Circuito total body n.6

Stai andando benissimo! il tuo corpo sta lavorando e con la giusta alimentazione vedrai le tue forme cambiare di settimana in settimana.

Ecco il sesto circuito!

Se ti sei persa gli allenamenti precedenti: Circuito 1Circuito 2Circuito 3Circuito 4Circuito 5.

Nel video vedrai una sola seduta di allenamento che ti consiglio di fare una sola volta a settimana. Non fermarti qui ma abbinarlo con altre 2 o 3 sedute di allenamento nella stessa settimana. Ti consiglio di scegliere un’attività che ti piaccia fra nuoto, camminata veloce (almeno 30-40 minuti) senza pause o la corsa leggera (circa 30 minuti, se sei già allenata).

Devi sentire il cuore battere ma non esagerare! Segui i miei consigli scritti nell’articolo: usa un cardiofrequenzimetro e fai in modo che il tuo cuore non superi mai l’80% della tua frequenza cardiaca massima. se dovessi superare questa cifra, rallenta e prendi fiato.

Ecco cosa dovrai fare, per stimolate e tonificare i tuoi muscoli:

Inizia con un riscaldamento di 10 minuti su una cyclette o fai15 minuti di camminata veloce. comincerai a sentire il corpo che si attiva e i muscoli che si scaldano.

  1. 20 Squat con distensione manubri verso l’alto in posizione eretta
  2. 15 Rematore con manubri con busto a 90°
  3. 20 Crunch con il pesetto teso verso l’alto
  4. 15 Contraffondi per gamba con tocco del gomito opposto

Recupera 2 minuti e ripeti tutto il circuito per 4 volte.

Non dimenticare di rilassare i tuoi muscoli: segui un defaticamento di 10 minuti sulla cyclette o fai nuovamente una camminata tranquilla per riportare il corpo alle condizioni di partenza e recuperare fiato.

Ti consiglio di ripetere questo allenamento per 2 settimane cercando di sentire la differenza rispetto alla prima settimana non tanto nel peso utilizzato, quanto nella scioltezza di esecuzione.

Stai facendo un ottimo lavoro! usa l’allenamento come una medicina: controllerai meglio i sintomi della PCOS.

 

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Circuito total body n.5

Ecco il quinto circuito! Allenarsi è facile, divertente e semplice!

Se ti sei persa gli allenamenti precedenti: Circuito 1Circuito 2Circuito 3Circuito 4.

Nel video vedrai una sola seduta di allenamento che ti consiglio di fare una sola volta a settimana. Non fermarti qui ma abbinarlo con altre 2 o 3 sedute di allenamento nella stessa settimana. Ti consiglio di scegliere un’attività che ti piaccia fra nuoto, camminata veloce (almeno 30-40 minuti) senza pause o la corsa leggera (circa 30 minuti, se sei già allenata).

Devi sentire il cuore battere ma non esagerare! Segui i miei consigli scritti nell’articolo: usa un cardiofrequenzimetro e fai in modo che il tuo cuore non superi mai l’80% della tua frequenza cardiaca massima. se dovessi superare questa cifra, rallenta e prendi fiato.

Ecco cosa dovrai fare, per stimolate e tonificare i tuoi muscoli:

Inizia con un riscaldamento di 10 minuti su una cyclette o fai15 minuti di camminata veloce. comincerai a sentire il corpo che si attiva e i muscoli che si scaldano.

  1. 15 Affondi con curl manubri per gamba con pesetti
  2. 10 Remate in plank
  3. 20 Ponte gluteo
  4. 10 Balzi

Recupera 2 minuti e ripeti tutto il circuito per 3 volte.

Non dimenticare di rilassare i tuoi muscoli: segui un defaticamento di 10 minuti sulla cyclette o fai nuovamente una camminata tranquilla per riportare il corpo alle condizioni di partenza e recuperare fiato.

Ti consiglio di ripetere questo allenamento per 2 settimane cercando di sentire la differenza rispetto alla prima settimana non tanto nel peso utilizzato, quanto nella scioltezza di esecuzione.

Stai facendo un ottimo lavoro! Sii positiva e continua ad allenarti con costanza!

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Circuito total body n.4

Il gioco si fa duro: sei pronta per il nostro 4 allenamento?

Ecco il quarto circuito!

