’attività fisica:
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- Migliora la flessibilità articolare e la mineralizzazione dell’osso pretendendo l’osteoporosi
- Fa lavorare meglio il cuore, abbassando i battiti a riposo e diminuendo la pressione arteriosa
- Migliora la funzionalità respiratoria
- Aumenta il numero delle fibre muscolari rosse, quelle aerobiche che bruciano i grassi
- Aumenta il metabolismo di riposo
- Ti fa mangiare di meno perché ti induce a ridurre l’assunzione di zuccheri a favore di carboidrati e fibre (prova e vedrai!)
- Migliora la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti
- Ti fa stare meglio e ti fa sentire in grado di essere padrona di te e delle tue scelte: gli effetti sull’ansia, depressione e umore altalenante sono una realtà (potere delle endorfine!).
E poi, che effetto ha sul metabolismo di una donna con PCOS?
Per prima cosa l’esercizio fisico aumenta il numero e l’attività dei recettori per l’insulina (quindi migliora la sensibilità del tuo corpo all’insulina) e riduce l’iperinsulinemia: ha quasi l’effetto di un farmaco! Ma senza effetti collaterali. Poi stabilizza la glicemia (perché il muscolo in movimento estrae zuccheri dal sangue per sviluppare energia, quella che ti permette di muoverti) ed abbassa il livello di grassi cattivi nel sangue, ovvero colesterolo totale, trigliceridi ed aumenta l’HDL, che rimuove i grassi saturi ed il colesterolo dai tessuti e li porta al fegato per essere eliminati.
E poi? Attiva il grasso bruno, quello che partecipa alla termogenesi oltre a favorire la perdita di peso, quella di buona qualità caratterizzata dall’aumento della massa magra (i muscoli) a scapito della massa grassa (il grasso bianco quello carico di grassi, responsabile dell’insulino-resistenza).
In più l’interferenza del tessuto adiposo, quindi dell’insulino-resistenza sull’ovulazione, sarà controllata e migliorerà anche la tua fertilità.
Se dopo aver letto queste informazioni, hai già il portafoglio in mano per fare l’abbonamento in palestra, aspetta ancora un attimo. Facciamo ancora qualche ragionamento.
Per una donna con Sindrome dell’Ovaio Policisitico quale è la più indicata? La risposta è: dipende.
Dipende da quello che ti piace fare, dipende dal tuo stato di forma, dipende dal tuo peso e dalla tua flessibilità. Perché prima di iniziare a correre o a fare qualsiasi sport devi avere la preparazione per farlo. Devi abituare il tuo corpo a muoversi, e questo richiede del tempo.
Decidere di fare una mezza maratona o passare ore e ore in palestra senza prima aver fatto una adeguata preparazione può essere pericoloso, potresti farti male, potresti sollecitare eccessivamente le tue articolazioni e la schiena e costringerti a smettere o a prendere medicine prima ancora che l’esercizio fisico abbia dato i primi effetti benefici.
Quindi, fatti consigliare. Scegli una palestra o una struttura gestita da personale esperto. Chiedi referenze e diffida da chi non ha un titolo adeguato e riconosciuto (ne esiste solo uno: la laurea in scienze motorie), da chi fa un altro lavoro ed ha fatto solo qualche corso nel week end, ma soprattutto da chi oltre al programma in palestra ti fornisce anche “la dietina per allenarti” o altri integratori. Non pensarci tanto: non ti fidare, scegli un’altra struttura.
E ora cosa ti serve? L’esercizio giusto. Gli studi pubblicati su attività fisica e PCOS hanno evidenziato che la sola attività aerobica non basta ma occorre stimolare i muscoli, in un lavoro più intenso.
L’attività aerobica è il primo passo, per abituarti a fare movimento e ti permette, respirando a fondo e scambiando ossigeno, di bruciare i grassi. Ma se facessi unicamente attività aerobica (corsa, marcia, nuoto, corsi aerobici e musicali, ecc.) potresti andare incontro ad una riduzione della componente magra del tuo corpo, riducendo il metabolismo di riposo. Dall’altra parte l’esercizio fisico aerobico, quello di media intensità e che dura almeno 45minuti (meglio di almeno 1 ora) è molto utile a bruciare i grassi. Quindi?
I muscoli sono fatti per contrarsi e rilassarsi, ritmicamente. Usali! Non avere paura di sentire male ai muscoli o di sentirti tutta rotta (scoprirai di avere dei muscoli in posti che neanche immaginavi!), perché è il tuo corpo che lavora. Succede una cosa molto semplice: allenare i tuoi muscoli, significa rompere fibre vecchie per costruirne di nuove, più efficaci e più numerose. Significa soprattutto avere più armi per combattere la tua insulino-resistenza, migliorare la tua glicemia, svegliare il tuo metabolismo, migliorare la tua forma fisica e dare un nuovo equilibrio ai tuoi ormoni.
Un buon compromesso è fare una attività fisica tutti i giorni. Non spaventarti di questo. Tieniti attiva con una attività aerobica a bassa intensità quante più volte puoi in settimana (basta una camminata a passo veloce senza pause, con il cuore un po’ attivato) ed abbina 2 o 3 attività più intense nell’arco della settimana (tennis, corsa, attività in palestra con i pesi, corsi di tonificazione, ecc. bici o mountain bike, ecc.).
Non ti resta che provare a stare bene, e non farne più a meno.
Bibliografia:
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Attività fisica e Obesità: terapia e prevenzione. Giampietro M., Spada R., Caldarone G., Mediserve Ed. 2001
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Endocrinologia e attività motorie. Lenzi A., Lombardi G., et al. Elsevier Masson Ed. 2008
