Ho la PCOS: posso mangiare il formaggio? La risposta potrebbe essere un sì, ma con moderazione.
Croce e delizia di ognuna…qualcuna lo ama alla follia, qualcuna non ne può sopportare nemmeno l’odore. In generale, il formaggio piace e per praticità, alla fine si corre il rischio di mangiarne troppo e troppo spesso.
Di cosa è fatto il formaggio?
Il formaggio ha una composizione nutrizionale molto semplice: grasso, proteine del latte, acqua e sale.
Partendo dalla lavorazione del latte, che sia vaccino, di capra o pecora o mix di latti diversi, le tecniche di lavorazione portano a formaggi con caratteristiche uniche, molto diverse fra loro.
Ne conosciamo infinite tipologie, perché le tecniche di lavorazione sono tantissime e tantissimi sono anche i prodotti finali.
Il formaggio fornisce calcio, vitamina D ed altre vitamine liposolubili ma anche tante, calorie.
Non è assolutamente proibito per le pazienti con PCOS mangiare formaggio, ma occorre considerare che da solo, il formaggio costituisce un secondo piatto, la cui porzione va contenuta, non una aggiunta ai pasti o uno snack spezzafame.
Uno snack facile, ma il formaggio non fa per la PCOS
Sì, potrebbe essere facile pensare di avere sempre con sé un pezzetto di parmigiano o una sottiletta, tanto per spezzare fra un pasto e l’altro. Non è una scelta sbagliata, solo se fatta occasionalmente però.
Il motivo non sono solo i grassi che contiene, ma le proteine del latte.
Indice insulinico del formaggio e PCOS
In generale i formaggi hanno un indice glicemico basso, ma un indice insulinico non trascurabile.
Le siero proteine del latte (quindi latte, formaggi, yogurt), qualunque ne sia l’origine animale, determinano una consistente risposta insulinica. Questi alimenti possono incrementare dalle 3 alle 6 volte la produzione di insulina da parte del pancreas, soprattutto quando sono associati ad alimenti ricchi di carboidrati e con elevato indice glicemico (patate al formaggio, ad esempio).
La risposta insulinica potrebbe essere sproporzionata, soprattutto nelle donne con PCOS, che hanno già una ipersensibilità alla produzione di insulina.
4 falsi miti sul formaggio
- I formaggi freschi sono più digeribili. Questo dipende dalla loro maturazione e stagionatura. I formaggi freschi, al contrario di ciò che si pensi, sono meno digeribili degli stagionati;
- I formaggi molli sono magri. Se non controlli le porzioni anche e soprattutto dei formaggi freschi mangerai molte più calorie del dovuto. I formaggi freschi hanno meno calcio e più grassi di quelli stagionati, hanno un contenuto saziante ridotto perché contengono più acqua. Questo ci spinge a consumarne molto di più ma… fermiamoci alla nostra porzione!
- Al formaggio si devono aggiungere dei condimenti. Il formaggio non richiede alcun condimento, a differenza di quanto accade per carne, pesce o uova. Condire il formaggio vuol dire aumentarne di molto il potere calorico;
- Il formaggio non contiene sale. Pensa al parmigiano: sentite quanto è salato? Le donne PCOS ipertese devono assumere formaggi stagionati con molta, molta moderazione.
Formaggi con indice insulinico più favorevole
L’indice insulinico degli alimenti è ancora in costruzione ma i primi risultati vedono uno score migliore per:
- il Brie
- i fiocchi di latte
- il formaggio spalmabile
Il tofu ovviamente ha un basso indice insulinico, considerata la sua origine vegetale.
Formaggio e PCOS: quante volte a settimana?
Non c’è una regola fissa, ma assumere latticini tutti i giorni, in varie forme, potrebbe incrementare la produzione di insulina e aumentare l’infiammazione generale.
In generale si suggeriscono 2-3 porzioni di formaggio a settimana.
Quindi, quando ti chiedi: “Posso mangiarlo questo?” Leggi nella composizione se sono presenti delle siero proteine o se il prodotto che stai mangiando è a base di latte animale. In questo caso, mettilo nella tua programmazione settimanale, ma non più di 2-3 volte a settimana.
Il formaggio è un secondo piatto, quindi organizza il tuo pasto così: abbina il formaggio che hai scelto, una deliziosa mozzarella fresca ad esempio, ad una abbondante insalata mista, condita con poco olio, aceto ed accompagnata a 2 fette di pane integrale.
Il formaggio ha un buon potere saziante ma è morbido e praticamente non si mastica, quindi dovrai ricordarti di mangiare piano e masticare bene, per assaporare appieno la tua porzione (che avrà un volume non troppo abbondante, ahimè!).
Aggiungere il formaggio alle tue portate come la pasta o la carne vuol dire aggiungere molti grassi, sale e molte calorie ai tuoi piatti. Non è una scelta sbagliato se il formaggio sarà la parte proteica del tuo pasto. In questo caso, mangia una insalata prima e il pasto sarà completo.
Non scordarti di bere acqua durante il tuo pasto.