Se ti sei persa gli allenamenti precedenti: Circuito 1Circuito 2Circuito 3.

Nel video vedrai una sola seduta di allenamento che ti consiglio di fare una sola volta a settimana. Non fermarti qui ma abbinarlo con altre 2 o 3 sedute di allenamento nella stessa settimana. Ti consiglio di scegliere un’attività che ti piaccia fra nuoto, camminata veloce (almeno 30-40 minuti) senza pause o la corsa leggera (circa 30 minuti, se sei già allenata).

Devi sentire il cuore battere ma non esagerare! Segui i miei consigli scritti nell’articolo: usa un cardiofrequenzimetro e fai in modo che il tuo cuore non superi mai l’80% della tua frequenza cardiaca massima. se dovessi superare questa cifra, rallenta e prendi fiato.

Ecco cosa dovrai fare, per stimolate e tonificare i tuoi muscoli:

Inizia con un riscaldamento di 10 minuti su una cyclette o fai15 minuti di camminata veloce. comincerai a sentire il corpo che si attiva e i muscoli che si scaldano.

  1. 15 step up per gamba con i pesetti
  2. 15 distensioni manubri in posizione eretta
  3. 20 mountain climbing
  4. 30 Step up alternato senza peso ma veloce

Recupera 2 minuti e ripeti tutto il circuito per 3 volte.

Non dimenticare di rilassare i tuoi muscoli: segui un defaticamento di 10 minuti sulla cyclette o fai nuovamente una camminata tranquilla per riportare il corpo alle condizioni di partenza e recuperare fiato.

Ti consiglio di ripetere questo allenamento per 2 settimane cercando di sentire la differenza rispetto alla prima settimana non tanto nel peso utilizzato, quanto nella scioltezza di esecuzione.

Ti stai divertendo? Stai facendo un ottimo lavoro! Sii positiva e continua ad allenarti con costanza!

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Circuito total body n.3

Sei pronta al terzo circuito? Eccolo di seguito!

Se ti sei persa gli allenamenti precedenti: Circuito 1, Circuito 2

Nel video vedrai una sola seduta di allenamento che ti consiglio di fare una sola volta a settimana. Non fermarti qui ma abbinarlo con altre 2 o 3 sedute di allenamento nella stessa settimana. Ti consiglio di scegliere un’attività che ti piaccia fra nuoto, camminata veloce (almeno 30-40 minuti) senza pause o la corsa leggera (circa 30 minuti, se sei già allenata).

Devi sentire il cuore battere ma non esagerare! Segui i miei consigli scritti nell’articolo: usa un cardiofrequenzimetro e fai in modo che il tuo cuore non superi mai l’80% della tua frequenza cardiaca massima. se dovessi superare questa cifra, rallenta e prendi fiato.

Ecco cosa dovrai fare, per stimolate e tonificare i tuoi muscoli:

Inizia con un riscaldamento di 10 minuti su una cyclette o fai15 minuti di camminata veloce. comincerai a sentire il corpo che si attiva e i muscoli che si scaldano.

  1. Fai 20 Squat con tocco ginocchio-gomito opposto
  2. 15 Fly con manubri (usa un peso basso)
  3. 15 Crunch chiusura a libro
  4. 15 Affondi con piede posteriore su step per gamba

Recupera 2 minuti e ripeti tutto il circuito per 3 volte.

Non dimenticare di rilassare i tuoi muscoli: segui un defaticamento di 10 minuti sulla cyclette o fai nuovamente una camminata tranquilla per riportare il corpo alle condizioni di partenza e recuperare fiato.

Ti consiglio di ripetere questo allenamento per 2 settimane cercando di sentire la differenza rispetto alla prima settimana non tanto nel peso utilizzato, quanto nella scioltezza di esecuzione.

Stai facendo un ottimo lavoro! Sii positiva e continua ad allenarti con costanza!

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Circuito total body n.2

Ti sei ricordata di bere? mai avere sete prima di iniziare una seduta di allenamento! La sete è già una condizione di disidratazione e bere durante il circuito può essere fastidioso, quindi bevi almeno 30 minuti prima di cominciare!

Ecco il secondo circuito!

Se ti sei persa il primo allenamento puoi trovarlo QUI.

