Indice glicemico: lo conosci davvero?

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Ti hanno detto che per gestire la PCOS occorre eliminare zuccheri e carboidrati: tutto vero.
Esci dallo studio medico o del nutrizionista e traduci questa informazione come un “Non mangerò più biscotti e mi dimenticherò della pasta”.
Non sgarri di nulla eppure non perdi un etto… quando scatta il raptus fai il pieno di dolci, segui l’indicazione con precisione ma ti stufi in fretta e alla fine… tu rimani con tutto il pacchetto della PCOS. Sei arrabbiata e frustrata. Parliamone insieme.

La PCOS è un disturbo estremamente complesso che coinvolge, fra gli altri, una resistenza all’azione dell’insulina o una iperinsulinemia compensatoria.

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas e ha il compito di far assorbire il glucosio (zucchero) dalle nostre cellule e mantenere una tasso di zuccheri nel sangue (glicemia) costante.

Quando si assumono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che fanno alzare rapidamente la glicemia, anche l’insulina viene rilasciata in grande quantità. I tessuti sono resistenti e di contro viene prodotta sempre più insulina, fino a ristabilire l’equilibrio degli zuccheri nel sangue.

Sai che cos’è l’indice glicemico (IG)?

È una misura che permette di sapere quanto un alimento incrementa la glicemia rispetto ad uno standard che può essere glucosio o pane bianco.

Quali sono gli alimenti che hanno questa caratteristica? Tutti quelli che contengono zuccheri. Tieni presente che gli zuccheri possono essere “semplici” o “complessi”. Sono tutti formati da catene di zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio, ecc.) ma i semplici sono costituiti da catene corte, anzi cortissime, gli altri da lunghe e raggomitolate catene. Quando mangi carboidrati, semplici o complessi che siamo, superata la bocca e lo stomaco, vengono digeriti ed assorbiti. Più sono semplici e più rapidamente verranno assorbiti a livello dell’intestino, più velocemente passeranno in circolo quindi alzeranno la glicemia.

Trovi moltissime tabelle sul web, io ti farò un riassunto:

    • Altissimo indice glicemico: glucosio, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate (si trovano spesso leggendo le confezioni di merendine o snack.
    • Alto indice glicemico: pane bianco (soprattutto quello senza glutine), latte di riso, pane confezionato, pane carro, gallette di cereali, pop corn, riso bianco, patate al forno o al microonde, saccarosio.
    • Medio alto indice glicemico: carote cotte, melone, anguria, brioches, croissant, cereali da colazione, zucchero di canna, patatine fritte, bibite dolci, cioccolato con zucchero, cuscus, marmellata zuccherata, pane integrale o nero.
    • Medio indice glicemico: banana matura, gelato, maionese industriale (ha molto zucchero!!), biscotti, sushi, pasta ripiena, barretta ai cereali, fette casa, farine di cereali integrali, biscotti, legumi, yogurt di soia.
    • Basso indice glicemico: legumi in chicco, ortaggi e frutta acidula.
    • Bassissimo indice glicemico: cioccolato fondente extra, succo di limone, verdura, funghi, avocado.

Cosa li differenzia? Il tipo di carboidrato, la modalità di cottura e soprattutto la trasformazione industriale e la presenza di altri nutrienti (fibre ma anche grassi e proteine).

Se hai la PCOS, stai lontana dagli alimenti che contengono zuccheri veloci: scegli sempre carboidrati a medio basso IG. Leggi con molta attenzione le etichette e ti renderai conto facilmente che quasi tutti gli alimenti confezionati sono da evitare. Un grande epidemiologo, il Dott. Franco Berrino, sostiene “…non comprare nulla che contenga ingredienti che la tua nonna non conosce”.

Gli alimenti a medio e basso IG ti aiuteranno a sentirti sazia a lungo, non avrai false sensazioni di fame perché la tua glicemia sarà stabile a lungo. Questo ti consentirà di mangiare meno e stimolando meno l’insulina, inizierai a dimagrire e vedere che il tuo corpo cambiare.

Tieni inoltre presente che ci sono alimenti che, per loro costituzione, stimolano direttamente l’insulina senza passare dalla glicemia. Segnateli, sono: latte e zucchero, carni rosse grasse e gli alimenti ricchi di grassi animali.

Insomma, come fare? Ecco i miei consigli:

  • Ogni pasto, che sia colazione, pranzo o cena, deve contenere sempre una fonte di fibra per abbassare l’indice glicemico di tutto il pasto. Scegli quindi frutta poco dolce o verdura in abbondanza.
  • Inizia dalla verdura il tuo pranzo e la tua cena: smorzerai la voracità e ti consentirà di assorbire meno velocemente i carboidrati che mangerai.
  • Scegli snack con pochissimi zuccheri. Se però non sai rinunciare alla frutta molto matura, abbinala a mandorle, noci, nocciole: ti aiuterà ad abbassare la velocità di svuotamento dello stomaco e gli zuccheri saranno assorbiti più lentamente.
  • Scegli sempre cereali (pasta, pane, riso, farro, orzo, ecc.) naturalmente integrali. Non sai come cucinarli? Segui Ambra nella sezione Alimentazione!
  • Evita le gallette di cereali soffiati come alternativa del pane: meglio le fette wasa o, se hai la possibilità, pane a lievitazione naturale integrale.
  • Assumi porzioni contenute, non troppo abbondanti.
  • Se vuoi mangiare qualcosa di dolce, fallo a fine pasto e non dimenticarti mai delle verdure. Abbina sempre un dolce (assumine occasionalmente 1-2 porzioni a settimana al massimo!) ad altri alimenti a basso indice glicemico. Ti permetterà non rinunciare a tutto quello che ti piace.
  • Le proteine sono importanti e devono essere presenti ad ogni pasto. Scegliere solo un tipo per pasto, non associarle.

Usa sempre moderazione ai pasti e sii costante nelle tue scelte alimentari: insieme all’attività fisica la dieta diventerà piacevolmente parte della tua vita, senza sacrifici e senza insostenibili rinunce.

Autore: Stefania Cattaneo

Sono Stefania Cattaneo e sono una biologa nutrizionista, appassionata di sport e di nutrizione applicata alle donne. Lavoro nel mio studio privato vicino a Torino, dove visito pazienti di ogni tipo e con le più disparate situazioni ma in particolare mi occupo di sportivi e di donne con problemi ormonali legate al mondo dell'Ovaio Policistico. Farò del mio meglio per aumentare le vostre conoscenze in questa materia, difficile, complicata, delicata ma allo stesso tempo affascinante: la PCOS. Iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologici con numero d'iscrizione: AA_067629.

Leggi i commenti (2)

  1. Sono Federica è purtroppo mi hanno trovato la Pcos. Però Non so come seguire la dieta. Premetto che sono 4 mesi che non mi vengono le mestruazioni.

    1. Ciao Federica!

      Per seguire una dieta che sia realmente utile ed efficace nella gestione della PCOS è inevitabile rivolgersi a un nutrizionista o dietologo esperto in problematiche metaboliche in modo che possa impostare una dieta a basso indice glicemico personalizzata sulla base della tua composizione corporea. Un esperto potrà senz’altro aiutarti in questo percorso nutrizionale e valutare i tuoi progressi per aiutarti a vivere meglio 😉