I consigli finali
- Non lasciare a disposizione il formaggio in tavola: è una tentazione a cui è difficile resistere;
- Acquista monoporzioni così da non avere la classica scatola di formaggio nel frigo;
- Non aggiungere formaggio alla tua pasta se è già previsto un altro secondo piatto proteico nel pasto;
- Abbinalo sempre a qualcosa di voluminoso: una bella insalata o delle verdure grigliate con una porzione di legumi (lenticchie in umido per esempio) e formaggio spalmabile;
- Occasionalmente è possibile fare delle preparazioni miste (una ricetta speciale, insomma): esempio uova al formaggio, se la porzione di formaggio è più piccola di una normale porzione e serve solo come eccipiente della ricetta.
Che dici? Oggi è il giorno giusto per provare!
Bibliografia
- Bruno A., Accossato M. Il diabete, Availlardi Ed
- Yari Z, Bet al. New Insight into Diabetes Management: From Glycemic Index to Dietary Insulin Index. Curr Diabetes Rev. 2020;16(4):293-300
- Anjom-Shoae J, et al. Association between dietary insulin index and load with obesity in adults. Eur J Nutr 2020 Jun;59(4):1563-1575
- Wolever TMS, et al. Glycemic Index and Insulinemic Index of Foods: An Interlaboratory Study Using the ISO 2010 Method. Nutrients 2019 Sep 13;11(9):2218
- Caferoglu Z, et al. Does food insulin index in the context of mixed meals affect postprandial metabolic responses and appetite in obese adolescents with insulin resistance? A randomised cross-over trial. Br J Nutr 2019 Oct 28;122(8):942-950
- Hoyt G et al. Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Br J Nutr 2005
- Nilsson M et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. American Journal of Clinical Nutrition, 2004
- Pi-Sunyer X et al. Glycemic Index and Disease. Am J Clin Nutr, 2002
- Östman EM et al. “Incostistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products”. Am J Clin Nutr 2001
- Holt SH et al. An Insulin Index of Foods: The Insulin Demand Generated by 1000-kJ Portions of Common Foods. Am J Clin Nutr 1997
- Gannon MC et al. The effect of fat and carbohydrate on plasma glucose, insulin, C-peptide, and triglycerides in normal male subjects. J Am Coll Nutr, 1993
- Gannon MC et al. The insulin and glucose responses to meals of glucose plus various proteins in type II diabetic subjects. Metabolism 1988
- Bornet FR et al. Insulinemic e Glycemic Indexes of six starch-rich foods taken alone and in a mixed meal by type 2 diabetics. AM J Clinl Nutr, 1987
- Collier G, et al. Effect of co-ingestion of fat on the metabolic responses to slowly and rapidly absorbed carbohydrates. Diabetologia, 1984
- Rabinowitz D et al. Patterns of hormonal release after glucose, protein, and glucose plus protein. Lancet 1966
Salve, sono una ragazza di 28 anni che soffre di Pcos, sono iperinsulinemica o meglio qualche anno fa ho fatto una curva da carico con curva insulinemica e ho scoperto di esserlo ( la mia alimentazione è sempre stata variegata e con assunzione di dolci) da 2 anni cerco di avere un figlio e l’endocrinologo a cui mi sono affidata mi ha consigliato una dieta senza zucchero, senza pollo e in più io assumo solo pasta e riso integrale e mai pane, se non in occasione di eventi che saranno 5/6 annui. L’ endocrinologo inoltre mi indirizzó alla somministrazione di metformina 500 x 3. Sono una infermiera e quindi anche turnista. Che dire ho perso 10 kg in 3 mesi ed ora peso 57 kg per un altezza di 163cm. La metformina dopo 3 mesi L ho sospesa perché mi eliminava la fame e avevo sempre vertigini. Non mangiavo più. Da allora seguo una dieta abbastanza sana, senza latte, con pochissima carne 1 porzione ogni 10 gg) pesce 3 volte a settimana, legumi, cereali integrali come Bulgur, farro, … assumo inoltre myoinossitolo puro in polvere e acido folico 400 mg. a settembre ho scoperto di essere incinta ma purtroppo a 6 settimane si é interrotta la gravidanza. Non pratico sport. Monitoro il mio muco cervicale ma fa sempre cose strane a volte filante, a volte cremoso e spesso sono asciutta. Ho purtroppo poco desiderio sessuale forse legato allo stress della non riuscita della gravidanza. Vorrei provare u programma alimentare diverso da voi consigliato così da valutare l’ Eventuale riuscita. Grazie
Ciao Antonella,
grazie per il tuo commento.
Da quello che ci scrivi è importante fare una valutazione approfondita del tuo caso da un punto di vista nutrizionale. Non effettuiamo consulenze nutrizionali online ma se sei interessata puoi metterti in contatto con la dott.ssa Stefania Cattaneo, biologa nutrizionista espera in PCOS nonché fondatrice del nostro progetto. Puoi scriverle all’indirizzo che trovi nella Pagina Contatti. Ti ricordiamo che esercita nel suo studio a Ciriè (TO), a pochi minuti dall’aeroporto.
Non escludere comunque di fare anche un’altra valutazione ginecologica per capure se l’interruzione di gravidanza è dovuta ad un problema di tipo metabolico o ad uno prettamente ginecologico.
Restiamo a tua disposizione per ulteriori informazioni.
A presto 🙂
Un abbraccio.