Nel video vedrai una sola seduta di allenamento che ti consiglio di fare una sola volta a settimana. Non fermarti qui ma abbinarlo con altre 2 o 3 sedute di allenamento nella stessa settimana. Ti consiglio di scegliere un’attività che ti piaccia fra nuoto, camminata veloce (almeno 30-40 minuti) senza pause o la corsa leggera (circa 30 minuti, se sei già allenata).

Devi sentire il cuore battere ma non esagerare! Segui i miei consigli scritti nell’articolo: usa un cardiofrequenzimetro e fai in modo che il tuo cuore non superi mai l’80% della tua frequenza cardiaca massima. se dovessi superare questa cifra, rallenta e prendi fiato.

Ecco cosa dovrai fare, per stimolate e tonificare i tuoi muscoli:

Inizia con un riscaldamento di 10 minuti su una cyclette o fai15 minuti di camminata veloce. comincerai a sentire il corpo che si attiva e i muscoli che si scaldano.

  1. Fai 15 affondi sul posto per gamba con o senza pesetti (peso a scelta secondo le proprie capacità, ma tenendo conto che si tratta di un circuito ripetuto, quindi per le prime volte scegli pesi più leggeri)
  2. 30 Curl manubri (15 per braccio) con pesetti a scelta (scegli tu in base a cosa ti senti di fare)
  3. 20 Crunch pedalati
  4. 15 squat

Recupera 2 minuti e ripeti tutto il circuito per 4 volte.

Non dimenticare di rilassare i tuoi muscoli: segui un defaticamento di 10 minuti sulla cyclette o fai nuovamente una camminata tranquilla per riportare il corpo alle condizioni di partenza e recuperare fiato.

Ti consiglio di ripetere questo allenamento per 2 settimane cercando di sentire la differenza rispetto alla prima settimana non tanto nel peso utilizzato, quanto nella scioltezza di esecuzione.

Stai facendo un ottimo lavoro! Sii positiva e continua ad allenarti con costanza!

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Circuito total body n.1

Sei pronta a divertirti e a rimanere in forma? Prepara T-shirt, pantaloncini e scarpe da ginnastica!

Ecco il primo circuito!

Nel video vedrai una sola seduta di allenamento che ti consiglio di fare una sola volta a settimana. Non fermarti qui ma abbinarlo con altre 2 o 3 sedute di allenamento nella stessa settimana. Ti consiglio di scegliere un’attività che ti piaccia fra nuoto, camminata veloce (almeno 30-40 minuti) senza pause o la corsa leggera (circa 30 minuti, se sei già allenata).

Devi sentire il cuore battere ma non esagerare! Segui i miei consigli scritti nell’articolo: usa un cardiofrequenzimetro e fai in modo che il tuo cuore non superi mai l’80% della tua frequenza cardiaca massima. se dovessi superare questa cifra, rallenta e prendi fiato.

Per stimolate e tonificare i tuoi muscoli, inizia con un riscaldamento di 10 minuti su una cyclette o fai 15 minuti di camminata veloce. Comincerai a sentire il corpo che si attiva e i muscoli che si scaldano.

Circuito:

  1. fai 15 piegamenti sulle gambe con sollevamento dei pesetti (peso a scelta secondo le proprie capacità, ma tenendo conto che si tratta di un circuito ripetuto, quindi per le prime volte scegli pesi più leggeri)
  2. 20 Step up per gamba con o senza pesetti (scegli tu in base a cosa ti senti di fare)
  3. 15 crunch
  4. 15 sumo squat

Recupera 2 minuti e ripeti tutto il circuito per 3 volte.

Non dimenticare di rilassare i tuoi muscoli: segui un defaticamento di 10 minuti sulla cyclette o fai nuovamente una camminata tranquilla per riportare il corpo alle condizioni di partenza e recuperare fiato.

Ti consiglio di ripetere questo allenamento per 2 settimane cercando di sentire la differenza rispetto alla prima settimana non tanto nel peso utilizzato, quanto nella scioltezza di esecuzione.

Stai facendo un ottimo lavoro! Sii positiva e continua ad allenarti con costanza!

Yoga: lo conosci davvero?

Seguendo il lungo filo conduttore che ci accompagna nell’approfondimento sull’importanza dell’attività fisica quotidiana, vorrei introdurre una disciplina di cui tutti sentiamo ormai parlare pur forse non avendo ben chiaro di cosa si tratti: lo Yoga.

