Quando i grassi diventano buoni amici

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Quando si parla di grassi, si ha in mente il burro, lo strutto o in generale l’olio che sappiamo di dover evitare o limitare moltissimo. Eppure ci sono grassi che fanno bene alla salute.

In questo articolo ti parlerò degli omega-3, grassi buoni che vanno adeguatamente dosati ma che sono davvero favorevoli se stai combattendo contro la PCOS.
Con la dicitura “omega-3” non si intende una sostanza unica ma una serie di acidi grassi essenziali che non siamo in grado di sintetizzare nel nostro organismo (ecco perché sono definiti “essenziali”), e che l’unico modo per beneficiare delle loro azioni è assumerli  dall’esterno, dagli alimenti nello specifico. Il perché si chiamino omega-3 deriva da una dicitura chimica… non ti preoccupare, non ti annoierò con lunghe spiegazioni di chimica organica! Sappi che hanno una struttura particolare, talmente tanto che il nostro corpo non è capace di fabbricarli.
Lo sai che alcune di queste molecole ha funzioni molto importanti come la regolazione della pressione sanguigna o la coagulazione? Che alcuni composti ti proteggono dalle malattie cardiovascolari e altri che intervengono nell’infiammazione o nella risposta immunitaria?
Attenta: non tutte hanno funzioni positive per il nostro corpo: qui l’alimentazione fa la
differenza: se mangi sregolato, senza prestare attenzione ai grassi che introduci favorirai nel tuo corpo l’infiammazione cronica e varie complicanze.

Focalizziamoci su quello che fa bene. Hanno destato molta attenzione 2 molecole in particolare: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), entrambi derivanostrutturalmente dall’acido linolenico.

Entrambi si trovano principalmente negli oli di pesce, nei crostacei ed in alcune alghe e fino a qualche tempo fa erano implicati in azioni davvero interessanti come: regolazione positiva della coagulazione per prevenire trombi e malattie cardiovascolari; azione antinfiammatoria e di regolazione del sistema immunitario; riduzione dei trigliceridi e dei grassi nel sangue ed incremento del colesterolo HDL buono; effetti positivi a livello neurologico come deficit di attenzione e gli stati depressivi; miglioramenti delle funzioni visive perché proteggono la retina.

Esistono anche evidenze scientifiche che mostrano gli omega-3 responsabili di prevenire il
diabete e di avere una influenza positiva sulla resistenza insulinica.
Nel 1993 un gruppo di ricercatori aveva evidenziato che più erano presenti omega-3 nelle
membrane cellulari e più erano sensibili all’insulina. Al contrario, più era presente colesterolo e grassi saturi più erano resistenti all’azione di questo ormone.

Sono passati diversi anni da allora. Cosa si dice di nuovo oggi?
Uno studio del 2012, condotto da ricercatori iraniani su 70 donne con PCOS in sovrappeso/obesità e con ciclo irregolare, ha previsto la somministrazione di 3 grammi al
giorno di omega-3 per 8 settimane. I risultati sono stati molto interessanti: fermo restando la dieta, le donne che avevano assunto l’integrazione avevano registrato un miglioramento della regolarità del ciclo ed una riduzione del testosterone circolante. L’ipotesi avanzata da questi ricercatori è stata che la riduzione di testosterone fosse legata ad una riduzione di LH, quella gonadotropina prodotta dall’ipofisi che all’inizio del ciclo si oppone ad una regolare selezione del follicolo dominante all’interno dell’ovaio e quindi a disturbare l’ovulazione. Si sa anche che una iperproduzione di l’LH si traduce in un eccesso dei livelli di androstenedione e 17-idrossiprogesterone. Non ti preoccupare di sapere cosa sono, i loro effetti sono chiari ovvero acne, eccesso di peli e perdita dei capelli. Probabilmente sono i sintomi che tu combatti ogni giorno, se hai la PCOS.


Diversi studi successivi, ma non tutti concordi, hanno anche valutato interessanti miglioramenti relativi all’insulina resistenza e alla regolazione della secrezione dell’insulina in donne PCOS.
Molte altre ricerche hanno invece più che confermato il potente effetto antinfiammatorio, in particolare quello che crea l’eccesso di tessuto adiposo, soprattutto quando è associato
alla vitamina E. Non correre subito a comprare omega-3, perché è opportuno fare qualche ragionamento.
Ricordati che sono dei grassi, quindi anche se sono grassi che fanno bene, assumine la quota che il tuo medico o nutrizionista suggerisce dopo aver valutato bene la tuo situazione medica e nutrizionale.
Controlla che la fonte sia di prima qualità. Fai attenzione che la fonte e l’origine di questi omega-3 sia certificata. Prezzi troppo bassi potrebbero essere legati a prodotti di bassa qualità. Prediligi, prima di integrare, le fonti naturali di questi omega-3.
Difficilmente ti accorgerai di essere in carenza di acidi grassi essenziali (qualcuna accusa pelle secca, unghie fragili, secchezza generale e dei capelli, infiammazioni generiche, mancanza di motivazione e memorizzazione difficile, allergie multiple, ecc.), ma starai meglio se ne assumerai la giusta quantità, con l’alimentazione quotidiana prima di tutto.


Quindi:

  • usa olio extravergine di oliva di elevata quantità per condire i tuoi piatti. Controlla sempre con il cucchiaio la tua porzione e farai il pieno di vitamina E;
  • Introduci l’olio di semi di lino spremuto a freddo, ne basta 1-2 cucchiai al giorno. Contiene
    omega-3, ma stai attenta: è molto delicato quindi conservato al buio ed in frigorifero.
  • Usalo solo per le pietanze fredde, altrimenti si deteriora.
  • Evitata l’uso delle margarine vegetali e dei cibi che la contengono: sono prodotti
    industrialmente ed aumentano l’infiammazione, così come la prevalenza di diabete e obesità.
  • Scegli pesce piccolo e assumere una porzione almeno 3 volte a settimana. Sono ricchi di
    omega-3 il pesce azzurro (acciuga, aringa, sardine, ecc.), il salmone ed il tonno fresco e tutti i prodotti del mare. Prova anche pezzetti di alghe da aggiungere alle tue preparazioni!

Bibliografia:

  • Nadjarzadeh A., et al. “The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and
    menstruated status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial”. Iran J, Reprod Med 2012; 11: 665-672
  • Karakas SE., et al. “Changes in plasma metabolites and glucose homeostasis during omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in women with polycystic ovary syndrome”. BBA Clinical 2016; 5: 179-185
  • Sadeghi A., et al. “Effect of omega-3 fatty acid supplementation on insulin resistance in women with PCOS: Meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes and Metab Syndrome: Clin Res &amp”. Rev 2017; 11: 157-162
  • Jamilian M., et al. “The effects of omega-3 and vitamin E co-supplementation on parameters of mental health and gene expression related to insulin and inflammation in subject with PCOS”. J Affect Dis 2017; 229: 41-47

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About Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS.

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