I legumi costituiscono la più grande fonte di proteine vegetali in natura. Ricchi di principi nutritivi sono stati recentemente riscoperti e rivalutati con la diffusione di regimi dietetici vegetariani e vegani.
Meno calorici della carne, sono in grado di fornire, oltre alle proteine, anche ferro, fosforo, potassio, magnesio, vitamina C e vitamine del gruppo B. Sono inoltre fonte di fibre e di calcio. I legumi sono indicati in un regime dietetico ipocalorico per il basso contenuto in grassi e la capacità di saziare. Sono economici e facilmente reperibili, possono essere consumati freschi, secchi, surgelati o conservati. Si tende a non esagerare con l’assunzione di questi alimenti per via del gonfiore addominale provocato dall’attacco della flora batterica intestinale agli zuccheri contenuti nella buccia esterna dei legumi. Questo fastidioso disturbo può essere però eliminato abituando l’intestino all’assunzione regolare di legumi e aggiungendo all’acqua di ammollo un po’ di bicarbonato, oppure all’acqua di cottura semi di finocchio, alloro o salvia o ancora un pezzo di alga kombu.
Tra i legumi più comuni troviamo i ceci, i fagioli, i piselli, le lenticchie, le fave e la soia. I ceci contengono una buona quota proteica e hanno la caratteristica di abbassare il livello di colesterolo nel sangue e prevenire le malattie cardiache. I fagioli sono ricchi di ferro e calcio e sono efficaci nel controllo della pressione arteriosa. Le fave aiutano nella prevenzione dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari, mentre le lenticchie potenziano il sistema immunitario e sono una ricca fonte di ferro, fosforo e potassio. I piselli sono i legumi meno calorici ed essendo ricchi di calcio aiutano nella prevenzione dell’osteoporosi. La soia, infine, ha un indice glicemico basso ma un alto potere proteico. Per quanto riguarda il loro impiego in cucina, si può affermare che i legumi sono versatili e adatti alla preparazione di zuppe, insalate, primi piatti ma anche secondi, sotto forma di polpette, crocchette, burger o sformati. Abbinati ai carboidrati e alle verdure costituiscono un piatto unico completo e ricco di nutrienti (una vera e propria bistecca vegetale!).