Perchè lo Yoga? Cos’è? È utile?

Lo Yoga è una disciplina orientale ed è una vera e propria attività sportiva volta al raggiungimento del benessere fisico, poiché l’allungamento dei muscoli abbinato alla corretta respirazione favorisce l’eliminazione di tossine e l’ossigenazione del corpo, e mentale attraverso la concentrazione necessaria al raggiungimento di precise posizioni e al mantenimento di esse. Ovviamente i benefici, come per ogni disciplina, sono evidenti grazie alla costanza e all’impegno!

Ecco che quindi lo Yoga rappresenta, o meglio, potrebbe rappresentare, quell’alternativa di attività che stavate cercando rispetto alle precedenti già proposte, non soltanto per l’impegno che richiede, ma anche e soprattutto perché consente di sviluppare quella consapevolezza del nostro corpo che spesso e volentieri siamo soliti tralasciare nonostante sia un vero e proprio soluzione anti-stress!

Le tensioni emotive accumulate giorno dopo giorno si possono manifestare a livello fisico sotto forma di veri e proprio disturbi o malattie; ciò che lo yoga può portare è proprio la capacità di gestione e affronto di esse.

Dunque… quale modo per prendersi cura di sé stessi grazie ad uno sport che ci faccia “faticare” e “riflettere” allo stesso tempo?

Yoga significa proprio unione tra corpo e mente e questo legame viene favorito grazie a posizioni (asana), respirazione (pranayama),  gesti delle mani (mudra) e rilassamento (savasana).

Esistono però diverse tipologie di Yoga e la scelta è essenziale per trarne maggiori benefici, ma di questo parleremo meglio nel prossimo articolo… Intanto, sperando di avervi incuriosite, vi lascio con questa frase che probabilmente riassume al meglio quanto appena detto: “Yoga è vigore nel rilassamento. Libertà nella routine. Sicurezza attraverso il controllo di sé. Energia in presenza e in assenza.”

I pesi: sono nostri amici

Torniamo a parlare di allenamento, ma soprattutto di allenamento con sovraccarichi, meglio conosciuti come pesi, e dei benefici apportati dal loro utilizzo. L’errore più comune che viene oggi commesso è quello di intendere l’uso dei pesi come una volontà di raggiungimento di esagerate dimensioni fisiche, come nel caso del body building. Non sempre però questi obiettivi vanno interpretati in un’unica direzione e spesso fraintesi; infatti con l’uso moderato di sovraccarichi è possibile raggiungere discreti e osservabili risultati nella crescita muscolare e conseguentemente un miglioramento del rapporto tra massa magra (muscolo) e massa grassa (adipe). Ma cosa significa questo? Beh tanto più è maggiore la massa magra, quanto più si innalza il metabolismo basale e il consumo energetico di ciascuna di noi. Certamente un’importante differenza in questo senso è data anche dall’alimentazione. Teniamo ancora conto che la massa magra ha un peso nettamente superiore alla massa grassa, dunque se avvicinandovi alla bilancia stavate già pensando che il vostro allenamento fosse del tutto inutile vi state sbagliando di grosso, anzi, l’aumento di peso viene proprio giustificato da questo meccanismo di miglioramento della qualità dei vostri muscoli e di conseguenza possiamo affermare con certezza la grossa differenza che esiste tra “peso corporeo” e “qualità del peso corporeo”! Qualitativamente parlando, per capire meglio il concetto, potremmo immaginare di mettere a confronto due persone della stessa altezza con uguale peso corporeo ma con un’evidente differenza di “figura”…ecco che è proprio quella differenza che noi notiamo con la semplice osservazione a rappresentare la qualità del loro peso: una possiede più adipe, l’altra più muscoli, ma la bilancia ci darà lo stesso risultato numerico! Con questo esempio spero almeno in parte di avervi convinte ad escludere l’idea che utilizzare pesi rappresenti un “pericolo” per il fisico, come anche qualunque altra attività svolta con moderazione!

Circuiti e attività aerobica

Sicuramente vi starete chiedendo quale sia il motivo per cui continuo a scrivere piccole curiosità poco alla volta, ma soprattutto perchè abbia citato nell’articolo precedente la corsa, il nuoto, la bici, la camminata… quando in realtà sono attività di cui già chiunque vi ha parlato, ma che magari avete trovato noiose soprattutto se protratte per tanti mesi!

Mi trovo quindi nelle condizioni favorevoli per iniziare a parlare di “Circuito“… che cos’è? Cosa c’entra con l’attività aerobica di cui abbiamo già parlato?

Il circuito è un tipo di allenamento che, proprio in alternativa alle solite attività può essere proposto non solo perchè consente di lavorare su frequenze cardiache aerobiche a seconda di come viene strutturato, ma anche e soprattutto perchè permette di usare piccoli sovraccarichi.

Utilizzare sovraccarichi vuol dire, in modo molto semplificato, avere la possibilità di lavorare sullo sviluppo della massa muscolare a sfavore della massa grassa. La massa muscolare è una grande consumatrice di energia e attivatrice del metabolismo, anche quando siamo a riposo…questo però lo approfondiremo nel prossimo articolo!

Ma di cosa si tratta esattamente? Sostanzialmente il circuito è caratterizzato da una serie di esercizi messi in sequenza, modificando i tempi di recupero a seconda di come viene ideato da chi lo crea. Questi esercizi consento l’uso, anche inizialmente molto moderato, di pesi.

Insomma, sembra banale ma questa tipologia di allenamento è davvero molto divertente oltre che utile, soprattutto per chi si trova nella situazione di voler fare attività pur avendo a disposizione poco tempo ma tanta buona volontà, infatti con pochissimi attrezzi vi accorgerete che è facilmente eseguibile anche in ambiente ed ovunque voi siate.

Arrivate a questo punto non mi resta che lasciarvi con la curiosità di provarne qualcuno tra quelli che trovate proposti e dimostrati da me su questa pagina, anche perchè, sembra strano, ma è più difficile da spiegare che da eseguire, quindi…Buon circuito ragazze!

Fidiamoci del nostro cuore.

Ci siamo lasciate parlando di numeri, di calcoli, di “frequenze cardiache massimali”… ma siamo riuscite a calcolare il nostro fatidico 75% – 80%?

Considerando che difficilmente durante l’arco della giornata, nelle nostre attività, raggiungiamo valori che si avvicinino alle percentuali sopra citate, dobbiamo considerare l’ipotesi di eseguire delle attività specifiche per poterci arrivare e soprattutto per attivare il nostro metabolismo di cui avevamo già parlato precedentemente.
Sicuramente le attività aerobiche maggiormente indicate sono la camminata VELOCE, la corsa, il nuoto, la bici… insomma: attività facilmente eseguibili da tutti, tenendo conto solamente di quelle che possono essere le nostre predisposizioni a praticarle o, come nel caso della corsa, le eventuali limitazioni articolari che al contrario non ne consentono un facile svolgimento. Teniamo inoltre conto che la corsa, avendo un importante impatto sulle articolazioni delle ginocchia può essere, soprattutto nei casi di sovrappeso importante, addirittura danneggiante!

Ma torniamo a noi… perchè ho specificato “veloce”?

Beh, perchè qui torniamo al discorso della frequenza cardiaca che abbiamo calcolato con la formuletta! Parlare di “veloce” è sempre un modo di dire relativo rispetto alla persona, ma se consideriamo la nostra frequenza cardiaca di riferimento sicuramente avremo modo di rendere la nostra attività più personalizzata.

Ricordate la formuletta per calcolare la frequenza cardiaca massima? Eccola: 226 -la vostra età, ad esempio: ho 32 anni, quindi 226-32 = 194 battiti. Questa sarà la mia frequenza cardiaca massima.
Per questo motivo vi invito a provare a monitorare i vostri battiti costantemente contando che siano compresi nel range suggerito che va dal 70% all’80%, non più basso e non più alto.

Come si fa? Ho calcolato la mia frequenza cardiaca massima ovvero 194, quindi moltiplicheremo 194 x 0.70 oppure 0.80. Risulta che i miei battiti per lavorare in una zona aerobica dovranno stare fra i 136 e i 155 battiti al minuto. Facile vero?
Avere un cardiofrequenzimetro che consenta di guardare lo schermo anzichè calcolare costantemente, può essere certamente d’aiuto!

E’ tutta questione di allenamento… all’inizio la sensazione del fiato corto sarà decisamente più difficile da gestire ma, come in ogni cosa, a forza di provare si migliora!

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